зеленчуци

Ферментацията на зеленчуци може да бъде здравословен начин за подобряване на вашата диета. Ще ви покажем защо здравните специалисти смятат, че ферментиралите храни и пробиотиците са полезни за вашето здраве. След това ще обясним две популярни техники за ферментация на зеленчуци и науката, която стои зад процеса.

Регистрираният диетолог Робин Форутан посочва в списание Food & Nutrition, че има много дълга история на хората, произвеждащи ферментирали храни; датиращи от поне 6000 г. пр.н.е. Въпреки че първоначалното намерение може да е било с цел опазване, доказателствата сочат, че ползите за здравето са осъзнати още в древния Рим и Китай.

Междувременно, най-популярните днес ферментирали храни - богати на пробиотици - включват напитки като кефир (който е ферментирало мляко) и комбуча (ферментирал чай.) Те също така включват зеленчуци като кисело зеле (ферментирало зеле,) кимчи (ферментирало напа зеле и корейски репички ) и кисели краставички (които са ферментирали краставици.) ​​И накрая, да не забравяме за киселото мляко, най-често ферментиралата храна!

Ако обмисляте да въведете ферментирали зеленчуци във вашата диета, отделете няколко минути, за да прочетете и научите за тази древна техника на приготвяне на храна и потенциалните ползи за здравето.

Ползи за здравето на ферментиралите храни и пробиотиците

Според изследване, публикувано в Journal of Applied Microbiology от Parvez S, Malik KA, Ah Kang S и Kim HY; консумирането на ферментирали храни и пробиотици може да има положителен ефект върху вашето благосъстояние. Заедно те откриха, че може:

  • Подобрете здравето на чревния тракт.
  • Подобрете имунната си система.
  • Намаляват симптомите на непоносимост към лактоза.
  • Намалете риска от някои видове рак.

Изследвания от д-р Джош Акс, сертифициран лекар по природна медицина, лекар по хиропрактика и клиничен диетолог; намира допълнителни предимства:

  • Предотвратяване и лечение на инфекции на пикочните пътища.
  • Лечебни възпалителни състояния на червата.
  • Управление и профилактика на екзема при деца.
  • Борба с хранителни болести.

Сякаш това не са достатъчни причини да въведете ферментирали храни и пробиотици във вашата диета, д-р Джоузеф Меркола, D.O. посочва, че те могат да помогнат и при:

  • Минерална абсорбция и производство на хранителни вещества като витамини от група В и витамин К2.
  • Предотвратяване на затлъстяването и диабета и регулиране на диетичната абсорбция на мазнини.
  • Подобрете настроението и психическото си здраве.
  • Предотвратяване на акне.

Бързо предупреждение за внимателна консумация

Въпреки че ползите за ферментиралите храни за здравето изглеждат реални, те не винаги могат да бъдат полезни за вас. Всеки се справя по различен начин с ферментиралите храни, защото уникалният микробиом на тялото му.

Най-добре е да започнете от малко с тези храни, ако не сте свикнали да ги ядете, и се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, ако не се чувствате сигурни за въздействието им върху тялото ви.

Ферментиране на зеленчуци в саламура

Леда Мередит обяснява в „Смърчът“, че ферментирането на зеленчуци за приготвяне на кисело зеле, кимчи или копър - сред много други ферментирали храни - включва процес, известен като лакто-ферментация, който е много прост процес, който изисква малко сол, вода, херметически затворен контейнер и зеленчуците, които искате да ферментирате.

Научете за ферментирането на зеленчуци у дома

Солта е важна за процеса на ферментация

Заедно сместа от вода и сол се нарича саламура и тя е ключът към успешната ферментация. Ако в саламурата има подходяща концентрация на сол, тя ще убие лошите бактерии и дрожди. Това позволява на добрите бактерии, които вече се намират в зеленчуците, да процъфтяват и запазват храната чрез процеса на лакто-ферментация.

Как концентрацията на сол влияе върху процеса на ферментация:

  • Ако не добавите достатъчно сол към саламурата си, лошите бактерии и дрождите ще изпреварят добрата флора и храната ви ще се развали. Често това води до растеж на мухъл и гнилостна миризма. Ако това се случи, не забравяйте да изхвърлите засегнатата партида. По-добре е да сте в безопасност, отколкото болни!
  • Ако добавите прекалено много сол към саламурата си, процесът на ферментация е доста прощаващ, но вкусът може да бъде поразителен. Накисването на зеленчуците във вода може да помогне за разреждане на излишната сол.

Имайте предвид, че дори добрите бактерии ще имат проблеми с нарастването в саламура с твърде много сол. Статия от Northwest Edible Life предполага, че е най-добре концентрацията на солта да се поддържа между 2% и 5% в зависимост от това, което изисква рецептата:

  • Добавянето на по-малко сол създава по-слаба саламура и позволява на клетъчните стени да ферментират допълнително, което оставя по-мека текстура в зеленчуците. Той ускорява процеса на ферментация и е по-вероятно да причини разваляне.
  • Добавянето на повече сол ще създаде по-силна саламура, която по-добре запазва клетъчните стени и оставя твърда или свежа текстура в зеленчуците. Забавя процеса на ферментация и е по-малко вероятно да причини разваляне.

Използването на правилното количество сол в процеса на ферментация е от решаващо значение. Може да е лесно за ветераните да ферментират успешно своите рецепти, но новодошлите трябва да бъдат внимателни. Всъщност някои опитни ферментатори проповядват необходимостта от точни измервания на солта, особено за хората, които все още учат за ферментацията.

