Изображенията за бодибилдинг клише на пържола за закуска и огромни вани със суроватъчен протеин не са окуражаващи за веган с големи телесни цели. Нито постоянно се казва, че вашата веганска диета няма да ви даде достатъчно протеин за изграждане на мускули. Не позволявайте това да ви отблъсква.

Определено е възможно да се натрупате и да добавите мускулна маса на веганска диета. С някои малки промени, вашата редовна веганска диета може да се превърне във вашата бодибилдинг веган диета.

Запомнете: Принципите на здравословното хранене остават същите.

Всяка здравословна диета е свързана с баланс - независимо дали сте месояд, вегетарианец или веган. Не е достатъчно да ядете правилните храни и точното количество калории, съотношението, в което ги консумирате, е също толкова важно.

Адаптирането на вашата веганска диета за режим на културизъм не променя това.

Това, което се променя е, че се фокусирате върху храните, които са чудесни за изграждане на мускули, и вие яжте много повече, отколкото бихте приемали при редовната си веганска диета . Нека разгледаме какво трябва да яде веган културист и защо.

Въглехидрати, протеини, и мазнини: това са трите макронутриента, или макроси на кратко. Количеството на всеки, който консумирате, и процентът от цялостната ви диета, който всеки отчита, е това, което определя дали вашата диета е оптимална за вашите цели или не.

При обща веганска диета, като правило, съветът е да поддържате дневния си прием на протеини на около 0,8 g на kg телесно тегло за заседнал възрастен. и около 1,1-1,6 за трениращите.

Но при веганска диета за бодибилдинг трябва да вкарате повече протеини за изграждане на мускули във вашата система. Така че, когато тренирате, добре е да стремете се към повече грама протеин на кг телесно тегло, или по-просто казано, повече калории от протеини .

Вижте таблицата по-долу за повече информация относно това, към което трябва да се стремите:

диетолог

Изисквания към протеини VS. Консумирана сума

ACSM 2016; Helms, E. 2014; и Институт по медицина Съвет по храните и храненето, 2002 г.

Най-добрите протеинови източници за веганска диета за културизъм

Протеинът е важна част от диетата на всеки. Той играе решаваща роля в много основни процеси, включително поддържане на червените кръвни клетки здрави. Още по-важно е за диетата на веган културист. Това е така, защото протеинът е ключов за изграждането и поддържането на мускулна маса.

За щастие има много вегетариански хранителни елементи, богати на протеини:

  • Ядки и масло от ядки - включително фъстъци, бадем и лешник
  • Семена - като сусам, слънчоглед, чиа и лен
  • Зърна - като кафяв ориз, овесени ядки, киноа и булгур пшеница
  • Боб - сушени или по друг начин, като бъбреци, черен цвят и соя
  • Други импулси - като нахут, зелен грах и леща
  • Извара от тофу или соя - кондензирано и втвърдено соево мляко
  • Темпе - направени от ферментирали соеви зърна и оформени в блок
  • Сейтан - производно на пшеница, направено от глутен

Най-добрите въглехидратни източници за веганска диета за културизъм

Въглехидратите могат да бъдат спорна тема в света на храненето. Но ако тренирате и се занимавате с културизъм, просто трябва да имате добър баланс на въглехидратите във вашата диета.

Въглехидратите се разграждат от тялото ви до глюкоза. Тази глюкоза осигурява горивото и енергията, от които се нуждае тялото ви. Ще ви е необходима много от тази енергия, за да завършите обучението, необходимо наистина да се натрупате.

Указания за дневен прием на въглехидрати:

Количество упражнения Грами въглехидрати на килограм телесно тегло на ден Грами въглехидрати на кг телесно тегло на ден Грами въглехидрати на ден за 120 lb атлет Грами въглехидрати на хранене Грами въглехидрати на ден за 150 lb атлет Грами въглехидрати на хранене
Леки упражнения (4-5 часа/ден) 3,5 - 5,5 8 - 12 420 - 660 105 - 165 525 - 825 130 - 205

Изявление на съвместната позиция на ACSM, AND и DC: Хранене и спортни постижения, 2016 г.

Следните са чудесни източници на въглехидрати, които да включите във вашата диета:

  • Пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Ечемик
  • Леща за готвене
  • Елда
  • Киноа
  • Нахут
  • Черен боб
  • Овесена каша
  • Сладки картофи и сладкиши
  • Бели картофи
  • кафяв ориз

Най-добрите мастни сосове за веганска диета за културизъм

Мазнините са по-концентриран източник на енергия от протеините или въглехидратите. Той съдържа много повече калории на грам. Това го прави божи дар за всеки културист. Когато искате да се натрупате, имате нужда от излишък от калории, за да добавите мускулна маса. Мазнините доставят този излишък, без да е необходимо да се яде далеч по-голям обем храна.

