Гребла | Вътрешни гребци | SkiErg | BikeErg

forum

Ръководство за отслабване с 50 кг на Concept 2

Ръководство за отслабване с 50 кг на Concept 2

Публикувано от rhr »1 август 2013 г., 10:59 ч

50 lbs за приблизително 25 седмици миналата година. Статистиката ми вече е 43 години, 1,91 метра, 82/83 кг, 11% телесни мазнини. Освен това холестеролът, кръвната захар и т.н. са в перфектна форма.

Ще започна с храненето:
1. Пийте много вода (ако сте над 200 lbs след това 3 литра +, повече, ако тренирате)
2. Яжте много фибри
3. Яжте малки хранения през целия ден; не пропускайте храненията
4. Елиминирайте нездравословната храна и заменете белия хляб/ориз/тестени изделия с ечемик, кафяв ориз и др
5. Комбинирайте протеини/въглехидрати/мазнини във всяко хранене
6. Яжте много "добри" мазнини
7. Типичното разделяне (с тренировка 6 пъти седмично) е 40% въглехидрати/40% мазнини/20% протеин
8 Яжте над нормата за калории за основния метаболизъм (не гладувайте)
9. Опитайте и яжте преди 20:00 (без закуска след това!)
10. Ако сте бивш пушач като мен, вашите нива на допамин ще бъдат засегнати. Предполага се, че месото, млечните продукти, ядките, семената и бананите са добри решения. Мога да гарантирам за ядките и семената.

Високото съдържание на мазнини и фибри във вашата храна ще ви накара да се чувствате сити (пълноценни) и те забавят освобождаването на въглехидрати в храносмилателната система. Въпреки намаляването на приема на калории, никога не се чувствам гладен (едно от нещата, които си обещах, когато започнах), благодарение на промяната на качеството на калориите си.

Упражнение:
Красотата на Concept 2 е, че машината носи вашето тегло вместо вас. Преди използвах бягането като упражнение за отслабване. Проблемът е, че пулсът ми бързо се покачва до над 80% от HRR. Така че по-голямата част от изгорените калории (5 минути/км за 1 час) идват от въглехидрати, а много малко от мазнини. За сравнение, когато гребя (2:00/500 м) за 1 час, моят HR е на UT2 или малко над, което означава 65% използване на мазнини и 35% въглехидрати. ПЛЮС Изгарям повече калории с гребане с 4 минути/км, отколкото с 5 минути/км. ПЛЮС, ако тренирам при над 80% HRR, като използвам въглехидрати, апетитът ми за въглехидрати (и като цяло) нараства значително, докато гребването при под 70% от HRR апетита ми се съдържа. Може да сте различни, но намирам тежки тренировки = глад. Еди Флетчър изрично заявява, че отслабването по време на програмата му за маратонски тренировки не се препоръчва. Той е прав, опитах плана му, докато отслабвах и не можах да продължа, тъй като започнах да ям повече въглехидрати, за да се придържам към тежкия график на тренировките.

Препоръките са:
1. По-дълги редове при 75% от HRR или по-малко (UT1, но за предпочитане UT2)
2. Опитайте да гребете първото нещо сутрин (нивата на инсулин са ниски, тялото се научава да метаболизира по-добре мазнините като енергиен източник)
3. Направете няколко упражнения с тежести/съпротива, за да поддържате мускулна маса
4. Увеличете или разстоянието, или скоростта, никога и двете едновременно

За да отслабнете 2 килограма на седмица, е необходима комбинация от намален прием на храна и тренировки, за да създадете 1000 калориен дефицит на ден. Ако сте над 20% телесни мазнини (мъже) и 30% (жени), вероятно може да надвишите 2lbs/седмица по-рано. С напредването този брой ще падне.

Надявам се това да помогне, ако имате въпроси, моля не се колебайте да попитате.

P.S. Тъй като публикувах това на форума в Обединеното кралство преди няколко месеца, промених графика си на тренировки, за да включа повече тежести (4 пъти седмично) и интервали на бягане в спринт/повторения на хълма и по-малко гребане. Теглото ми не се е променило (184 lbs, 6ft 3, 44 yrs), но телесните мазнини са спаднали до около 9% -10%. Понижение от 23% -24% в началото и 13% -14% само гребане. Всички сме различни, но открих, че ако бях честен с оценката на приема на храна и тренировките, формулата за калории в/калории навън беше на място, когато просто гребех. Може да се е отклонил за една седмица тук-там (може да е свързано с гликоген), но по равно математиката е точна. След като включих тежести, спринтове и т.н., се възползвах от EPOC (след изгаряне) и калориите навън бяха по-добри от предложените.

Re: Ръководство за загуба на тегло 50lbs на Concept 2

Публикувано от Хауърд Н »1 август 2013 г., 11:27 ч

Re: Ръководство за 50lbs загуба на тегло на Concept 2

Публикувано от Чикан Вуз »22 август 2013 г., 14:47

Ей, страхотни съвети БЛАГОДАРЯ!