Източник: nwedibile.com

По-лесно е да се измери солта с цифрова везна

Холи Хау, автор на Surefire Sauerkraut, казва, че има две причини, поради които трябва да измервате по тегло с везна, а не по обем с мерителна лъжица:

  1. Не е лесно да се изчислят 2% от 3/4 чаша вода. Вместо това се опитайте да изчислите 2% от 1000 грама. (1000 грама х 0,02 = 20 грама.) Това е много по-лесно; дори ако трябва да използвате калкулатор.
  2. Една супена лъжица финозърнеста сол може да съдържа повече действителна сол, отколкото супена лъжица грубозърнеста сол поради разликите в размера на зърната и празното пространство между тях. Ако обаче измервате по тегло, 20 грама финозърнеста сол винаги ще бъдат същите като 20 грама едра груба сол.

Хоу провежда уъркшопи по приготвяне на кисело зеле от 10 години. Веднъж започнала да използва скала за измерване на солта в саламурата си и забеляза драстично намаляване на развалените партиди. И така, тя започна да препоръчва на учениците си да измерват солта с цифрова везна и те също видяха намаляване на развалените партиди.

Източник: makeauerkraut.com

Как да ферментираме зеленчуци у дома

При ферментация на цели зеленчуци - като краставици за рецепта за туршия - често се използва мокър саламура, който се прави с пречистена вода и сол.

Когато ферментира нарязани зеленчуци - като зеле за рецепта за кисело зеле, е обичайно да се използва суха саламура или самостоятелна саламура, която използва сол, за да изтегли вода от самия зеленчук.

Зеленчуци, ферментирали във влажна саламура

Ферментиране на зеленчуци с мокра саламура

Рецептата за естествено ферментирали туршии на Holly Howe препоръчва саламура със съотношение 3,5% -5% сол към вода. Нейната техника за ферментация на цели зеленчуци с мокър саламура следва следните основни стъпки:

  1. Добавете краставиците и подправките в съд за ферментация.
  2. Поставете втори контейнер на цифрова везна и го нулирайте с нулево тегло с функцията тара. След това напълнете втория съд с достатъчно вода, за да потопите напълно краставиците.
  3. Смесете солта си във водата - като използвате количество, равно на 3,5% -5% от общото тегло на водата, докато тя се разтвори напълно. (т.е. 1000 грама вода ще изискват 35-50 грама сол.)
  4. Налейте саламурата във ферментационния съд и се уверете, че има достатъчно, за да потопите напълно краставиците, като в същото време оставите малка въздушна междина.
  5. Затворете съда за ферментация и го оставете да престои 3 до 6 дни при стайна температура. Сега имате туршии!

Докато 5 [процента сол] биха били с високо съдържание на кисело зеле или кимчи, важно е да се разбере, че 5 процента саламура дава продукт с много по-ниско съдържание на сол, тъй като след като зеленчуците влязат в саламурата, те абсорбират сол и отделят сокове, като по този начин разреждат концентрацията на солта с повече от половината.

Забележка: Ако използвате съд за ферментация с плътно затворен капак, не забравяйте да изригвате съда всеки ден, като го отваряте, за да отделя натрупаните газове. В противен случай използвайте съд за ферментация, като този от Pickl-it.com, с въздушен шлюз, за ​​да излезе излишният газ, без да пропуска кислород.

Кисело зеле, ферментирало в самостоятелна саламура

Ферментиране на зеленчуци със сух саламура или самостоятелен саламура

Рецептата за кисело зеле SureFire на Holly Howe препоръчва саламура със съотношение 3,5% -5% сол към вода. Нейната техника за ферментиране на нарязани зеленчуци със сух саламура следва следните основни стъпки:

  1. Поставете смесителна купа на цифрова везна и я нулирайте с нулево тегло с функцията тара.
  2. Пригответе зеленчуците, като ги нарежете, накъсате или настържете в купата за смесване, заедно с желаните подправки.
  3. Поръсете сол върху зеленчуците, като използвате количество, равно на 2% от общото тегло на зеленчуците. (т.е. 800 грама зеленчуци ще изискват 16 грама сол.)
  4. Пасирайте зеленчуците и солта заедно на ръка за 2-10 минути, докато зеленчуците са напълно влажни и в купата за смесване се образува локва вода.
  5. Опаковайте зеленчуците плътно във вашия съд за ферментация, без да оставяте джобове въздух и ги покрийте с останалата вода - или саламура - събрана на дъното на смесителната купа.
  6. Покрийте съда за ферментация и го оставете да престои 1 до 4 седмици при стайна температура. След това може да се съхранява в хладилник до една година!

Забележка: Когато се добави солта, тя започва да извлича вода от вътрешността на зеленчуците чрез процес, известен като осмоза, и тя служи като основа на саламурата. Следователно, терминът самообучение.

Хоу също така посочва, че е важно зеленчуците да бъдат напълно потопени в новосъздадената саламура. В противен случай мухъл може да расте върху всички открити зеленчуци. Така че често е необходимо тегло, за да се запазят зеленчуците напълно потопени. Проверете нейната рецепта за идеи за това, което може би вече трябва да използвате като тежест, или вземете тези специални тежести от Pickl-it.com.

Химичният процес на лакто-ферментация

Различните видове храни и рецепти ще доведат до малко по-различни процеси на ферментация. Въпреки това, S.E. Гулд обобщава процеса на ферментация на киселото зеле в Scientific American, както следва:

Началният етап на този процес на ферментация изисква херметичен контейнер, за да расте бактерията leuconostoc. Чрез анаеробно дишане leuconostoc произвежда млечна киселина и замества целия останал кислород в буркана с въглероден диоксид.

След като ферментацията стане твърде кисела - при ниво на рН от 4,6 до 5,7 - левконостокът започва да отмира и лактобацилусните бактерии започват да поемат. Лактобацилусните бактерии продължават да произвеждат повече млечна киселина, докато процесът на ферментация завърши; което води до крайно ниво на pH около 3.