Изпратено от д-р Дебора на 08 януари 2012 г.

съдържание въглехидрати

Забелязали ли сте бавно увеличаващ се размер на талията? Първият признак може да е, че банският костюм от миналата година не се побира, но стъпките, които трябва да следвате, са много по-лоши. Както за мъжете, така и за жените, дори широките ризи са опънати над корема с форма на бременност и много хора смятат, че не се вписват удобно в самолетните седалки. Вашият лекар може да е последният човек, който ви е казал, че имате проблем с теглото - често защото и вашият лекар има проблем с теглото. Нацията като цяло, включително медицинската професия, страда от сериозна епидемия от затлъстяване.

От години американците са призовавани да ядат по-малко месо, да избягват масло и холестерол, да използват пестеливо мазнини и да пият обезмаслено мляко, докато запасяват въглехидрати за енергия. Резултатът? Като нация станахме по-дебели, по-болни и по-зависими от фармацевтичните лекарства. Дори производителите на ковчези трябваше да регулират ширината на ковчежетата, за да побират по-широки тела. Бъдещето също не изглежда твърде розово. Експертите прогнозират, че до 2020 г. по-голямата част от населението ще бъде с наднормено тегло или затлъстяване, а повече от половината ще са с диабет или преддиабет.

Заедно със затлъстяването идва и множество неприятни последици за здравето и икономиката. В началото на 20-ти век артериосклерозата беше практически нечувана, но сърдечно-съдовите заболявания сега се нареждат сред водещите причини за смърт в САЩ. Следват отзад ракът, диабетът и респираторните заболявания. Накратко, като общество сме дебели и болни. На всичкото отгоре всеобхватният акцент върху диетите и дългият списък на забранените храни отне удоволствието от яденето. Ако се отклоните и се осмелите да се отдадете, вие сте измъчени от съжаление и се заричате да бъдете „добри“ отсега нататък. Тук се крие проблемът - загубихме перспектива за това какво означава „добро“ по отношение на храната.

Какво е известно за затлъстяването и отслабването

Повечето американци получават по-голямата част от калориите си от въглехидрати под формата на зърнени храни, фруктоза и захар. Всички въглехидрати карат панкреаса да освобождава инсулиновия хормон, което е елегантният начин на организма да управлява кръвната глюкоза (известна още като кръвната захар). Глюкозата в кръвта трябва да се поддържа в рамките на доста тесни параметри. Твърде малко глюкоза кара енергийните нива да спадат, но твърде много вреди на органите и тъканите. Яжте твърде много въглехидрати и панкреасът ви ще изпомпва допълнително инсулин, за да изчисти излишната кръвна захар. Инсулинът инструктира мастните тъкани да превърнат излишната захар в мазнина и да я съхраняват. По ирония на съдбата, затлъстяването е първоначалният опит на тялото ви да ви предпази от диабет.

В крайна сметка, обаче, ако тялото непрекъснато се заблуждава с високи нива на кръвна глюкоза и инсулин, тази защитна система е изчерпана. Клетките стават устойчиви на инсулин, излишната захар остава в кръвта, а диабетът е неизбежната дестинация. Високите нива на инсулин не само карат тялото ви да виси на мазнини, те също така ускоряват процеса на стареене и са свързани с много често срещани видове рак.

Ясно е, че общоприетата диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати просто не работи за трайно отслабване. Ако се борите с опитите да отслабнете, важно е да разберете, че диетата с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати дестабилизира кръвната захар и следователно ви държи гладни. Най-добрият диетичен подход за нормализиране на теглото, като същевременно намалява риска от дегенеративни заболявания, е обратното на диетата с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Протеините и мазнините не повишават нивата на кръвната захар, нито увеличават инсулина по същия начин, както въглехидратите. Преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини и ще откриете, че теглото ви ще се нормализира, профилите на кръвната захар и холестерола ще се подобрят и можете отново да се насладите на вкусни и задоволителни ястия.

Нашите предци са процъфтявали с месо от органи, пълномаслено сурово мляко, масло, много наситени животински мазнини и храни с високо съдържание на холестерол - всички храни, които карат съвременните диетолози да ахнат от ужас. В минали епохи, включително само преди век, сериозните заплахи за здравето са ражданията, злополуките и инфекциозните болести, но ако сте оцелели, доказателствата сочат, че хората са живели сравнително дълго и здраво. Сега, след като имаме съвременни медицински решения за по-ранни проблеми, ние сме изправени пред появата на хронично заболяване във възрасти, по-млади, отколкото сме виждали досега, и те са до голяма степен предизвикани от нашата диета с високо съдържание на въглехидрати (захар).