Все още чакам времето, когато паметта на мускулите ми е под контрол, както и досега, през последните 3 седмици, откакто започнах да тренирам отново, сега наддадох 11 килограма. въздишка (консумирам средно 1270 кал на ден).

Говорих с треньор и той се съгласи, че старите ми мускули и паметта им се задействат и имам предизвикателство да направя визуализация на загубата на тегло, вместо да гледам скалата.

С всички чудесни съвети тук, като вашия, надявам се след месец-два да видя някои резултати =])

Re: Ръководство за 50lbs загуба на тегло на Concept 2

Публикувано от rhr »23 август 2013 г., 5:21 ч

Следвах вашата тема.

За сравнение бях в „щастливата“ позиция да започна трансформацията си, като вече тренирах два пъти седмично. Освен това, докато бях с наднормено тегло, бях напълно в състояние и можех да изгарям> 1000 калории на час от първия ден. Въпросът беше в лошата диета с високо съдържание на захар. Докато все още ям въглехидрати, те вече са предимно сложни, с високо съдържание на фибри и следователно те освобождават бавно захарта в системата, особено когато се ядат с протеини и мазнини.

Разглеждайки вашия профил, е много вероятно след 15 години бездействие да сте изчерпали мускулите си и да имате някакво ниво на инсулинова резистентност. Това ще забави процеса на отслабване в ранните етапи. Добрата новина е, че докато тренирате повече, ще изчерпвате нивата на гликоген, това трябва да накара мускулите ви да "регулират" инсулиновите рецептори, за да заместят използвания гликоген. Тренировките за устойчивост също ще подобрят изгарянето на мазнини през целия ден, като предисторията ви в тренировките с тежести трябва да е позната територия. Всичко е свързано с активиране на метаболизма ви отново.

Вашият дневен прием на калории, IMO, е начин да намалите, може би дори опасно. След като сте били неактивни в продължение на години и сте изяждали хиляди калории на ден (празник), сега гладувате и упражнявате (глад). Вашето тяло вероятно си мисли, че се опитвате да го убиете, едва ли бихте могли да го обвините, че държи на запасите от мазнини, когато се сблъска с новата си среда на „глад“. Когато започнах да изпускам телесни мазнини, тежах около 230 фунта, стоящи на над 6 фута 3, никога не съм ял по-малко от 2300 калории на ден. В момента правя 8 часа седмично тежести/бягане/гребане и т.н. Ям 2700 - 3000 калории на ден с тегло стабилни 183lbs с 9-10% телесни мазнини. По всякакъв начин изрежете захарта, солта и излишните мазнини, но не се гладувайте. 1270 калории за поддържане на човек, който тежи 230 кг, е крайно недостатъчен. 1270 калории за поддържане на някой, който тежи 230 фунта и спортува редовно, е направо опасно по отношение на техния метаболизъм и мускулна маса.

IMO 1800 калории е минимумът Бих препоръчал. Съставен от влакнести въглехидрати, чисти протеини и „добри“ мазнини. Като погледнете миналия си начин на живот, времето си за първия си 6k ред и нивото на фитнес, имате потенциал да бъдете много състезателен гребец в тежка категория, ако загубите 50lbs +. При условие, че поддържате мускулната си маса, докато губите това тегло и се подлагате на сериозни тренировки, не разбирам защо американският рекорд от 6k от 23:27 не е във вашата ръка. Вижте плана на Пит за 5k и може би следвайте това.

Re: Ръководство за 50lbs загуба на тегло на Concept 2

Публикувано от Карл Уотс »23 август 2013 г., 23:40

Има някои добри неща, но както посочихте, всички сме различни и това зависи от вашия тип тяло по отношение на резултатите.

За мен телесните мазнини са 21% според моите везни, но са били 28%, така че вместо да отслабвам, което не се е променило, съставът на тялото ми е вместо с гребане.

Гребът е добър и за кардио системата, но е специфичен за спорта и не прави нищо за мен в различни спортове като бягане. За сериозна загуба на тегло обаче установих, че не можете да победите бягането, така че използвайте Erg, докато не свалите теглото и след това, ако наистина какво да намалите, започнете да бягате и излишните килограми.

Re: Ръководство за 50lbs загуба на тегло на Concept 2

Публикувано от rhr »24 август 2013 г., 8:44 ч

Карл, ти си ефективен в гребците. Може да откриете, че тялото ви не изгаря калориите, които е използвало за същия ред. Много експерти препоръчват да сменяте рутината си на всеки 16 седмици, тъй като тя облага повече тялото, за да прави ново упражнение. Предполагам, че бихте могли да намалите нивото на BF от 21% доста бързо (при условие, че диетата ви е наред), ако сте включили тежести в тренировката си. Нямам предвид 5 кг или 10 кг дъмбели, имам предвид 60% -75% от 1 повторение максимални тежести, правейки сложни упражнения, 8-12 повторения за мускулна печалба. През нощта правя комплекти с гири пред телевизора, това не е неудобство и се превърна в навик. Ако можете да включите някои спринтове за бягане и повторения на хълма + плиометрия, които също биха помогнали.

