Ето какво трябва да знаете за здравословното хранене за вашия осмокласник.

трябва

По време на тийнейджърските години детето ви преминава към зряла възраст. По отношение на тяхното хранене и диета е вероятно те да имат по-голяма самостоятелност по отношение на избора си на храни и много от техните вкусове са разработени. Освен това са по-независими - ядат в ресторанти с приятели, спират в магазини или автомати по пътя към и от училище. По-малко вероятно е да можете да наблюдавате всичко, което ядат, но правилното хранене е важно, особено тъй като детето ви преминава през пубертета и расте бързо. Според Академията по педиатрия (AAP) повечето юноши не достигат дневните си квоти на калций, желязо и цинк - всички те са важни минерали за здраво растящото тяло. Ако диетата на вашето дете е пълна с разнообразни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, детето ви трябва да консумира всички хранителни вещества и калории, необходими на детето ви, за да подпомогне изцяло растежа на тялото си.

Следващите предложения за сервиране се основават на указанията на USDA за хранене MyPlate, освен ако не е посочено друго. Препоръките са за деца, които получават по-малко от 30 минути физическа активност всеки ден. На тази възраст детето ви може да се занимава повече със спорт или други физически дейности и следователно може да се нуждае от повече калории от заседналото дете. В зависимост от нивото на активност, някои спортисти може да се нуждаят от до 2000 допълнителни калории всеки ден. Ще забележите, че препоръките позволяват повече храна за момчета. Това е така, защото момчетата са склонни да растат по-бързо и да придобиват по-чиста мускулатура от момичетата. Момичетата също се нуждаят от повече желязо и калций, отколкото момчетата. Указанията и съветите тук са предназначени като ресурс за родителите, а не като заместител на разговора с доставчика на здравни грижи на вашето дете.

Хранене

Зеленчуци

Зеленчуците са чудесен източник на много хранителни вещества, важни за правилното функциониране на организма. Те съдържат много хранителни вещества в нискокалорична храна, което ги прави решаваща част от балансираната диета. Зелените листни зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина, която помага на организма да създава нови клетки, и желязо, което пренася кислород в кръвта. Желязото е особено важно за момичетата, преминали през пубертета, тъй като телата им губят желязо по време на менструация. За да помогнете на тялото на дъщеря ви да абсорбира желязо от зеленчуци, опитайте да сервирате с храна, богата на витамин С, като цитрусови плодове или броколи, защото витамин С помага на тялото да усвоява железа на растителна основа. Зеленчуците като картофи, листни зеленчуци и боб съдържат калий. Калият помага на тялото да поддържа воден баланс, помага на мускулите да функционират и помага да се поддържа здравословно кръвно налягане. Фасулът и зеленчуците също съдържат калций, който е изключително важен минерал за здравето и развитието на костите.

Зеленчуци: Колко?

Вашата 13-годишна дъщеря трябва да яде около 2 чаши зеленчуци всеки ден, докато вашият 13-годишен син трябва да яде около 2½ чаши. Вашата 14-годишна дъщеря трябва да яде около 2½ чаши, докато 14-годишният ви син трябва да яде около 3 чаши зеленчуци всеки ден. Какво се брои за чаша? Един голям червен пипер или 12 бебешки моркови се броят като чаша.

Плодове

Плодовете предлагат много ползи за здравето, като осигуряват хранителни вещества и антиоксиданти, които имат защитен ефект върху тялото. Целите плодове съдържат фибри, които подпомагат храносмилането и също така ви карат да се чувствате сити. Плодовият сок е лишен от фибри, което прави дори 100% сок по-малко здравословна възможност от простото ядене на парче плод. Американската академия по педиатрия препоръчва да ограничите консумацията на сок на вашия тийнейджър на 8 до 12 унции всеки ден.

Плодове: Колко?

13-годишната ви дъщеря и син трябва да ядат около 1½ чаши плодове всеки ден. На 14, детето ви трябва да увеличи приема на плодове до около 2 чаши всеки ден. Какво се брои за чаша? Една малка ябълка, един среден грейпфрут и 1 голяма праскова са равни на 1 чаша.

