Опитайте тези по-здравословни версии на фамилните фаворити

по-малко

Добрата новина е, че движението за здравословно хранене в Америка набира скорост. Shucks, дори зърнени гиганти пуснаха версии на своите изпитани зърнени храни като Frosted Flakes и Cocoa Puffs. Никога не съм мислил, че ще видя деня, в който Тигърът Тони ще каже, че люспи с по-малко захар е все още Gr-r-reat!

Въпреки това, ние все още сме бомбардирани с информация от всяка посока, която ни напомня, че голям брой от нашите деца са с „наднормено тегло“ или „затлъстяване“. Това винаги ме плаши, защото се страхувам, че някои добронамерени родители ще реагират, като правят вредни неща като поставяне на децата на модни диети.

Аз също не съм сам. Кони Лиакос Евърс, RD, автор на Как да научим храненето на децата, притеснява се, че ще има реакция на хранителните разстройства, защото медиите постоянно казват на децата, че са дебели.

Така че не се притеснявайте - няма да изпробвам подхода „шок и страхопочитание“ и да цитирам безброй статистически данни за детското затлъстяване в Америка. Предполагам, че вече сте чували много от тях и честно казано, те така или иначе няма да помогнат.

Това, което можем да направим като семейства, е да:

  • Направете седенето на вечеря щастливо, спокойно и специално време колкото е възможно повече пъти седмично.
  • Накарайте цялото семейство да се съсредоточи върху поведението на здравословното хранене (като да ядете повече плодове и зеленчуци, да преминете към пълнозърнести храни, да спортувате повече и да ядете по-малко храни с високо съдържание на мазнини), защото това е чудесно нещо за предотвратяване на болести утре и за чувство на прекрасност днес.
  • Включете се в упражненията по възможно най-много начини. Когато цялото семейство се раздвижи, никой не се чувства отделен и това изпраща съобщението, че упражненията са полезни за всички (което е).

Направете както казвам, а не както направих

Нашите деца всъщност могат да се учат от нашите грешки. Ако прищявка диета не работи за нас, защо трябва да мислим, че ще работи за тях? Ако бъдете критикувани или ако приемът ни на храна е разгледан от приятели и семейство, е вредно и непродуктивно за нас, няма ли да работи по същия начин (или може би дори по-лошо) за децата?

Неотдавнашно проучване разгледа отблизо диетичния опит на 149 жени с ИТМ от 30 до 70 (стандартната класификация за затлъстяване е ИТМ или индекс на телесна маса от 30 или повече). Изследователите установяват, че жените с по-висок ИТМ са започнали да диетират преди 14-годишна възраст и са диети по-често от жените с по-нисък ИТМ.

Продължава

Ето някои други интересни парчета от това проучване:

  • 62% от жените в проучването са били на първата си диета преди 14-годишна възраст.
  • 40% са поставени на диета от родителите си.
  • 83% от жените с ИТМ от 55 или повече са диети повече от 11 пъти.

Други проучвания установяват последователно, че опитите на младежите за контрол на теглото са склонни да правят точно обратното на това, което би трябвало да правят. Всъщност колкото по-високо е нивото на диетични ограничения, загриженост за теглото и недоволство от тялото сред младите момичета, изложени на риск от наднормено тегло, толкова повече тегло те натрупват между 5 и 9 години, според скорошно проучване.

Фокусирането на семейството ви върху храненето и упражненията за здравето му е по-здравословен начин, както психически, така и физически.

Трансформиране на любимите храни на децата

Какво е общото между макароните и сиренето, хотдог и пицата? Те са „детски храни“, разбира се. Не знам как се случва, но някъде между това да им направим първия сандвич с фъстъчено масло и желе и да ги заведем на първата им среща, където са запознати с макарони и сирене (от кутията), ние се оправяме „детски храни“ за семейните ястия поне в някои случаи.

За да накарам семейството ви да тръгне по пътя към здравословното хранене, направих няколко „преустройства на мама“, за да олекотя ястия, които майките си правят всичко по силите, защото децата ни ги обичат. Като направите няколко корекции на съставките, можете да ги трансформирате в по-здравословни възможности за деца и възрастни.

Имах своите подозрения относно това какви са тези храни, но исках професионален съвет. Затова попитах няколко редактори на публикации за храна или за родители какво мислят. След това направих „мамино преобразяване“ на едно ястие/рецепта от списъка на всеки редактор. (Забелязах ги с *; вижте рецептите по-долу.)

Андреа Месина, директор на начина на живот за Родителство списание, е убеден, че децата обичат неща, маслени, сирене или пържени. Тя поставя пица *, макарони и сирене, пилешки хапки и пържени картофи в горната част на класацията за популярност.