Витамините А, D, Е и К са жизненоважни в малки количества за здравословен начин на живот. Този квартет е известен като мастноразтворими витамини. Те не се разтварят във вода. Те осигуряват най-голяма полза, когато се консумират чрез и с храни с по-високо съдържание на мазнини, тъй като тогава те се усвояват по-добре. Това е друга причина, поради която мазнините са важна част от веганската диета за културизъм. Страхотната новина за всеки веган културист е, че много ядки и семена са богати на здравословни мазнини Омега-3.

По-долу са някои от най-добрите ви опции за Омега-3:

  • Ядки макадамия
  • Семена от чиа
  • Кашу
  • бразилски ядки
  • Тахан
  • Бадеми
  • Ленено семе
  • Авокадо
  • Орехови ядки
  • Фъстъци

Ядките и семената като изброените по-горе също са добър източник на мазнини Омега-3. Доказано е, че тези мазнини имат редица ползи за здравето. Те помагат на здраво сърце, подобряват кръвообращението и понижават кръвното налягане.

Някои мазнини Омега-3 също помагат за намаляване на възпалението, което може да причини подуване и болка в ставите. Това ги прави жизненоважни за културистите, които искат да се върнат към тренировките след съкращаване на контузия. Веганската диета за културизъм може да бъде богата на Омега-3, ако е балансирана правилно. Можете също така да допълвате приема на здравословни мазнини с растителни добавки .

По-известен като витамини и минерали, микроелементите са жизненоважни за доброто здраве. Ние не се нуждаем от огромни количества от тях в нашата диета, но когато не получаваме достатъчно, има по-голяма вероятност да се разболеем или да страдаме от заболявания като рахит и остеопороза.

Ако вашата редовна веганска диета е пълна с пресни плодове и зеленчуци, тя трябва да съдържа много основни микроелементи, от които се нуждаете за цялостно добро здраве.

Когато преминете към веганска диета за бодибилдинг, определени микрони стават още по-важни, защото те подпомагат процеса на изграждане на мускули . Ето микроскопите, на които бихте искали да обърнете голямо внимание, когато се натрупвате.

Желязото играе решаваща роля за получаване на кислород от белите дробове до мускулите, което го прави важно хранително вещество, когато се опитвате да натрупате. Също така е важно при възстановяване след тренировка, тъй като помага за производството на протеини, хормони и клетки, които гарантират по-силна.

Вегетариански източници на желязо:

  • Леща за готвене - богат източник както на протеини, така и на желязо
  • Спанак - има много добра причина за манията на спанака на Попай
  • Кейл - вареното зеле по-специално е добър източник на желязо
  • Сушени кайсии - чудесен източник на желязо, просто внимавайте за съдържанието на захар
  • Семена - като тиква и сусам
  • Ядки - като кашу и бадеми

Витамин Ц

Количеството желязо, което абсорбирате от храната си, може да бъде повлияно от нивата на витамин С. И тъй като желязото е важно за изграждането на мускулите, ще искате поддържайте нивата на витамин С нагоре когато преминете към веган бодибилдинг диета.

Вегетариански източници на витамин С:

  • Киви
  • Портокали и портокалов сок
  • Червени и зелени чушки
  • Броколи
  • Касис
  • Ягоди
  • брюкселско зеле
  • Картофи

Калций

Липсата на калций във вашата диета може да има отрицателни ефекти върху метаболизма и мускулната контракция и може да предизвика хормона, който ви кара да съхранявате мазнини. Богатите на калций храни са важна част от диетата на всеки културист.

Богати на калций храни за веганска диета за културизъм:

  • Бадеми
  • Тахан
  • Пак чой
  • Бамя
  • сусам

И така, това са хранителните вещества и специфичните храни, върху които да се съсредоточите, ако искате да адаптирате веганска диета за културизъм, за да натрупате мускули и да изгорите мазнини. Сега нека разгледаме колко трябва да ядете и кога.

Какво да ядете, когато тренирате - и кога да го ядете

Средно мъжете трябва да консумират около 2500 калории на ден, а жените - 2000 калории на ден. Но за да качите мускулна маса, препоръчително е да ядете между 250 и 1000 калории повече в тренировъчни дни.

Точното количество, което трябва да консумирате, ще варира в зависимост от телесното ви тегло и колко интензивно тренирате. Добро правило е да приемайте между 15 и 20 калории на килограм телесно тегло . Ако наистина удряте тежестите, насочете се към горния край на скалата за прием на калории. Ако не изпомпвате желязо толкова, колкото искате, насочете се към долния край.