Наред с радикалната промяна в нашите хранителни навици, ние също трябваше да се справим с огромен приток на токсични химикали. Тези химикали са ендемични в нашата вода, атмосфера и хранителни запаси. Повечето от тези токсини са мастноразтворими. Един от начините, по които тялото се бори с токсините, е да ги капсулира в мазнини. Този механизъм за оцеляване ни предпазва от вредното въздействие на токсините. Когато отслабнем, токсините, складирани в мазнините, се отделят в кръвта, което често причинява умора и чувство за влошено здраве. Освобождаването на токсини може да предизвика у някои желание за преяждане, тъй като яденето на повече от необходимото изпраща токсините обратно в складовете за мазнини. Ето защо отслабването трябва да бъде придружено от някаква форма на детоксикация, за да бъде успешна.

По-рано мазнините се смятаха за просто място за съхранение на излишни калории. Сега знаем, че мазнините всъщност са сами по себе си метаболитен орган, а не просто пасивно място за съхранение, което в момента привлича много метаболитен интерес. Белите мастни мастни клетки произвеждат мощния хормон лептин. Две от многото функции на лептина са да казват на мозъка ви, когато сте сити, и да предават информация за количеството енергия под ръка. След хранене мозъкът ви трябва да регистрира ситост и да ви попречи да преяждате. След това скоростта на метаболизма ви трябва да се коригира според количеството енергия, която мозъкът възприема като съхранена. Когато тялото ви е наводнено с лептин, обаче, тези съобщения могат да бъдат разбъркани, подобно на това, което се случва при инсулиновата резистентност. В объркването се случват две неща. Първо, реакцията на засищане е изключена, което ви кара постоянно да гладувате, дори ако току-що сте яли. На второ място, тялото ви започва да се подготвя за глад, като забавя метаболизма и спира изгарянето на мазнини, въпреки факта, че има достатъчно или излишна енергия. Нетният резултат е повече мазнини и следователно увеличено производство на лептин.

Колкото повече мазнини имате, толкова повече лептин се отделя в кръвта. В този момент диетите и упражненията ще отнемат огромно количество воля и в крайна сметка няма да стигнете до никъде. Трябва да обърнете както инсулиновата, така и лептиновата резистентност, за да победите затлъстяването и да постигнете и поддържате здравословно тегло. Тъй като препоръката за понижаване на двата хормона е една и съща (ограничаване на въглехидратите), не е известно със сигурност дали лептинът оказва независимо влияние.

Здравословни стъпки: Затлъстяването и отслабването - първи стъпки

За най-голямо подобрение на теглото с най-малко стъпки направете следното:

  • Избягвайте захарите и нишестето и ограничете всички въглехидрати. Те насърчават съхранението на мазнини и инхибират изгарянето на мазнини.
  • Увеличете протеините, зелените салати и зеленчуците. Позволете си да ядете мазнини.
  • Спрете да ядете, когато сте сити.

Здравословни стъпки: затлъстяване и отслабване - пълна програма

Цялостна програма за отслабване включва много области, в които могат да се предприемат стъпки за действие, постепенно или наведнъж. Започнете, като следвате основните насоки за хранене и здравословен начин на живот, със следните модификации: (Отслабването е много по-просто, ако се яде някакъв вид месо. Вегетарианците могат да разчитат на млечни продукти и яйца, а по-късно ще имам отделна статия за вашите интереси Веганската диета не е здравословна диета, нито може да бъде модифицирана за отслабване.)

Основни храни

Гответе, използвайки всеки източник на умерена топлина. Не се допуска паниране. Спрете да ядете, когато сте сити. Когато сте гладни, яжте по ваш избор от следните:

  • Месо. Това включва говеждо, свинско, шунка, бекон, агнешко и телешко. За преработени меса проверете етикета; броят на въглехидратите трябва да бъде около 1 грам на порция. Храненето на трева осигурява безброй предимства пред месото, готово за зърно, и си заслужава допълнителните разходи, ако можете да си го позволите. Моля, насладете се и на мазнината върху месото; подпомага храносмилането, неврологичната функция и усвояването на хранителните вещества.
  • Домашни птици. Насладете се на пиле, пуйка, патица и други птици, с кожата.
  • Риби и миди. Изберете дива уловена сьомга и други морски дарове, одобрени от аквариума в Монтерей.
  • Яйца. Яжте колкото искате цели яйца от кокошки, отглеждани на пасища. Жълтъците може да са сурови, бели само варени.