Продължава

Според Сид Картър, редактор на AllRecipes.com, родителите, които посещават уеб сайта с рецепти, отбелязват, че децата им обичат:

  • Фахитас
  • Кабаби
  • Смутита
  • Печено гърне
  • Бананов хляб*
  • Всички неща мексикански

Jessica Hastereiter, асоцииран редактор за американско момиче списание насърчава родителите да превърнат приготвянето на храна в занаят, при който децата сами да си поставят финалните щрихи. Някои детски храни, които тя спомена, бяха пица, фъстъчено масло и желе сандвичи, макарони и сирене, хамбургери *, хот дог и пилешки хапки.

5 Бързи преобразявания

Само като направим няколко корекции на съставките, можем да направим много от тези любими детски храни с по-ниско съдържание на калории и мазнини и по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Ето пет бързи примера:

1. Фъстъчено масло и желе сандвич

  • Използвайте 1 супена лъжица фъстъчено масло в естествен стил.
  • Използвайте 1 супена лъжица желе от по-малко захар от грозде (като ниското ниво на захарта на Smucker).
  • Използвайте пълнозърнест или пълнозърнест хляб или обогатен с фибри бял хляб.

ПРЕДИ: 335 калории, 10,9 g мазнини, 2,1 g наситени мазнини, 2,5 g фибри
СЛЕД: 290 калории, 10,9 g мазнини, 1,7 g наситени мазнини, 5,5 g фибри
ИКОНОМИИ: 45 спестени калории, плюс 3 грама добавени фибри!

2. Макарони и сирене от кутията

  • Използвайте 2 супени лъжици маргарин без транс-мазнини (изберете такъв с 8 грама мазнина на супена лъжица) вместо 4 супени лъжици масло.
  • Използвайте нискомаслено мляко вместо пълномаслено.
  • Добавете супена лъжица или две обезмаслена или лека заквасена сметана, ако е необходимо за кремообразност.
  • Добавете зеленчуци отстрани или в макароните (като 1/2 чаша задушени броколи на порция).

ИКОНОМИИ: 72 калории и 8 g мазнини на порция (ако четири порции на кутия), плюс добавени 2,3 g фибри!

  • Изберете хот-дог с намалено съдържание на мазнини. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks и Hebrew National Reduted Fat са чудесни възможности.)
  • Потърсете кифли от пълнозърнесто или с по-високо съдържание на фибри.
  • Добавете лук и домат, ако желаете, за допълнително хранене.
  • Изберете подправки с по-ниско съдържание на мазнини и с по-ниско съдържание на калории, като кетчуп или горчица.

ПРЕДИ: 366 калории, 22 g мазнини, 9,1 g наситени мазнини, 1,2 g фибри
СЛЕД: 325 калории, 11 g мазнини, 3,2 g наситени мазнини, 5,8 g фибри
ИКОНОМИИ: 41 калории, 11 g мазнини и 5,9 g наситени мазнини, плюс добавени 4,6 g фибри!

Продължава

  • Изберете замразени пържени картофи с по-ниско съдържание на мазнини.
  • Изпечете ги, вместо да пържите.
  • Допълнете тази гарнитура с плод и зеленчук, така че децата да не прекаляват с пържените картофи.

ПРЕДИ: 245 калории, 12 г мазнини, 5,6 г наситени мазнини, 0,8 г фибри на порция от 3 унции
СЛЕД: 122 калории, 4 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 1 g фибри на порция от 3 унции
ИКОНОМИИ: 23 калории, 8 g мазнини, 5,1 g наситени мазнини, плюс 0,2 g добавени фибри!

5. Мексикански ястия

  • Използвайте сирене Jack и/или чедър с намалено съдържание на мазнини,
  • Работете в боб всеки шанс, който получите.
  • Използвайте изключително постно месо, когато рецептата го изисква (супер постно говеждо или смляно филе, пилешки гърди без кожа, постно свинско месо, изрязано от видима мазнина).
  • Използвайте обезмаслена или лека заквасена сметана, вместо обикновена.
  • Работете в пълнозърнести храни и зеленчуци, когато е възможно (като кафяв ориз, пълнозърнести тортили, домати, зелени чушки и др.).

А сега за рецептите за макияж на мама!

Лесна френска пица за хляб

Дневник като: 1 1/2 филийки хляб + 1 унция редовно или нискомаслено сирене + 1/4 чаша зеленчуци без добавена мазнина

Това е бърза алтернатива на замразената пица. Те са лесни за сглобяване на децата; тогава мама или татко могат да ги пекат.

