Последните изследвания разкриват не само кои храни трябва да ядете, но и кои трябва да ядете заедно за най-добри ползи

храни

  • от Каролайн Джоунс
  • 16:22, 9 октомври 2016 г. Актуализирано 09:11, 11 октомври 2016 г.

Най-новите изследвания на храните разкриват, че не само това, което ядете, а това, с което го ядете, е от значение за доброто хранене.

Което означава, че знанието как да сдвоявате определени храни помежду си може да спомогне за повишаване на усвояването на хранителни вещества - и да увеличи ползите за здравето.

„Ставайки свой собствен хранителен миксолог и използвайки начина, по който действа тази синергия на храни, можете хитро да увеличите хранителната стойност на вашите ястия“, обяснява диетологът от Healthspan Роб Хобсън.

Опитайте тези динамични дуети.

Сьомга и чаша вино

Защо: Любителите на виното се радват - малко вино може да помогне на тялото ви да попие сърцето и мозъка, повишавайки омега-3 мазнините, открити в мазна риба.

Италиански изследователи са открили, че жените, които консумират по-малко от една чаша вино на ден, имат по-високи нива в кръвта на омега-3 мазнините, открити в риби като пъстърва, сьомга и сардини.

Други изследвания показват, че мъжете, които пият по две чаши вино на ден, имат подобно повишено ниво на омега-3.

Внимавайте обаче - същите резултати не са намерени за пиещите бира или спиртни напитки.

Най-четените

„Учените вярват, че здравословните за сърцето полифенолни антиоксиданти във виното може да са отговорни за подобреното усвояване на хранителните вещества“, обяснява Роб.

Опитай: Насладете се на чаша червено или бяло вино с ястие, съдържащо запечена сьомга, пъстърва или сардини на скара.

Домати и зехтин

Защо: Включването на 3-5 г мазнини като зехтин с храни, богати на каротеноиди - антиоксидантите за борба с болестите, които придават на оранжевите и червените храни техния цвят - може да помогне да се увеличи усвояването на тези хранителни вещества.

Доматите са богати на ликопен, каротеноид, който изследванията показват, че могат да намалят възпалението и холестерола и да подобрят имунната функция.

Опитай: Напънете в вкусна гръцка салата, полята със зехтин, или бавно печени чери домати в зехтин за един час за вкусен акомпанимент към риба или месо.

Пилешки бутчета и сладки картофи

Защо: Трудно бихте намерили храна, която да съдържа повече витамин А, стимулиращ имунитета, отколкото сладките картофи. Но абсорбирането му без достатъчно цинк - намиращо се в богат запас от месо като пилешко бедро - е почти невъзможно.

„Нуждаете се от цинк, за да метаболизирате и пренасяте витамин А по тялото“, обяснява Роб, „така че няма да можете да използвате всичко това А, освен ако нямате достатъчно цинк, за да се уверите, че той достига там, където е най-необходим.“

Прочетете още
Не пропускайте

Опитай: Сервирайте запечени пилешки бутчета с печени сладки картофени клинове или добавете малко сладки картофи към вашите пилешки запеканки и яхнии.

Млечните храни също са богати на цинк, така че сладък картоф, покрит с топено сирене, би бил чудесен начин за вегетарианците да се насладят на същата мощна хранителна комбинация.

Къпини и малини

Защо: Тези плодове не само имат страхотен вкус заедно, но и стимулират усвояването на антиоксидантите за борба с болестите, съдържащи се в тях.

Едно проучване в Journal of Nutrition дори установи, че антиоксидантът елагова киселина, открит в малини, засилва способността на кверцетина от къпините да убива раковите клетки.

Опитай: Добавете шепа къпини и малини към сутрешното си кисело мляко или каша. Или можете да ги задушите, за да направите вкусни, здравословни плодове на трохи.

Каша и боровинки

Защо: Овесът е богат източник на разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола и да предотвратят натрупването на плака в артериите, докато боровинките са пълни с витамин С, което ги прави мощни суперхрани сами по себе си.

Изследванията обаче показват, че те могат да работят още по-добре заедно.

„Проучване, проведено от университета„ Туфтс “и публикувано в Journal of Nutrition, установи, че когато витамин С се добавя към фитохимикалите на овеса, той компенсира техните ползи за понижаване на холестерола и защита на артериите“, обяснява Роб.

Прочетете още

Опитай: Сега времето става по-студено, започнете сутрешната си рутина с топла купа с каша, покрита с шепа боровинки.

Купуването на замразена торба с плодове и простото използване на това, от което се нуждаете всеки ден, излиза далеч по-евтино от закупуването им пресни. Няма нужда първо да ги размразявате - просто разбъркайте кашата, докато се готви.

Пържола и пресни билки

Защо: Учените от държавния университет в Канзас установиха, че антиоксидантите в билките, по-специално розмаринът, могат да ограничат образуването на канцерогенни съединения, наречени хетероциклични амини, които се създават, когато червеното месо се пържи или пече на барбекю при много високи температури.

Опитай: Оставете пържолите да се мариноват поне час в дресинг от пресни билки, лимонов сок и малко зехтин, преди да ги хвърлите на скара.

