Включете тези храни в обедното си хранене, за да премахнете следобедния глад

храни

Сложни въглехидрати

Пропускането на сложни въглехидрати на обяд със сигурност ще ви приземи в зоната на глада по-късно през деня. Не само тялото ви ги усвоява бавно, като ви държи по-дълго време сити, но и те са много хранителни. „Пълнозърнестите храни са богати на фибри, които са от ключово значение за здравословния храносмилателен тракт и предотвратяването на няколко вида рак“, казва Марк Спилман, RD, мениджър по хранене в детската болница La Rabida в Чикаго. Когато избирате хляб, уверете се, че той съдържа поне два или три грама фибри на филия и е направен от 100 процента пълнозърнеста пшеница. Но не е нужно да ограничавате въглехидратите си до хляб. „Сладките картофи са много сложен въглехидрат, особено когато ядете кожата, която ще се усвоява бавно, поддържайки ви сити в продължение на няколко часа“, казва Меган Мур, RD, от Университетския медицински център Baylor в Далас. Те също са богати на витамин А и витамин С и също помагат за понижаване на кръвното налягане.

Предложения: Пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, сладки картофи
Снимка: Thinkstock

Протеин

Тъй като тялото ви усвоява протеините по-бавно от другите групи храни, включването им в обедното ви хранене ще ви осигури сериозна трайна сила. Мур предлага сьомга, отличен източник на протеини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето ви. Тя също препоръчва пиле, което е лесно да се включи в почти всеки обяд. Но рибата и птиците не са единствените добри източници на протеин. Следващия път, когато сте в салат бара, хвърлете черен боб, боб, лима, боб или морски боб за допълнителни протеини и допълнителни фибри.

Предложения: Сьомга, пиле, риба тон, ядки, тофу, боб, пуйка, постно говеждо, яйца
Снимка: Дорлинг Киндърсли/Гети изображения

Мазнина с ниско съдържание на мазнини

Това, че не харесвате млякото, не означава, че трябва да пропуснете приема на млечни продукти. „Една унция 2 процента сирене ще осигури 3,5 грама мазнини и 5,5 грама протеин, което ще ви помогне да сте сити“, обяснява Мур. Когато избирате млечни продукти, изберете версии с намалено съдържание на мазнини, за да ограничите наситените мазнини, но да увеличите трайната мощност. „Завършването на храненето с контейнер с нискомаслено кисело мляко осигурява протеини и калций - и задоволява желанието ви за десерт“, отбелязва Спейлман.
Предложения: Нискомаслено мляко, сирена с намалено съдържание на мазнини, кисело мляко, соево мляко

Асорти плодове

Пресните плодове правят идеалния обеден десерт, който няма да доведе до срив на енергията ви в късния следобед, за разлика от други сладки варианти. Но това е и отлична добавка към салати и сандвичи. „Високото количество мононенаситени мазнини [около 6g на 1/4 чаша] в авокадо ще ви засити значително“, казва Мур. Тя предлага да го нарежете върху салата или да направите намазка за вашия сандвич. „Ябълките съдържат 5 грама фибри и са около 80 процента вода, така че те пълнят корема ви, което ги прави чудесен вариант за„ десерт “.“ Спилман също препоръчва стафиди, които са сладки, преносими и заредени с фибри.

Предложения: Портокали, ябълки, авокадо, манго, боровинки, стафиди и банани
Снимка: Thinkstock

Задоволяващи предложения за обяд
Нуждаете се от идеи как да включите съставките по-горе? Вижте някои от любимите ни обедни ястия:

• Пълнозърнеста паста от салата с печени или задушени зеленчуци

• Пълнозърнести спагети със зеленчукова маринара

• Печен зеленчуков сандвич върху пълнозърнест хляб със зърнена горчица

• Сандвич с печена пуйка със спанак върху пълнозърнеста франзела

• Риба тон в консерва или на скара върху легло от спаначени зеленчуци

• Печено пиле с купчина сурови зеленчуци отстрани, потопени в дресинг без мазнини
• Пълнозърнеста пита, пълнена с кубчета пиле, черен боб, спанак и червени чушки