Храни, които трябва да ядете всеки ден

  • Зелените. Консумирайте 2 чаши дневно (измерено сурово) от листни зеленчуци, сурови или варени.
  • Зеленчуци. Яжте 1 чаша (измерено неварена) артишок, аспержи, броколи, брюкселско зеле, карфиол, целина, краставица, патладжан, зелен фасул, джикама, праз, гъби, бамя, лук, чушки, тикви, шалот, снежен грах, кълнове (боб) и други), захарен грах, летен скуош, домати, ревен, восъчен фасул или тиквички.
  • (Кост) Супа от бульон. Наслаждавайте се на 2 чаши дневно, за да замените минералите (освен ако не сте на диета с ограничено съдържание на натрий).

Можете да консумирате допълнителни количества от горните храни САМО ако все още сте гладни, след като сте яли първо месо, птици, риба, морски дарове или яйца.

Храни, разрешени в ограничени количества

  • Био сирене. Консумирайте до 4 унции сирене, за предпочитане сурово, на ден (по-малко от 1 грам въглехидрати на порция). Избягвайте топеното сирене.
  • Органичен крем. Наслаждавайте се до 4 супени лъжици тежка, лека или заквасена сметана (без половин и половина) дневно.
  • Майонеза: Използвайте до 4 супени лъжици на ден.
  • Маслини. Наслаждавайте се на до 6 черни или зелени маслини на ден.
  • Авокадо. Яжте до половин авокадо на ден.
  • Сок от лимон/лайм. Консумирайте до 4 чаени лъжички на ден.
  • Тамари. Използвайте до 4 супени лъжици на ден.
  • Туршии. Насладете се на до 2 порции на ден кисели краставички (без захар).
  • Закуски. Можете да консумирате ограничени порции колбаси, пеперони, други меса и дяволски яйца.

Храни, които трябва да се избягват

Основното ви ограничение на храната е свързано с въглехидратите.

  • Всички захари. Това включва прости въглехидрати и нишестета (сложни въглехидрати). Забранени са захар, мед, кленов сироп, меласа, царевичен сироп, бира, мляко, ароматизирани кисели млека, плодове и плодови сокове. Единствените въглехидрати, които трябва да се ядат, са изброените по-горе хранителни, богати на фибри зеленчуци.
  • Нишестета. Тази категория включва зърнени храни, ориз, зърнени храни, брашно, царевично нишесте, хляб, тестени изделия, гевреци, нишестени зеленчуци като бавно сварен боб, (пинто, лима, черен боб), кореноплодни зеленчуци, грах и всички картофени продукти.

Други храни

Мазнини и масла

Мазнините като цяло е важно да се включват. Не следвайте диета с ниско съдържание на мазнини!

  • Здравословни мазнини. Разрешени са всички здравословни мазнини и масла, включително органично масло. Избягвайте маргарина и хидрогенираните масла.
  • Салатни превръзки. Идеалното е масло и оцет или лимонов сок. Приготвените превръзки трябва да са максимум 1-2 грама въглехидрати на порция. Избягвайте превръзките „light/lite“.
  • Пържене. Използвайте мазнини, които са твърди при стайна температура (напр. Гхи, кокос и свинска мас).

Подсладители и десерти

  • Стевия. Както стевията, така и еритритолът (ксилитол) са приемливи подсладители.
  • Избягвайте некалоричните подсладители: не е доказано, че подпомагат загубата на мазнини.

Напитки

  • Вода. Пийте толкова филтрирана вода, селцери с нула въглехидрати и билков чай, колкото искате.
  • Кафе/чай. Насладете се на до 3 чаши на ден кафе или чай с кофеин.
  • Алкохол. Избягвайте алкохола първоначално. Тъй като се установяват загуба на тегло и нови хранителни режими, нисковъглехидратният алкохол (не бирата) е разрешен в умерени количества.

Важни съвети и напомняния

  • Яжте, когато сте гладни и спирайте, когато сте сити. Не броите калории. Препоръчвам ви да започнете деня си с питателна храна.
  • Следното НЕ е на диета: захар, хляб, зърнени храни, брашно, плодове, сокове, мед, мляко, кисело мляко, ядки, ядки, консервирани супи, заместители на млечни продукти, кетчуп, сладки подправки и лакомства.
  • Пазете се от диетични продукти без мазнини или „олекотени“ и храни, съдържащи скрити захари, като салата от зеленчуци или бисквитки без захар. Проверете етикетите на всички храни. Избягвайте продукти, обозначени като „чудесни за диети с ниско съдържание на въглехидрати“.