Тъй като веганските диети са естествено по-нискокалорични, ще трябва да ядете значително повече храна, отколкото сте свикнали, ако искате да добавите мускули. Но това не означава, че трябва да ядете огромни, тежки ястия. Всъщност тук имаме няколко вкусни идеи за вегански културизъм.

Най-добрият начин да приемате достатъчно храна като гориво е да яжте много малки, чести ястия през целия ден.

Храненето с малко, но често през деня, осигурява по-редовен приток на хранителни вещества в тялото ви. По принцип поддържате тялото си непрекъснато заредено с жизненоважни протеини, мазнини, въглехидрати и други диетични елементи, които обсъждахме по-рано.

Малките, но чести хранения също осигуряват редица предимства. Постоянният приток на хранителни вещества помага да се поддържа положителен азотен баланс. Това помага да ускорите метаболизма си и да увеличите способностите на тялото да изгаря мазнините. И двете неща са от решаващо значение за изграждането на мускулна маса и увеличаване на обема.

Вместо да има основна закуска, обяд и вечеря, преминете към хранене шест хранения на ден . В зависимост от ежедневието ви, разпределете храненията възможно най-равномерно. За повечето хора това ще означава да ядат на всеки два до три часа от ранната сутрин до около девет или десет часа през нощта.

Яжте правилните хранителни вещества в точното време на деня

Добре е да промените точните хранителни вещества, които приемате, според времето на деня. Трябва да консумирате протеин през цялото време, за да сте сигурни, че продължавате да добавяте мускулна маса. През деня обаче трябва да се концентрирате повече върху въглехидратите, които да придружават протеина. По-късно през деня трябва да се съсредоточите върху консумацията на повече здравословни мазнини.

Нискогликемичните въглехидрати през деня ви дават енергията, необходима за тренировка в пика на способностите ви. Здравословните мазнини по-късно през деня помагат за забавяне на храносмилането . Това удължава капковото хранене на протеини до тялото ви за една нощ. Освен това има допълнителното предимство да гарантира, че ще се чувствате сити и няма да се изкушите да хапнете по-късно през нощта.

Ограничете закуските си между храненията

Говорейки за лека закуска, яденето извън шестте ви основни часа на хранене не е идеално. Като се има предвид колко близо са тези времена за хранене, не е вероятно да се изкушите да добавите допълнителни закуски. Ако все пак изпитвате желание за нещо, не бъдете прекалено твърди към себе си.

От време на време можете да се насладите на подла закуска, но ключът е умереността. Трябва да се опитате избягвайте да ядете извън основния си план за хранене колкото можеш. Когато добавите допълнителна закуска, поддържайте я възможно най-здравословна и не прекалявайте с горната част на звука. Яжте малко количество.

Останете хидратирани: Уверете се, че сте напоени, както и Fed

Хидратацията също е от първостепенно значение. Освен протеиновите шейкове, които са ключови за диетата на всеки веган културист, най-добрите варианти за напитки са водата или зеленият чай. И двете осигуряват хидратацията, от която се нуждаете, а последната има допълнителното предимство да даде естествен енергиен тласък.

Препоръчително е да пиете поне 2 литра течност на ден. Не е нужно да премерявате напитките си през целия ден, просто се поддържайте хидратирани. Бъдете разумни: пийте, когато сте жадни, избягвайте нездравословни напитки и ще се оправите .

Какво да ядем, когато НЕ тренирате

Колкото и да ви се иска, не бива да тренирате през цялото време. Ще трябва да включите няколко дни за почивка във вашата тренировъчна програма, за да позволите на мускулите да се възстановят. Дори и да сте на веганска диета, която има предимството да съкрати времето за възстановяване, тези дни на почивка са все още жизненоважни.

Сезоните за рязане са толкова част от културизма, колкото и натрупването. По време на сезона на рязане търсите загуба на мазнини, като същевременно поддържате цялата мускулатура, която сте работили усилено, за да натрупате. Тогава има смисъл планът ви за хранене в почивните дни или по време на сезоните на рязане да се промени малко.

Загубете храна, за да намалите приема на калории

The видове от ястията, които трябва да ядете по това време, всъщност не се променя. Все още е важно да приемате добър баланс на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Ако наистина удряте силно сезона на рязане, можете леко да намалите дела на мазнините. Но основното нещо, което искате да направите, е да промените цикъла на хранене.

В ден за почивка или по време на сезона на рязане, намалете плана си за хранене до пет на ден . Приемайте двете си сутрешни ястия по едно и също време, но след това отделете три, а не четири хранения през следобеда и вечерта. По този начин изваждате калориите, от които вече не се нуждаете, защото не тренирате.