плоски

Влак за плосък абс: Велосипед

Искате четири до осем ключови хода във всяка тренировка. Не забравяйте да насочите към горния и долния корем, косите мускули по страните и гърба. „Велосипедът“ е един от най-добрите. Легнете по гръб и „педалирайте“ във въздуха. Повдигнете едното рамо, сякаш се опитвате да докоснете противоположното коляно. Повторете от противоположната страна за два сета от 12 повторения. Дръжте лактите назад, а долната част на гърба на пода.

Класическа криза

Кризата е класика, защото работи. Легнете по гръб, свити колене и стъпала на пода. Поставете ръце зад главата си, лактите са обърнати навън. С кръста на пода използвайте мускулите си, за да повдигнете горната част на тялото, доколкото можете. Задръжте позата, след което бавно се върнете на пода. Направете три серии от 10-12 повторения. Почивайте 30 секунди между всички упражнения за аб.

Обратна криза

Обратната криза е насочена към долните кореми, които са трудни за тонизиране. Дръжте ръцете си отстрани, дланите надолу. Използвайте корема, за да повдигнете краката, като приведете коленете директно над бедрата. Свийте корема допълнително и повдигнете бедрата и долната част на гърба от постелката, коленете към лицето. Задръжте за кратко, преди да се спуснете обратно към постелката. Не позволявайте на краката ви да докосват пода. Направете три серии от 10-12 повторения.

Дървен лифт

Вземете дъмбел, медицинска топка или система за тежест на кабела. Изберете достатъчно тегло, за да натоварите мускула до умора в рамките на 12 повторения. Коленете на едното коляно с другия крак напред. Използвайте двете си ръце, за да вдигнете тежестта нагоре през рамо, от страната на крака напред. Не обръщайте торса си. Бавно свалете тежестта до противоположния ханш. Главата, бедрата и торсът трябва да са обърнати през цялото време напред. Направете осем до 12 повторения, преди да смените страната.

Въртения на багажника

Изберете медицинска топка или гира. В седнало положение се отпуснете леко назад и ангажирайте корема, със свити колене, а петите докосват пода. Дръжте тежестта близо до тялото си и бавно завъртете торса си на една страна. Направете кратка пауза, преди да се завъртите на противоположната страна. Свивайте корема дълбоко, докато се извивате. Работете до три серии от 12 повторения.

Абс и печ: Муха с дъмбели

За да изглеждате добре без риза, ще искате издълбани пеки заедно с плоски кореми. Ето ход, който е насочен и към двете области. Седнете на стабилна топка, държейки гири. Разходете краката напред и легнете назад, докато главата и горната част на гърба не се опират на топката. Дръжте гирите директно над лактите си. Затегнете корема и натиснете гирите право нагоре. Махайте бавно ръцете навън и навътре - удължени, но не заключени. Направете три серии от 8-12 повторения.

Абс и гръб: предна дъска

Докато изграждате стоманени кореми, В бъдете сигурни, че гърбът ви поддържа темпото. Дъската свършва работата. Легнете по корем с предмишниците на пода. Дръжте лактите свити и под раменете. Използвайте основните си мускули, за да повдигнете торса и бедрата си от пода, свивайки плътно дупето и корема. Задръжте за 5 и работете до 30 до 60 секунди, преди да се спуснете на пода. Направете три сета, като между тях почивате 20 до 30 секунди. Спрете незабавно, ако почувствате болка в долната част на гърба.

Абс и гръб: Bird-Dog

Коленичете на ръцете и коленете си, с пръсти обърнати напред. Стегнете основните мускули и повдигнете десния крак, докато той стане успореден на пода, не по-високо от бедрото. В същото време повдигнете лявата ръка, докато тя стане успоредна на пода. Задръжте за кратко. След това се спуснете в изходна позиция и повторете от другата страна. Едно повторение включва пълен цикъл от двете страни. Направете три серии от 8-12 повторения.