Зърна

Според USDA повечето американци консумират достатъчно зърнени храни, но малцина консумират достатъчно пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са непреработени зърна, които задържат повече фибри и съдържание на хранителни вещества. Пълнозърнестите храни са свързани с по-нисък холестерол и кръвно налягане при възрастни, което е важно за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Като сервирате на детето си пълнозърнести храни сега, вие му давате градивни елементи и за здравословна диета за възрастни. Фибрите в зърната помагат за поддържането на здрава храносмилателна система, докато витамините от група В в зърната помагат за функционирането на нервната система. Много зърнени продукти са обогатени с желязо, особено важен минерал за момичетата. Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки и киноа. Преработените зърна като бял хляб и бял ориз не са пълнозърнести храни.

Зърна: Колко?

На 13, детето ви трябва да консумира около 5 унции зърнени храни всеки ден, а на 14, вашето дете трябва да яде около 6 унции всеки ден. Във всяка възраст поне половината от дневния прием на зърно на вашето дете трябва да бъде от пълнозърнести храни. Какво е унция? Една обикновена филийка хляб, пет пълнозърнести бисквити или ½ чаша варени овесени ядки се броят за 1 унция зърнени храни.

Протеин

Протеинът помага на тялото да изгради мускули и хрущяли. Много храни, богати на протеини, са богати и на желязо, което помага на кръвта да придвижва кислорода в тялото. Желязото е особено важно за момичетата, преминали през пубертета, тъй като телата им губят желязо по време на менструация. Докато желязото може да се намери в зеленчуците, видът желязо, намиращ се в постно месо, птици и риба, е по-лесен за усвояване от организма.

Изследванията показват, че повечето американци консумират повече от достатъчно протеини, така че е важно да се съсредоточите върху вида протеини, които детето ви яде. Поддържането на ниска консумация на калории и мазнини ще помогне да се предотврати повишен риск от затлъстяване, което може да доведе до сърдечни заболявания. Когато избираме смляно месо, нашите експерти предлагат да вземете такова, което е най-малко 93% постно. Изборът на домашни птици без кожата и меса с подрязани мазнини са други начини за намаляване на допълнителната консумация на мазнини. Рибата, фасулът и ядките също са чудесни източници на протеин.

Протеин: Колко?

Вашата 13-годишна дъщеря или син трябва да консумират около 5 унции протеин всеки ден. На 14-годишна възраст детето ви трябва да яде около 6½ унции протеин всеки ден, докато детето остава на 5 унции. Унциите трябва да се разделят между хранения и закуски. Какво е унция? Дванадесет бадема, ¼ чаша варен черен боб или едно яйце се броят за една унция протеин. Една унция месо е с размерите на топка за голф. Като цяло, 3 унции месо, повече от половината препоръчителна порция на тази възраст, е приблизително колкото колода карти.

Млечни

Калцият е от решаващо значение за развитието на костите, особено при децата. Костите на вашето дете растат и абсорбират калций през цялото си детство. Повечето деца завършват да растат до 18-годишна възраст. През първите 18 години костите растат както по размер, така и по плътност, което прави това най-доброто време за инвестиране в здравето на костите. Калцият се съдържа в много млечни продукти, а много млечни продукти са обогатени с витамин D, който помага на организма да усвоява калция. Важно е да изберете нискомаслени млечни продукти, за да помогнете на детето си да получи необходимите хранителни вещества, без твърде много калории или мазнини. Американската академия по педиатрия (AAP) препоръчва децата на възраст над 2 години да консумират само нискомаслено (1%) или обезмаслено (обезмаслено) мляко. Въпреки че 2% не се препоръчват, това е по-добър избор от пълномасленото мляко, което е около 3%. Ако детето ви е с непоносимост към лактоза, млечните млека без лактоза и подсиленото соево мляко са добри заместители.

Млечни: Колко?

Вашият осмокласник трябва да консумира около 3 чаши млечни продукти всеки ден. Какво се брои за чаша? Две филийки твърдо нискомаслено сирене, 8 унции нискомаслено мляко или обогатено с калций соево мляко са примери за чаша млечни продукти. Осем унции е размерът на стандартна картонена кутия за мляко.

Масла и мазнини

Не всички мазнини са лоши. Всъщност растящото тяло на детето ви се нуждае от малко мазнини, особено за растежа на мозъка и нервите и продължаващото сензорно развитие. Мазнините също помагат на тялото да усвои витамините А, D, Е и К. Но не всички мазнини са създадени еднакво. Мазнините, които са течни при стайна температура, като зехтина, са по-здравословни от мазнините, които са твърди при стайна температура, като масло или свинска мас. Твърде много мазнини могат да доведат до повишен риск от затлъстяване и висок холестерол, така че е важно детето ви да не консумира твърде много мазнини.

