•  

масла

Що се отнася до олиото за готвене, днес сме разглезени от избора. Но кое масло е най-добрият вариант за използване в конкретни ситуации? Диетологът Ванеса Фърлонг разследва.

Готварските масла са едни от най-често използваните предмети в кухнята - от дресинг на салати до печене и почти всичко между тях. Не всички масла обаче са подходящи за всякакви приложения.

Разбирането на свойствата и състава на готварските масла ще ви помогне да направите най-добрия избор за вашето ястие - и за вашето здраве.

Хранителен състав

Маслата са течна мазнина, получена от растения, ядки или семена. Всички масла имат подобно енергийно съдържание (приблизително 3500kJ на 100ml, или около 520kJ на супена лъжица), но маслата могат да се различават значително както по вида на мазнините, така и по отношението на различните мазнини, които съдържат. Именно тази разлика прави някои масла по-здравословни от други.

Полиненаситени и мононенаситени мазнини често се наричат ​​„здравословно за сърцето“, тъй като намаляват общия и LDL („лошия“) холестерол, докато наситените мазнини увеличават общия и LDL холестерола.

Мононенаситени мазнини, които се включват силно в средиземноморската диета, също повишават HDL (‘добрия’) холестерол.

Маслата са добър източник на антиоксиданти като каротеноидите бета-каротин и лутеин, витамин Е и редица полифеноли. Доказано е, че антиоксидантите забавят процеса на стареене и намаляват риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.

Като енергийно гъста храна, маслата трябва да се използват пестеливо, дори да са здравият вид. В средно 8700kJ ден се препоръчва да имаме не повече от 80g мазнини и 23g наситени мазнини. Една супена лъжица (15 ml) масло съдържа 13-14 g обща мазнина - около 16% от горното дневно количество (съдържанието на наситени мазнини ще варира в зависимост от вида масло). При готвене обикновено са достатъчни най-много 1-2 супени лъжици от всякакъв вид масло.

Точка за дим

Терминът „точка на дим“ се отнася до температурата, при която маслото започва да се разгражда. Той е пряко пропорционален на количеството свободни мастни киселини или киселинността в маслото. При определена температура свободните мастни киселини стават летливи и се „пушат“, което влияе както върху качеството на маслото, така и върху вкуса на ястието, което готвите. Точката на дим се определя както от естествения състав на маслото, така и от начина, по който маслото е преработено, и може да варира при различните марки от един и същи вид масло. Например, некачественото зехтин с висока киселинност има ниска точка на дим, но пресният зехтин от Нова Зеландия с ниска киселинност има висока точка на дим.

Маслата с ниска точка на дим са най-подходящи за малко или никаква топлина (което ги прави добри за салатни превръзки и спадове). Маслата с висока точка на пушене са подходящи за висока температура, но могат да се използват и за приготвени във фурна храни или в сосове, сосове и дресинги.

Кое масло за ...

Пържене и сотиране

Смесите от слънчоглед, рапица и растително масло (рапица и соево масло) са добър избор за сотиране и пържене на храна. Те съдържат здравословни мазнини, имат мек вкус и не са прекалено скъпи. Имайте предвид, че някои масла са с по-високо съдържание на наситени мазнини, така че не забравяйте да прочетете етикета. Други добри възможности за готвене при висока температура включват сусамово масло, фъстъчено масло, масло от авокадо и оризови трици.

Скара, печене и печене

Зехтинът е подходящ за готвене на фурна или барбекю. Кокосовите и палмовите масла се използват широко в търговски изделия, но най-добре да се избягват поради високото съдържание на наситени мазнини. Когато облицовате форми за печене, изберете по-скоро растително масло, отколкото масло, и нанасяйте пестеливо. Ако се опитвате да намалите енергийния си прием, използвайте маслен спрей, който дава фина мъгла от масло, така че да използвате по-малко.

Добавяне на вкус към салатни превръзки, маринати, сосове и спадове

Някои масла са много нестабилни и бързо се влошават при излагане на топлина. Тези видове масла обикновено се получават от ядки и семена и най-добре се използват като съставка в студени ястия.

Екстра върджин зехтинът, лененото и ореховото масло действат добре в дресинги, сосове и дипове.

Някои от най-често използваните олио за готвене

Масло от авокадо произвежда се от целулоза от авокадо и е богата на мононенаситени мазнини и витамини A, D и E. Има мек вкус и може да се използва за сотиране на месо, риба или пиле или да се използва в салатни превръзки.

Масло от оризови трици се извлича от зародиш на оризови зърна. Той се използва широко в пържени азиатски ястия. Той има по-високо съдържание на наситени мазнини в сравнение с повечето други масла, но също така е богат на витамин Е, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Растително масло обикновено е смес от масла от рапица и соя, които са подходящи за готвене при висока температура. Понякога палмовото масло се използва в смеси от растителни масла, но това е най-добре да се избягва, тъй като е почти 50% наситени мазнини. Не винаги е възможно да се разбере от етикета дали е включено палмово масло, но проверете храненето: изберете смеси от растителни масла с 20 g наситени мазнини или по-малко на 100 g.

Рапично масло идва от растението рапица, което е член на семейство горчица. Той е с високо съдържание на мононенаситени мазнини и има едно от най-ниските съдържание на наситени мазнини от всички масла. Съдържа щадящи сърцето омега-3 и е подходящ както за готвене с ниска, така и с висока температура. Маслото от рапица също се използва широко за приготвяне на превръзки като майонеза.

Лек зехтин идва от второто пресоване на маслините и е по-мек от екстра върджин зехтина. Докато много хора грешат с „лекия“ зехтин с по-ниско съдържание на мазнини, в този случай думата се отнася до по-светлия му цвят и мек вкус. Лекият и екстра върджин зехтин имат същото енергийно съдържание. Той е по-рафиниран от другите зехтини и е подходящ за готвене при по-високи температури.

Фъстъчено масло е подходящ за пържене. Той е с умерено високо съдържание на мононенаситени мазнини и не абсорбира или пренася аромати по време на процеса на готвене. Ако планирате да готвите с фъстъчено масло, уверете се, че никой няма алергия към фъстъци.

Слънчогледово олио богато е на витамин Е, с ниско съдържание на наситени мазнини, има слаб или никакъв вкус и може да се използва в повечето видове готвене.

сусамово масло има богат, ядков вкус и е подходящ както за ястия с висока температура, така и за студени салати в азиатски стил.

Масло от гроздови семки може да се използва както при висока температура, така и при студени ястия. Той е богат на здравословни за сърцето полиненаситени мазнини.

Macadamia oil има силен, орехов вкус и е подходящ както за готвене с висока температура, така и като съставка в салатни превръзки. Освен това е много високо в здравословните мононенаситени мазнини.

Екстра върджин зехтин идва от първото пресоване на маслините и съдържа предимно здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Най-подходящ е за дресинги, маринати, сосове и готвене на слаб огън. Той е зелен на цвят и обикновено има силен, приятен вкус.

Кокосово масло Пресовано от кокосови орехи, това масло е почти 90% наситени мазнини, така че е най-добре да се избягва.

Орехово масло е най-подходящ за студени ястия като дресинги, сосове и спадове и има богат, орехов вкус и съдържа едно от най-ниските съдържание на наситени мазнини от всички масла.

Ленено масло/ленено масло е заредена със здравословни за сърцето омега-3. Не забравяйте да го съхранявате далеч от светлина. Най-подходящ е за студени ястия и дресинги.