Абс и крака: Колени

Този ход започва с корем върху стабилна топка, ръце и крака на пода. Ангажирайте корема. Сега вървете с ръце напред, докато оформите твърда дъска, глезените опират на топката. Не позволявайте на кръста да увисне. Бавно приберете коленете в гърдите. Задръжте за кратко, след което бавно се върнете в позиция на дъска. Очаквайте топката да се търкаля напред и назад с вашите движения.

Абс и задник: Глутен мост

Ако искате задният ви изглед да е толкова буен, колкото корема, опитайте този ход за извайване на седалищните мускули. Легнете по гръб, със свити колене и стъпала на ширината на бедрата. Свийте корема и глутеусите, докато повдигате бедрата си от земята. Натиснете петите си в пода и избягвайте да извивате гърба си. Вдишайте и бавно се спуснете на земята. Повторете за 12 до 15 повторения.

Абс и задник: Франкенщайн

Застанете с ръце отстрани, краката на ширината на бедрата. Стегнете корема и повдигнете дясното коляно нагоре към гърдите. Поддържайки коляното високо, опитайте се да прекосите десния си крак над левия. Избягвайте да въртите левия ханш. Сега върнете десния си крак към дясната страна на стаята, отваряйки десния бедро. Върнете се в изходна позиция. Направете пет до 10 повторения от всяка страна.

Абс и задник: странична дъска

Страничната дъска е чудесен начин за обработка както на косите, така и на глутеусите. Легнете на дясната си страна, поставяйки десния лакът на пода директно под рамото. Дръжте краката изправени, като левият крак лежи директно в горната част на десния. Докато свивате кръста и глутеусите, повдигнете бедрата и коленете. Дръжте десния крак в контакт с пода. Задръжте за 5 до 20 секунди. Починете 30 секунди и повторете. След това сменете страните.

Абс и крака: Напад

Хвърлянето е чудесен мултитаскинг ход - той насочва корема, дупето, четворките и подколенните сухожилия наведнъж. Със събрани крака бавно повдигнете десния крак и пристъпете напред, като поставите десния си крак здраво на пода. Спуснете бедрата, докато дясното ви бедро е успоредно на пода. Уверете се, че дясното коляно не изтласква напред пред пръстите на краката. Бавно се върнете в изправено положение. Насочете се към осем до 12 повторения и повторете от другата страна.

Създаване на AB рутина, която работи

За най-добри резултати правете целенасочена рутина два или три пъти седмично, като почивате поне един цял ден между тренировките. Не се опитвайте да правите всички движения в това слайдшоу в една тренировка. Изберете четири до осем хода за всяка сесия и разпределете работата между различни мускулни групи. За да запазите мускулите си предизвикателни, смесвайте движенията на всеки няколко дни или седмици. Ако сте на 45 или повече или имате медицинско състояние, първо се консултирайте с Вашия лекар.

Кардио за плосък абс

Ако не можете да видите корема си за корема, имате нужда от повече от тренировка за аб. Стремете се към минимум 30 минути кардио с умерена интензивност през повечето дни от седмицата. Смачкан от времето? Преминете към енергична аеробна активност - за 75 минути всяка седмица. Освен изгарянето на мазнини, редовното кардио предпазва от сърдечни заболявания, депресия и някои видове рак.

Храна за плоски кореми: постно протеин

За да отрежете достатъчно мазнини по корема, за да разкриете развиващите се кореми, вероятно ще трябва да намалите калориите. Но това не трябва да означава отказ от месо. Постните разфасовки от свинско, агнешко и говеждо са заредени с протеини, за да ви помогнат да останете сити по-дълго. Рибите, фасулът и ядките също са добри източници на протеини. Здравословната порция е с размерите на юмрука ви.

Цели зърна

Има добри доказателства за размяна на рафинирани зърна с пълнозърнести храни. Фибрите в пълнозърнести храни ви помагат да имате здраво тяло. Вземете повече пълнозърнести храни, като разбъркате настъргано жито в любимата си зърнена култура, като направите сандвичи с пълнозърнест хляб или поръчате сушито си с кафяв ориз.