Масла и мазнини: Колко?

Вашето дете най-вероятно ще получи здравословните мазнини от храните, които вече яде, като авокадо и бадеми или орехи. Трябва да се опитате да ограничите приема на нездравословни мазнини на вашия тийнейджър, а общите мазнини трябва да бъдат ограничени до 5 чаени лъжички за 13-годишни момчета и момичета, 6 чаени лъжички за 14-годишни момчета и 5 чаени лъжички за 14-годишни момичета.

Колко струва една чаена лъжичка мазнина в храните? Например, в един четвърт килограмов чийзбургер от верига за бързо хранене може да има 26 до 42 грама (около 7 до 11 чаени лъжички) мазнини, което е над дневната граница както за момчета, така и за момичета. За разлика от това, половин авокадо и 23 бадема имат по три чаени лъжички здравословни мазнини. За да визуализирате, един зар е приблизително същият като една чаена лъжичка. Имайте това предвид, когато използвате масло, маргарин или други намазки.

Натрий и сол

Тялото на детето ви се нуждае от малко количество натрий, за да поддържа правилното количество течности в тялото, за да поддържа нервите и мускулите да функционират, но твърде много натрий може да доведе до високо кръвно налягане, което може да допринесе за сърдечни заболявания. Когато говорим за храни, солта и натрият се използват взаимозаменяемо, но солта всъщност е комбинацията от натрий и хлорид. Натрият е нездравословната част от солта. И двете се използват за подобряване на вкуса в храните, както и за увеличаване на срока на годност на преработените продукти. Чипс, крекери, консерви и сушени меса са само няколко примера за храни с високо съдържание на натрий. Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC) децата консумират по-голямата част от солта си от преработени храни и храни, ядени извън дома, като пица, пържени картофи и ястия с пиле. Нашите експерти казват, че най-добрата стратегия, която можете да използвате, за да намалите натрия, е да ядете по-малко и да приготвяте повечето си ястия у дома.

Натрий и сол: Колко?

Трудно е да се проследи колко натрий консумира тийнейджърът ви, но знанието колко е твърде много може да бъде полезно. Според Американската сърдечна асоциация трябва да ограничите приема на натрий на детето си до по-малко от 1500 милиграма на ден. Колко е това? В средно малък френски пърженик от верига за бързо хранене има средно 420 милиграма натрий. Добавете средно четвърт паунд чийзбургер (1233 милиграма) и вашият тийнейджър ще е консумирал повече от дневния си лимит за едно хранене.

Добавени захари

Намерени в много зърнени храни, подсладени напитки, десерти и бонбони, добавените захари нямат хранителна стойност, но много калории. Добавените захари са нездравословен избор за вашето дете и твърде много добавена захар в диетата на вашето дете може да доведе до затлъстяване, което ги излага на повишен риск от развитие на диабет тип 2 и други рискове за здравето. Според CDC децата днес имат шанс да развият диабет тип 2 през живота си. За латиноамериканските деца това число е едно на две.

Добавени захари: Колко?

USDA препоръчва да се ограничи добавената захар на вашето дете до по-малко от половината от дневните му празни калории или броя на допълнителните калории, които детето ви изяжда всеки ден извън хранителните си нужди. Това означава, че вашият 13-годишен син трябва да консумира не повече от 5 чаени лъжички (или 20 грама) добавени захари всеки ден. На 14, детето ви трябва да яде не повече от около 8 чаени лъжички (или 33 грама). 13-годишната ви дъщеря не трябва да има повече от около 4 чаени лъжички (или 11 грама), а на 14 детето ви не трябва да има повече от 5 чаени лъжички (или 20 грама).

Колко струва една чаена лъжичка захар? В една сода от 12 унции сода може да има около 10 чаени лъжички захар (или 39 грама). Захарите могат да се добавят много бързо - в един бонбон Snickers с редовен размер има над 7 чаени лъжички захар (или 30 грама).

Подсладени напитки със захар

Газираните напитки, спортните напитки, соковете и енергийните напитки попадат в категорията на подсладените със захар напитки. Изследванията показват, че 88% от децата консумират подсладени със захар напитки всеки ден. Тези напитки предлагат малко или никаква хранителна стойност и често са с високо съдържание на калории. Консумирането им може да изложи детето ви на повишен риск от затлъстяване. Внимавайте тези напитки да не заменят млякото и водата в диетата на вашето дете.

