Те са твърди. Въпреки че се използват като стандартна мярка за мускулна издръжливост на горната част на тялото, много хора не могат да направят нито едно повторение. В проучване от 2001 г. на ученици от гимназията близо 50% от момчетата и 75% от момичетата не могат да преминат тест за лицеви опори (1) - това е зашеметяващо число!

Като цяло мъжете превъзхождат жените по основни генетични причини (като мускулна маса), но последователните, целенасочени тренировки могат да доведат до лицеви опори за почти всеки.

диетични

Важно е да разберете защо лицевата опора, едно от най-простите и добре познати основни упражнения, е и едно от най-важните: изпълнението на движенията на телесното тегло по отношение на телесното тегло е ключов показател за здравето. Изтласкването също така развива централна сила, стабилност и разбира се мощна физика. Комбинираните упражнения за лицеви опори работят с множество мускулни групи: подобряват здравето и стабилността на раменете, както и укрепват мускулите на сърцевината/долната част на гърба. Те активират гърдите, раменете, трицепсите и сърцевината - всичко това в рамките на едно и също движение.

Нека разгледаме четири различни стила на лицеви опори с различна трудност и различните мускули, които те активират:

НАТЪСВАНЕ НА СТЕНА

Това е регресирано (по-ниско) движение за тези, които се борят да завършат нормално лицево лице, но не се отказват; всички трябва да започнем от някъде и с упоритост ще ставате все по-добри! При лицеви опори трицепсът допринася с най-голяма сила на ръката, така че развиването на трицепса с това упражнение ще ви помогне в постепенната борба с гравитацията. Лицевото опора на стената е по-ориентирано към трицепса от останалите, но също така работи на мускулите на предната и основната мускулатура.

НАКЛОН НАТЪСВАНЕ

За по-добро активиране на гърдите, опитайте да наклоните лицеви опори! За да осъществите перфектно движението, дръжте ръцете по средата през гръдния кош, така че лактите да се спускат под ъгъл 20º отстрани на тялото. Докато бутате тялото нагоре, натиснете перпендикулярно (точно от) към ъгъла на платформата, върху която са разположени ръцете. Дръжте шията неутрална (права), подравнена с останалата част на гръбначния стълб и гледаща напред. Този тип лицеви опори активира и делтоидите и предния зъб.

ДИАМАНТНО НАТЪКВАНЕ

Диамантите определено са по-трудни от стандартните лицеви опори, но забавно предизвикателство! За оптимална форма поставете ръцете по средата на гърдите, в непосредствена близост до гръдната кост. Уверете се, че лактите ви не надвишават височината на раменете, въпреки че излизат широко. В горната част на движението удължете рамото колкото е възможно по-вертикално от торса си (това се нарича протракция).

НАМАЛЕТЕ НАТЪСВАНЕ

Поставете се през ръкавицата! Намаляването с лицеви опори действа на трицепса, раменете и гръдния кош, но също така помага за подобряване на горната част на гърдите и предния зъб. За най-добро движение поставете ръцете на три четвърти надолу по гръдния кош, под гърдите. Дръжте лактите насочени на 30 градуса от страната на тялото хоризонтално. Натиснете нагоре и към краката си, а не под прав ъгъл нагоре от земята. Гравитацията ще ви дърпа надолу и напред, но стиснете тези основни мускули и се опитайте да поддържате възможно най-контролирано движение!

За краен успех в лицевите опори, гъвкавост и обхват на движение, първо се уверете, че носите удобни дрехи за тренировка. В същия ден като лицевите опори трябва да правите дъски, триони за тяло и други движения за подвижност на раменете, като например плъзгащи се стени. За да помогнете за подобряване на вашата сила и способност да правите лицеви опори, препоръчваме креатин, най-изследваната добавка за тренировка, която може да ви помогне да доставите повече енергия на мускулите си. Ако искате да интегрирате лицеви опори в по-голяма фитнес рутина, ние също предлагаме 4-седмичен Shred, едномесечен персонализиран тренировъчен и диетичен план, който ще ви даде резултатите, които сте търсили, и Shredz Fit Club, БЕЗПЛАТНА колекция от видеоклипове за тренировки и допълнителни ресурси.

Ако се чувствате болни след всичко това, добавка с разклонена верига аминокиселини (BCAA) може да ви помогне за оптимално възстановяване. Сега нека да натискаме!