„Можете също така да приготвите домашни бургери с аромат на пресен розмарин“, предполага Роб.

Куркума и черен пипер

Защо: Куркуминът е активната съставка в куркумата - супер подправките здравни експерти са обсебени от това, за което е доказано, че притежава мощни противовъзпалителни свойства.

„За съжаление това е хранително вещество, което тялото трудно усвоява“, казва Роб. „Въпреки това, хвърлете малко тръбопровод и незабавно ще увеличите усвояването си. Piperane се съдържа в черния пипер, така че е лесно да се набави. "

Опитай: Набиването на редовни къри ще помогне, но освен ако не сте истински зависим от подправки, няма да получите достатъчно полза. Най-добрият начин да се насладите на оптималния здравен удар от куркума е като приемате ежедневна добавка като Healthspan Opti-куркума (£ 15.95 от healthspan.co.uk)

Листа от салата с бадеми или авокадо

Защо: Ярко оцветените зеленчуци са богати на растителни пигменти, известни като фитохимикали, които могат да помогнат в борбата със сърдечни заболявания, очна катаракта и рак.

Те обаче трябва да се консумират с малко количество мононенаситени мазнини, повишаващи абсорбцията, като тази, която се съдържа в ядките или авокадото.

Проучване от държавния университет в Охайо установи, че фитохимикалите от смесена зелена салата се абсорбират до три пъти по-ефективно, когато се ядат само с една и половина чаени лъжички богато на мазнини авокадо, в сравнение с това, когато се ядат листата сами.

Опитай: Добавете цели или нарязани бадеми и/или резенчета авокадо, за да оживите една купа листа от салата.

Кълнове и масло

Защо: Тези коледни фаворити са хранителни мощности - пълни с доброта, включително високи нива на витамин К, който регулира съсирването на кръвта в нашите тела и е важен за здравето на костите.

„Витамин К е мастноразтворим витамин, което означава, че се абсорбира най-добре в храна, която съдържа мазнини“, обяснява Роб.

„Тук идва маслото - то също има предимството да направи брюкселското зеле много по-вкусно, но не прекалявайте, тъй като маслото все още може да угоява в големи количества.“

Опитай: Запарете кълновете на пара и след това разтопете над чаена лъжичка масло. Хвърлянето в някои нарязани кестени, които съдържат здравословни за сърцето мазнини, допълнително ще подобри усвояването на хранителните вещества и ще засили вкуса на храната ви.

Червен пипер и боб

Защо: Когато се ядат заедно, черен пипер и боб помагат за увеличаване на приема на тялото от енергично повишаващо желязо от зеленчукови източници.

Обикновено телата ни абсорбират около една трета по-малко от желязото, което се съдържа в растителните храни като боб, листни зеленчуци и подсилени зърнени храни, в сравнение с желязото в червеното месо.

„Можете обаче значително да увеличите усвояването на този вид растително желязо, като го консумирате с източник на витамин С, като домати или червени чушки“, обяснява Роб.

„Витамин С работи, за да превърне желязото във форма, която се усвоява по-лесно от нашите тела.“

Опитай: Направете вкусен чили кон карне: Добавете един нарязан червен пипер и кутия боб до 500 г говеждо мляно месо, което е зачервено (соева кайма е алтернатива) с един нарязан лук, една нарязана скилидка чесън, чаена лъжичка лют прах и половин чаена лъжичка кимион.

Хвърлете в тенекия домати и оставете да къкри в продължение на един час. Сервирайте с кафяв ориз.

Мляко и банани

Защо: Млякото е богат източник на калций - важно за здравите кости, зъби и мускулната функция.

Изследванията показват, че комбинирането на храни, богати на калций, с тези, богати на вид здравословни фибри, известни като инулин, намиращи се в банани, лук и пшеница, могат да увеличат усвояването на този минерал.

Опитай: Смесете чаша мляко с голям зрял банан, за да създадете вкусно смути.

Броколи и яйца

Защо: Изследванията показват, че когато добавите храна, съдържаща разумно количество витамин D към богата на калций храна, вие абсорбирате около 60% повече от калция.

„Броколите, заедно с други зелени листни зеленчуци, са един от най-богатите растителни източници на калций, докато яйцата са един от най-добрите източници на витамин D в природата - хранително вещество, което е трудно да се получи само от храната“, казва Роб.

Опитай: Добавете зелени зеленчуци като броколи към обикновен омлет. Пак в малко сирене за по-нататъшно повишаване на калция.

Ябълки и черен шоколад

Защо: Когато се хапят заедно, тъмният шоколад и ябълките имат потенциала да подобрят здравето на сърцето. Това е така, защото кожата на ябълките съдържа флавоноида кверцетин, който действа като противовъзпалително средство в организма.

Междувременно какаото в тъмния шоколад е богато на катехини, антиоксидант, който помага да се предотврати втвърдяването на артериите.

„Когато се сдвоят, проучванията показват, че те могат да помогнат за разграждането на кръвни съсиреци“, казва Роб.

Опитай: Потопете резенчета ябълка в разтопен шоколад. Можете да използвате млечен шоколад, но по-тъмният сорт съдържа до шест пъти повече от укрепващите здравето катехини.