Джудит Бек относно Защо CBT може да бъде най-добрата ви стратегия за отслабване

Защо е толкова трудно да отслабнете и да го задържите? До този момент „как“ не е загадка: всички знаят тренировката, независимо дали искате да отслабнете с 2 килограма или 200. Просто намалете калориите си и се упражнете повече. И милиони хора рутинно тръгват с големи надежди, решени да направят точно това. Независимо от това, проучване след проучване показва, че докато мнозина успяват да отслабнат, дългосрочните резултати са изключително лоши. Нещастната реалност е, че ако има нещо толкова често срещано в Америка като някой на диета, това е някой, който е паднал от диета --- който постепенно (или бързо) си възвръща всяка унция, която той или тя се е борил да загуби, често добавяйки килограми по начин. Защо е толкова трудно да се придържате към плана за здравословно хранене и разумен режим на упражнения?

Вместо това

От гледна точка на когнитивно-поведенческата терапия (CBT), причината не е трудно да се намери: да знаете какво да правите и да знаете как да се накарате да го направите, са напълно отделни умения. Когато става въпрос за промяна на поведението, особено дългосрочни, обичайни модели, принуждаването ви да правите нещо различно, дори когато знаете, че това е добре за вас, зависи до голяма степен от това, което си казвате: т.е. от вашето мислене.

Да приемем например, че сте на десертно парти и ще видите пет наистина вкусни сладкиши. В крайна сметка ще ядете ли твърде много? Вероятно ще го направите, ако мислите, не ме интересува. Не искам да се лишавам. Не е честно всички останали да ядат каквото си искат, а аз трябва да се задоволя с едно малко парченце. За разлика от това, ако си кажете: "Ще избера любимия си десерт. Ще ям бавно по едно малко парче и ще се наслаждавам на всяка хапка. Знам, че ще се чувствам толкова горд от себе си", много по-голям шанс да не преяждате.

Подобно на депресирани клиенти - или тези с тревожност, злоупотреба с вещества или хранителни разстройства - хората, които многократно се оказват неспособни да регулират собственото си тегло, обикновено не могат да преодолеят негативното си, дисфункционално мислене. След много години практика ми е ясно, че за да постигнат целите си, неуспешните диети не трябва да разкриват скрити мотивации или да изследват хипотетичния детски произход на своите проблеми. Вместо това трябва да се научат как да се справят с дисфункционалното мислене, което води до преяждане.

Разработих програма за непсихиатрични (и никое-неподредени) лица, която използва основните принципи на CBT за директно справяне с преяждането.

Може би най-основният инструмент, който помага на клиентите да усвоят когнитивните умения, от които се нуждаят, за да се придържат към диетата си, е използването на индексни карти, на които те пишат съобщения, които ще трябва да прочетат, когато се изкушат да преядат. Те развиват практиката да четат „карти за отговор“, съдържащи тези полезни съобщения всяка сутрин и поне още веднъж, в най-уязвимата им част от деня. Ето няколко примера за съобщения с карти за отговор:

- Мога да ям каквото си поискам, когато си поискам, или мога да съм по-слаб. Не мога да го имам и по двата начина.

- Гладът и жаждата винаги преминават. Мога да ги накарам да си отидат по-бързо, като фокусирам вниманието си върху нещо друго.

- Тялото ми не знае, че е празник. Той ще обработва храната по абсолютно същия начин, както в други дни.

Четенето на тези карти ежедневно, дори когато мотивацията е висока, позволява на хората, които спазват диетата, да се потопят в изключително важни идеи, които ги подготвят за неизбежните трудни моменти, особено в мислите, които водят до негативни емоционални емоции: Това е твърде трудно води до обезсърчаване . Не е честно води до гняв и чувство на лишения. Наистина искам да ям това в момента води до разочарование. Диетите не могат да попречат на тези саботиращи мисли да влязат в съзнанието им, но ако са практикували полезни отговори, те ще могат да се справят с тях и да променят обичайното си хранително поведение.

Успешно отслабване и поддръжка

Единственият най-важен урок, който научих в началото на работата си с диети е, че е грешка да ги помоля да развият когнитивните и поведенчески умения, от които се нуждаят, за да се придържат към диета в същото време, когато всъщност започват своя диетичен план. За повечето хора е твърде трудно да променят своя хранителен план и едновременно да усвоят уменията, които ще им позволят да се придържат към него. Вместо това разработих 5-степенна програма, при която диетите не се променят, когато ядат или какво ядат, докато не усвоят основните умения. Следва тази последователност:

Етап 1: Развиване на преди диетични умения (научаване как да останете мотивирани, да накарате себе си да използва добри хранителни навици, справяне с глада и глада и незабавно възстановяване от грешка в храненето)

Етап 2: Регулиране на храненето (хранене по график)

Етап 3: Промяна на избора на храни (извършване на промени, които човек може да продължи да следва цял живот)

Етап 4: Планиране за специални случаи (вземане на решения предварително, които позволяват на човек да се храни по-гъвкаво)

Етап 5: Останете мотивирани за цял живот - особено когато скалата спре да пада надолу или има пропуск или рецидив

Няма специална „фаза на поддръжка“. Когато теглото на диетите достигне плато, те продължават да се хранят по същия начин, по който са го правили, когато са активно отслабвали. Каквито и промени да правят диетите в храненето си, те правят постоянно.

Надежда за бъдещето

През последните 30 години CBT се оказа ефективен при множество психиатрични, психологически и поведенчески проблеми. Добрата новина е, че започва да се появява ясен, систематичен, лесно обучим клиничен подход за отслабване и поддържане и се създава научна основа за този подход. Ако обнадеждаващите изследвания върху CBT, като тези, публикувани през последните няколко години, продължат, може би навлизаме в нова ера - тази, в която американците се отказват от модерните, често опасни модни диети и спират да губят милиарди и милиарди долари . След десетилетия мрачни резултати за тази криза в общественото здраве, накрая на хоризонта е наистина ефективен, емпирично подкрепен начин за подпомагане на хората безопасно и надеждно отслабване.

Този блог е изваден от „Мисля, затова ям“. Искате ли да прочетете още статии като тази? Абонирайте се за Psychotherapy Networker Today!