2 рулца сандвич с френски хляб, разделени наполовина
Спрей за готвене от зехтин или рапица
1 чаена лъжичка италианска подправка с билки
1/2 чаша бутилиран сос за пица (или заместващ сос маринара)
3/4 чаша настъргано сирене чедър с намалено съдържание на мазнини
3/4 чаша настъргано, обезмаслено сирене моцарела
Асорти от зеленчукови топинги:
Нарязан зелен лук
Домати резенчета
Филийки тиквички
Резени гъби
Артишок сърца
Нарязани маслини

  • Подгрявайте бройлери.
  • Напръскайте върховете на половинките френски хляб със спрей за готвене рапица или зехтин, след което поръсете италианската подправка отгоре на всяка.
  • Намажете половинките хляб до леко кафяво отгоре (внимателно наблюдавайте).
  • Разпределете 1/8 чаша сос за пица върху всяка половина, след това поръсете 1/4 от сиренето чедър и 1/4 от моцарелата върху всяка половина хляб.
  • Подредете всички зеленчуци, които сте избрали, върху сиренето.
  • Бърл, докато сиренето се разтопи и мехури (около 2 минути).

Добив: 4 порции

На порция (без растителните топинги): 189 калории, 12 g протеин, 20 g въглехидрати, 6,5 g мазнини, 4,3 g наситени мазнини, 15 mg холестерол, 2 g фибри, 430 mg натрий. Калории от мазнини: 36%.

Продължава

Детски бананов хляб

Дневник като: 1 малка кифла ИЛИ 2 филийки хляб

Това е бананов хляб с мек аромат без ядки, за да угоди на по-младите вкусове в семейството. Страхотно е и препечен!

1 чаша брашно за всички цели
1 чаша пълнозърнесто брашно
1 чаена лъжичка сода за хляб
1/4 чаена лъжичка сол
1/4 чаша маргарин без транс-мазнини (изберете такъв с 8 грама мазнина на супена лъжица)
1/4 нискомаслено кисело мляко с ванилия
1 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия
1/2 чаша кафява захар, опакована
1/4 чаша подсладител Splenda
1 яйце
1/4 чаша заместител на яйца или 2 белтъка
1 1/2 чаени лъжички екстракт от ванилия
2 чаши пасирани презрели банани (около четири банана)

  • Загрейте фурната до 350 градуса F (175 градуса C). Намажете 9х5-инчов блат за хляб със спрей за готвене на рапица и леко прах с брашно.
  • В голяма купа смесете брашна, сода за хляб и сол. В голяма купа за смесване смесете маргарин, кисело мляко, екстракт от ванилия, кафява захар и Сленда.
  • На ниска скорост разбийте яйце и заместител на яйца и пюре от банани, докато се смесят добре. Добавете смес от брашно към смес от банани и смесете, само за да се навлажни. Изсипете тестото в приготвената тава за питки.
  • Печете 65-75 минути или докато клечка за зъби, поставена в центъра на питката, излезе чиста. Оставете хляба да се охлади в тиган за 10 минути, след което го обърнете върху решетка.

Добив: Един 9х5-инчов хляб (12 порции).

На порция: 198 калории, 5 g протеин, 36,5 g въглехидрати, 4,3 g мазнини, 0,7 g наситени мазнини, 21 mg холестерол, 3 g фибри, 232 mg натрий. Калории от мазнини: 29%.

Перфектният чийзбургер

Дневник като: сандвич и бургер с месо с умерено съдържание на мазнина ИЛИ 2 филийки пълнозърнест хляб + 1 унция сирене + 1 порция постно месо без добавена мазнина

1 килограм супер постно говеждо месо (или прясно смляно филе)
Прясно смлян пипер
1/2 чаена лъжичка чеснова сол
Спрей за готвене на рапица
4 филийки сирене с намалено съдържание на мазнини
4 пълнозърнести хлебчета за хамбургер
Листа от маруля (по желание)
Филийки домат и лук (по желание)
Горчица и котка (по избор)
Сос за барбекю (по избор)

  • Разделете говеждото на 4 равни порции. Използвайте пати преса (или ръцете си), за да направите четири бургера. Поръсете ги със сол от черен пипер и чесън.
  • Запържете, изпечете или изпечете бургерите на скара, като използвате спрей за готвене на рапица, за да не залепнат по тигана или скарата. Когато бургерите са почти приготвени, поставете филийките сирене отгоре и завършете готвенето (30 до 60 секунди). Извадете бургерите в чинията за сервиране. Ако желаете, покрийте чинията с фолио, за да запазите бургерите топли и влажни.
  • Облечете своя бургер на кок с маруля, нарязан домат и лук, горчица, сос за барбекю и кетчуп по желание.

Продължава

Добив: 4 порции

На порция: 397 калории, 35,5 g протеин, 34,5 g въглехидрати, 13 g мазнини, 5 g наситени мазнини, 86 mg холестерол, 2,5 g фибри, 767 mg натрий. Калории от мазнини: 29%.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Вестник на Американската диетична асоциация, юни 2004 г. и юли 2004 г.