Научете се как тази ултра-ефективна тактика да работи за вас.

Повечето опитни културисти знаят предимствата на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и, което е по-важно, как правилно да преминават с ниско съдържание на въглехидрати, но по-новото поколение повдигачи може да се нуждае от малко помощ.

фитнес

Тук поставихме рекорда направо, разкривайки шест често срещани мита, свързани с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Мит # 1: Нарязването на въглехидрати ви кара да губите мускулна маса

Истина

В самото начало на диета с ниско съдържание на въглехидрати, гликогенът, съхраняван в мускулите, се изчерпва. Гликогенът изтегля вода в мускулните влакна и когато тя изчезне, нивата на водата в мускулите падат. Това кара мускула временно да губи размер.

Този временен спад в мускулната вода и пълнотата кара много момчета да изоставят диетите си с ниско съдържание на въглехидрати, защото смятат, че ефектът е постоянен. След няколко дни обаче тялото се приспособява към намаления прием на въглехидрати, създава и съхранява гликоген от други източници, а мускулите се зареждат с вода.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини не водят до загуба на мускули и всъщност могат да ви помогнат да натрупате мускули, докато губите телесни мазнини. Това се дължи на два фактора: увеличаването на приема на протеини с храната и увеличаването на изгарянето на мазнини за гориво. Когато изпуснете въглехидратите, трябва да увеличите консумацията на протеини до най-малко 1 1⁄2-2 грама на килограм телесно тегло на ден. Изследванията показват, че приемът на протеини задвижва процеса на изграждане на мускулите, който е известен като синтез на протеини; колкото повече протеин поглъщате, толкова повече протеин синтез се получава и по-голям потенциал за мускулен растеж.

Междувременно кетоните, които се произвеждат, когато изгаряте големи количества телесна мазнина, се използват от тялото за гориво, за да се предотврати разграждането на мускулните протеини. С това намаляване на разграждането на мускулите поради кетони и увеличаване на натрупването на мускули от по-високия прием на протеини, имате перфектна рецепта за стимулиране на мускулния растеж. Всъщност, проучване, проведено в кампуса на Storrs от Университета в Кънектикът, установява, че мъжете на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини натрупват мускулна маса, без дори да спортуват. Когато сдвоите нисковъглехидратна, високобелтъчна диета със солидна тренировъчна програма, ще бъдете изумени колко мазнини можете да загубите, като същевременно поддържате, ако не качите мускули.

Вземете съобщение вкъщи

Увеличете консумацията на протеин до минимум 1 1 g на килограм телесно тегло на ден, когато намалявате въглехидратите. Изберете източници на животински протеини, като говеждо, птиче месо, риба, яйца и млечни продукти, както и протеини на прах от суроватка и казеин.

Мит 2: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати подхранват енергията ви и ви правят слаби

Истина

Този мит продължава главно защото изследванията върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати, последвани от спортисти за издръжливост, стигат до извода, че по-ниският прием на въглехидрати е повлиял отрицателно на издръжливостта.

Бодибилдърите и другите силови атлети обаче са много по-различни от атлетите за издръжливост поради енергийните системи, използвани по време на тренировка.

Спортистите за издръжливост изгарят много мускулен гликоген, но културистите обикновено използват други източници на гориво, като съхранен аденозин трифосфат - основният енергиен източник за много клетъчни функции в тялото - и креатин фосфат (формата на креатина, който помага да се направи АТФ за мускулите ). Освен ако не тренирате с много високи повторения (повече от 15 на сет) или прекомерни сетове (повече от 20 на мускулна група), диетите с ниско съдържание на въглехидрати няма да повлияят на вашата сила или енергия във фитнеса. Изследване от Калифорнийския държавен университет, Фулъртън, съобщава, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати няма ефект върху максималната сила на субектите с 15 повторения за клякам, преса на краката и удължаване на крака.

Независимо от проучването, ако обикновено ядете много въглехидрати и след това преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати, в самото начало може да почувствате спад в енергията; обаче след няколко дни тялото ще се адаптира и енергията няма да е проблем.

Вземете съобщение вкъщи

Когато тренирате, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, поддържайте повторения до 15 или по-малко за набор, а общите комплекти за мускулна група до 20 или по-малко. Също така, помислете за добавяне с креатин (ако още не го правите), тъй като това ще увеличи максимално нивата на креатин фосфат, за да поддържате силата и енергията си максимални във фитнеса.

Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty

Мит # 3: Преминаването с ниско съдържание на въглехидрати означава, че трябва да избягвате всички въглехидрати

Истина:

Някои диети са крайни, когато става въпрос за избягване на всички въглехидрати. И все пак за културисти, „ниско съдържание на въглехидрати“ всъщност означава ядене на около 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден; за човек от 200 килограма това са около 200 грама въглехидрати на ден.