Гръцко кисело мляко

В едно проучване диетите, които са яли обезмаслено кисело мляко, са загубили почти два пъти повече мазнини по корема, отколкото тези, които не са яли кисело мляко. Ако установите, че обикновеното кисело мляко не е задоволителна закуска, опитайте гръцкия сорт - той е по-дебел и съдържа повече протеини.

Добри мазнини

Мазнините не са извън менюто, когато се опитвате да отслабнете. Трябват ви малко мазнини, които да ви помогнат да изградите мускули. Просто се уверете, че е от правилния вид. Източниците на добри мазнини включват авокадо, ядки, зехтин и тлъста риба, като сьомга.

Плодове, зеленчуци

Плодовете и зеленчуците трябва да заемат половината ви чиния. Стремете се към широка гама от цветове, за да подхранвате тялото си с асортимент от хранителни вещества на растителна основа. Тези фитохимикали са полезни за сърцето ви и се борят с някои видове рак. Освен това запълването на зеленчуци ще ви помогне да намалите по-калоричните храни.

Защо да се фокусираме върху плоския абс?

Да, искате шест опаковки. Но това не е всичко, което получавате, когато работите върху корема си. Абс са някои от основните мускули, които поддържат всички движения на тялото ви. Твърдите кореми ще повишат общото ви ниво на фитнес и ще помогнат за атлетичните ви постижения. Нещо повече, намаляването на размера на талията може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:
1) В В В Стив Помбърг/WebMD
2) В В В Стив Помбърг/WebMD
3) В В В Стив Помбърг/WebMD
4) В В В Стив Помбърг/WebMD
5) В В В Стив Помбърг/WebMD
6) В В В Стив Помбърг/WebMD
7) В В В Стив Помбърг/WebMD
8) В В В Стив Помбърг/WebMD
9) В В В Стив Помбърг/WebMD
10) В В В Стив Помбърг/WebMD
11) В В В Стив Помбърг/WebMD
12) В В В Стив Помбърг/WebMD
13) В В В Стив Помбърг/WebMD
14) В В В Адриана Уилямс/Касп
15) В В В Източник на изображение/Corbis
16) Дейвид Бишоп/FoodPix
17) В В В Лора Лейшон/Flickr
18) В В В Joy Skipper/Фотобиблиотека
19) В В В Естер Васкес/Flickr
20) В В В Rocketroom/FoodPix
21) В В В Glow Wellness/Glow
В

Тони Блеър, собственик на Synergy Performance Training.
Американски съвет по упражнения: „Основна тренировка“, „Легнало положение на велосипеди в легнало положение“, „Присядания/сгънати колена с наведено коляно“, „Реверсивни хрускания в легнало положение“, „Наклекнало дърво за рязане“, „Въртене на багажника в седнало тяло“, „ Муха с дъмбели за стабилност, „Предна дъска“, „Куче-птица“, „Кобра“, „Мост на глутата“, „Отварящи се стоящи врати (Франкенщайн),„ „Странична дъска с прав крак“, „Изпъкналост“.
Андерс, М. ACEFitnessMatters, Май/юни 2001.
DeFina, L. Американски вестник за клинично хранене, публикувано онлайн на 15 декември 2010 г.
Galier, J. Британски вестник за храненето, Март 2007 г.
Jeukendrup, A. Отзиви за затлъстяване, Октомври 2011 г.
Лесли Бончи, MPH, RD, директор, спортно хранене, Медицински център на Университета в Питсбърг; консултант по хранене на Pittsburgh Steelers, Toronto Blue Jays и National Collegiate Athletic Association.
Национални здравни институти: „Измерване на теглото и талията.“
Съобщение за новини, Министерство на земеделието на САЩ.
Библиотека с доказателства за храненето на USDA: „Зърна, цели.“
Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: „Насоки за физическа активност за американците“.
Земел, М. Международен вестник за затлъстяването, Април 2005 г.

Прегледано от Ross Brakeville, DPT на 20 февруари 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.