Ами диетичните напитки?

Някои подсладени захарни напитки предлагат и „диетична“ или „олекотена“ версия на своите продукти. Те обикновено се правят по-сладки чрез добавяне на изкуствени подсладители. Не са правени много изследвания за въздействието на изкуствените подсладители върху децата и следователно AAP няма препоръка за тяхното използване. Нашите експерти препоръчват на децата да се придържат към вода, мляко и малки количества 100% сок, когато пият. Дори „диетичните“ или „олекотени“ версии предлагат почти никакви хранителни ползи за вашия растящ тийнейджър.

Ами спортните напитки?

Дори ако детето ви се занимава с лека атлетика, детето ви може да няма нужда да консумира спортни напитки. Педиатричната академия препоръчва на децата да се рехидратират с вода по време и след тренировка. Ако детето ви се занимава с особено напрегнати дейности за продължителни периоди от време, като целодневна среща или часове тренировки в горещо време, може да са подходящи спортни напитки. Спортните напитки са предназначени за консумация по време и непосредствено след тежки упражнения. Но за по-голямата част от младите спортисти спазването на добре балансирана диета и пиенето на шест до осем чаши вода всеки ден ще осигури нужното хранене и хидратация. Друг начин за възстановяване на електролитите, загубени по време на тренировка, е да накарате детето си да вземе портокал, за да тренира, за да се храни по време на почивка.

Вода

Водата е един от най-важните елементи в живота и здравето на вашето дете. Водата може да представлява до 75% от теглото на вашето дете. Той помага за транспортирането на хранителни вещества в тялото, елиминира отпадъците и регулира телесната температура. Водата също може да помогне за енергизиране на мускулите и поддържа кожата да изглежда здрава. Проучванията показват, че децата и юношите консумират по-малко калории в дните, когато пият вода вместо подсладени захарни напитки, което може да помогне за предотвратяване на затлъстяването и други здравословни състояния.

Вода: Колко?

Според Медицинския институт, вашата 13-годишна дъщеря трябва да пие около 7 чаши течности всеки ден. На 14 детето ви трябва да изпие 8 чаши. Вашият 13-годишен син трябва да пие 8 чаши течности, а 14-годишният ви син трябва да пие 11 чаши. Тези препоръки отчитат питейната вода, както и други напитки като млякото. Нашите експерти предлагат на детето ви да пие поне половината от препоръчаните течности от обикновена питейна вода. Ако детето ви все още е жадно, оставете го да пие толкова обикновена вода, колкото желае детето ви.

Закуска

В продължение на десетилетия проучванията показват положителното въздействие на закуската върху академичните постижения. Децата, които закусват сутрин, са по-фокусирани, по-способни да учат и по-рядко отсъстват от училище. Здравословният избор за закуска, който съдържа пълнозърнести храни, протеини и ниско съдържание на добавени захари, е добър начин да поддържате детето си пълноценно и концентрирано през целия ден. Може да е трудно да накарате тийнейджъра си да закуси, тъй като детето ви може да не стига навреме сутринта или просто все още да не е гладно, но все пак има начини да се уверите, че детето ви се храни малко. детето може да вземе със себе си да яде, когато детето ви огладнее или да направи смути сутрин, което детето ви да носи в чаша за пътуване.

Закуска: здравословен избор

Какви са примерите за здравословна закуска? Комбинацията от яйце, пресни плодове и пълнозърнест тост е една от възможностите за здравословна закуска и обхваща три от хранителните групи в едно хранене. Смути или комбинация от сушени плодове, бадеми и зърнени храни с ниско съдържание на захар работят добре за деца, които са с недостиг на време. Ако детето ви закусва в училище, насърчете го да избере здравословни варианти като пълнозърнести плодове и пълнозърнести храни. Напитка за понички или сладкиши и сокове, пълна с добавени захари, на практика няма хранителна стойност, много калории и не е добра опция за закуска.

За да научите повече за храненето на вашето дете, разгледайте нашата страница за съвети за хранене в осми клас.

Ресурсите за родителски инструментариум бяха разработени от NBC News Learn с помощта на експерти по темите, включително Ванда Кошевски, доцент и председател на катедра за човешко хранене, Университет Уинтроп; Мануел Вилакорта, автор, лектор и регистриран диетолог, рестартиране на цялото тяло; и д-р Наташа Бургерт, педиатър, педиатрични сътрудници.