Това не означава, че трябва да ядете всякакви въглехидрати по всяко време на деня. Има три правила: избягвайте въглехидратите през нощта; яжте по-голямата част от въглехидратите си по-рано през деня; и изядете около 60 грама въглехидрати след тренировки. Използвайте бавно смилаеми въглехидрати през повечето време, включително плодове, овесени ядки, пълнозърнести продукти, сладки картофи и влакнести зеленчуци. След тренировки обаче консумирайте бързо смилаеми въглехидрати, като бял хляб, бели картофи, декстроза, захароза или спортна напитка като Gatorade.

Съобщение за вкъщи:

Яжте малко под 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. На всеки две седмици взимайте изключително ниски въглехидрати в продължение на три дни, за да изчерпите нивата на мускулния гликоген и допълнително да увеличите изгарянето на мазнините. През тези три дни изхвърлете въглехидратите на по-малко от 100 g на ден и елиминирайте въглехидратите след тренировка.

Анна Бизон/Гети

Мит # 4: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ще ви накарат да се почувствате по-гладни от нормалното

Истина:

Въглехидратите не са това, което ви засища и ви кара да се чувствате сити. Спазването на диета с високо съдържание на протеини всъщност ще ви помогне да се чувствате по-малко гладни, защото именно протеинът ви кара да се чувствате най-сити. Всъщност скорошно проучване от University College London (Англия) съобщава, че високо протеиновото хранене (65% протеин) намалява глада с до три пъти повече от високо съдържание на въглехидрати и мазнини. Изглежда храненията с високо съдържание на протеини причиняват по-голямо освобождаване на пептид YY. Този хормон, произведен в червата, сигнализира на мозъка, че сте сити. Като поддържате всяко хранене с високо съдържание на протеини, ще запазите пристъпите на глад.

Съобщение за вкъщи:

Застреляйте за около 40g протеин за повечето ястия, с изключение на преди тренировка, когато ще ви трябват само около 20g. Яденето на високопротеинови ястия на всеки два до три часа всеки ден ще гарантира, че никога няма да огладнеете, независимо от това колко ниско калориите ви падат.

Хайн Ван Тондър/EyeEm/Гети

Мит # 5: Преминаването с ниско съдържание на въглехидрати означава, че можете да ядете бекон и други мазни храни

Истина:

Въпреки че някои от най-масовите диети с ниско съдържание на въглехидрати като Atkins позволяват на хората да ядат тонове мазни храни, като бекон, колбаси, масло и т.н., културистите трябва да избягват тези храни в по-голямата си част, дори когато са с ниско съдържание на въглехидрати. Основните диети с ниско съдържание на въглехидрати включват такива мазни храни, така че обикновените момчета да могат да следват диетата и да не се чувстват като на диета.

Със сигурност можете да се наслаждавате на бекон и майонеза от време на време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но най-добре е да ядете храни с ниско съдържание на мазнини и да избирате повече здравословни мазнини. Мазнините са важни и ще ви помогнат да поддържате нивата на тестостерон. Въпреки че яденето на мазни храни няма да ви напълнее, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, поддържането на умерен прием на мазнини ще ви помогне да изгорите още повече телесни мазнини.

Съобщение за вкъщи:

Поддържайте приема на мазнини до около 30-40 процента от общите дневни калории. Изберете от цели яйца, говеждо, сьомга и други мазни риби, авокадо и фъстъчено масло.

Мит # 6: Допълнителните диетични мазнини, докато са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, са нездравословни и повишават нивата на холестерола

Истина:

Наситените мазнини са враг на Америка от много години. И все пак за културистите всъщност е необходимо да консумират малко наситени мазнини. Атлетичните изследвания показват, че тези, които консумират повече наситени мазнини, имат по-високи нива на тестостерон. Данните също подкрепят концепцията, че яденето на по-високи общи и наситени мазнини не е вредно за здравето, особено когато калориите не са в излишък. Всъщност проучванията показват, че основните наситени мазнини, открити в говеждото, пилешкото и свинското месо, не повишават LDL холестерола (лошия холестерол). Освен това изследванията показват, че замяната на въглехидрати с всякакъв вид мазнини води до намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта и повишен HDL холестерол (добрият холестерол). В сравнение с ненаситените мазнини, наситеният вид повишава HDL повече.

Съобщение за вкъщи:

Когато правите ниско съдържание на въглехидрати, поддържайте мазнини до около 30 до 40 процента от общите дневни калории и включвайте разнообразни здравословни ненаситени мазнини и наситени мазнини, като тези от говеждо, млечно, свинско, агнешко и патица.