Подкрепа за отслабване и решаване на проблеми

Адаптацията с ниско съдържание на въглехидрати се случва между започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и чувството, че се чувствате чудесно на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да изгладите прехода, като направите следното:

Хомеопатично лечение

Хомеопатичното лечение на наднорменото тегло изисква консултация с квалифициран професионален хомеопат. Хомеопатичното лекарство няма да промени необходимите диетични правила, но може да помогне в личната решителност.

Профилактика: Какво можете да направите?

Противно на медийните стереотипи, наднорменото тегло не означава, че сте мързелив, слабоволен или алчен. Това означава, че вашата система е в криза и се бори за оцеляване. Телата ни са създадени да функционират в изключително сложен танц на хормонална комуникация. Яденето на големи количества въглехидрати под формата на захар (особено фруктоза) и зърнени култури нарушава този танц и ви програмира да получавате и оставате дебели. Ако диетата до голяма степен е отговорна за въвеждането ни в тази бъркотия, има смисъл, че диетата може да ни измъкне от нея - и по някакъв начин хапчетата и отварите не могат.

Хипократ каза, че това е най-добре, когато той настоява: „Нека храната да бъде вашето лекарство, а лекарството да бъде вашата храна.“ Под храна имаме предвид истинска храна, а не натоварена с химикали, облъчена, рафинирана, хомогенизирана, преработена, денатурирана боклук, която в днешно време преминава за храна в повечето супермаркети. Истинската храна има добър вкус. Тя е по-задоволителна от нездравословната храна, зарежда ви, без да ви тежи и позволява на тялото ви да прави това, което прави най-добре - генерира истинско здраве и енергия.

Здравословната диета, включваща правилния асортимент от пресни, непреработени храни с гъста хранителна стойност, влияе върху здравето и теглото по здравословен и устойчив начин. Много хора изпитват допълнителна полза от програма за упражнения и има някои научни доказателства, че упражненията повишават чувствителността към инсулин и намаляват стреса.

Всичко, което нарушава последователността на хормоните, ще окаже негативно влияние върху здравето и може да доведе до наддаване на тегло. Например, стресът и лишаването от сън са свързани и с повишеното съхранение на мазнини. Високите нива на стрес, със или без повишени нива на кортизол, могат да ви накарат да ядете повече, а с увеличаване на теглото идва повече стрес, както физиологичен, така и психологически. Когато не спите достатъчно, хормонът, отговорен за контрола на апетита, се потиска и хормонът, контролиращ глада, се активира. Не забравяйте, че храните с мазнини са естественото средство за подтискане на апетита, но отнема около двадесет минути, за да действа. Слушане на тялото си; подхранване, като го храните добре; и грижата за вашите емоционални, физически и духовни нужди са всички важни ключове за постигане и поддържане на оптималното ви тегло.

От бюрото на д-р Дебора:

Завинаги ще бъда длъжен на брилянтния принос на Гари Таубс в двете му новаторски книги „Добри калории, лоши калории“ и „Защо дебелееме“. Имах десетилетия на относително неуспех при консултирането на хората да се въздържат от недобре възпитаните си апетити, преди да прочета книгите му и наистина разбрах разликата между неговото послание и конвенционалните диетични съвети. Това противоречи на десетилетия на конвенционалната мъдрост (така наречената) да научите, че грабването на ябълка не изпраща добро метаболитно послание към тялото ви.

Днес трудно бих избрал коя е най-вълнуващата история за успех от моята практика. Може би Джини, която дойде в един ден и каза: „Двадесет и пет надолу и 16-те са изчезнали завинаги.“ Тя беше загубила 25 килограма и знаеше, че те ще стоят настрана, така че нейният размер 16 може да отиде в Goodwill. Каква фантастична увереност да знаете, че йо-йо диетата я няма. Само тази промяна ще направи живота й по-здравословен.

Или Таня, която ми изпраща редовен месечен имейл, като каталогизира загубените килограми и инчове. Или Майк, чието тегло падна добре, но който беше най-щастлив от подобрението в лабораторните си тестове, които някога са били диабетици. Или приятели на пациенти, които се отбиват и учтиво питат дали могат да получат копие от диетата ...

Ако имате ненаситен апетит за знания, горещо ви препоръчвам да прочетете тома на Гари Таубс „Добри калории, лоши калории“. Ако сте по-скоро читател за „преследване“, отидете на „Защо се напълняваме: и какво да направим с това“. Никога повече няма да гледате на храната по същия начин.