Всички ние сме уникални, но съм уверен, че увеличаването на мускулите чрез тренировки с тежести и спринтове и т.н. ще промени формата на никого с течение на времето. Кардиото само по себе си, особено ако това означава повтаряне на 1 дисциплина, води до намаляваща възвръщаемост. Дори и това, ако използвате кардио като оправдание за закуски или ястия. Тренировките с тежести, IMO, не стимулират апетита по същия начин. Тежестите обаче засилват метаболизма.

Re: Ръководство за 50lbs загуба на тегло на Concept 2

Публикувано от Дано »25 август 2013 г., 4:27 ч

В момента губя около 1,7lbs -1,8lbs/wk. Ям 12% под моя MBR и изгарям около 600 калории на ден, не ям обратно. Бих казал, че имам "бавен метаболизъм".

В момента ям всичко, което искам, включително „лоши храни“, просто се опитвайте да поддържате дневните граници на калории.

За упражнения ходя по час всяка вечер и ерг от 20-50 минути в зависимост от усилията на парче.

Представям това като просто друг пример за това какво е „различно“, което работи.

Re: Ръководство за 50lbs загуба на тегло на Concept 2

Публикувано от rhr »25 август 2013 г., 15:10 ч

Разглеждането на вашата диета и тренировъчна програма предполага около 900 калориен дефицит на ден, така че загубата на тегло перфектно корелира с формулата за въвеждане/извеждане на калории. На тази основа метаболизмът ви изглежда добре.

Има изследвания върху какви диети хората могат да отслабнат. Въпросът около "лошите храни" е свързан с липсата на енергия при лошо съдържание на хранителни вещества. Предполагам, че можете да се измъкнете, като правите ходене като упражнение и все пак да отслабнете. Би било интересно да видиш дали можеш да се справиш с нещо по-интензивно като маратонския план на Еди Флетчър, ядейки каквото ти харесва.

Проследявали ли сте процента на телесните мазнини по време на загуба на тегло? Или с шублери, или просто с измерване на талията?

Re: Ръководство за загуба на тегло 50lbs на Concept 2

Публикувано от Дано »26 август 2013 г., 01:21 ч

Няма монитор освен скалата.

Другият ми инструмент използва www.loseit.com, страхотна проследяваща и подобна на facebook общност на „губещи“. При мен работи отлично.
Този път използването на гребца почти беше удоволствие. В миналото съм имал поредица от тях от Модел Б нататък, но никога не е бил
които са влюбени в тях. Сега почти ми липсва, когато не гребя всяка вечер. След това отново не съм пролетно пиле и с
три замени на тазобедрената става зад мен, последната през април (ревизия), някои мускули просто не работят толкова добре, колкото преди.

Надявам се в крайна сметка да загубя около 60 килограма и ако го ударя, мисля, че мога да го поддържам почти завинаги, стига да продължавам да проследявам какво ям. И гребане.

Когато погледна назад какво съм ял, особено като количество, съм изумен, че не приличах на човека от Мишлен, въпреки че все още съм доста голям.

Re: Ръководство за загуба на тегло 50lbs на Concept 2

Публикувано от лисица »24 септември 2013 г., 00:53 ч

Re: Ръководство за загуба на тегло 50lbs на Concept 2

Публикувано от rhr »7 ноември 2013 г., 4:24 ч

Някои допълнителни мисли след изпробване и тестване на нови диети/тренировъчни режими и четене на публикации на други хора - за това, което си струва.

ОБУЧЕНИЕ
Светият Граал на обучението по Concept 2 е да създадете план за обучение за себе си, който:
- гарантира, че няма да пострадате
- ви позволява да тренирате усилено/лесно/трудно/лесно много пъти седмично
- улеснява подобряването на вашето представяне чрез едно и друго/и двете разстояние/пъти
- насърчава способността за ефективно окисляване на мазнините като източник на гориво [виж по-долу за аеробни тренировки]
- максимизира калориите, които изгаряте, без да увеличавате апетита си
- ви държи мотивирани да продължите да упражнявате дългосрочно и последователно

Въпреки че е вярно, че тренировките с по-голяма интензивност [и по-висок сърдечен ритъм] ще изгорят повече калории, съществува риск от нараняване, но по-важното е, че има шанс за повишен апетит и че тялото ви боли повече след това и не желаете да тренирате за няколко дни. Слушайте тялото си и решете дали това е вярно за ВАС. Ако е така, по-добре да правите само "лесни" дни за известно време, докато се оправите. Харесва ми концепцията да се чувствате така, сякаш сте оставили нещо след всяка тренировка, това ще гарантира, че не сте прекалено тренирали. Предстои ви дълъг път - достатъчно време, за да не оставите нищо след себе си и да изтласкате всичко. Като начало изграждайте бавно.

Въглехидратите с ниска хранителна стойност или "лошите" въглехидрати пораждат лоши въглехидрати. Вие ги ядете, пиете захар, не се чувствате сити, разбивате се и след това ядете още малко - и така се върти. Това е една от най-суровите реалности на съвремието. Има само един начин да слезете от тази въртележка и това е да не разполагате с боклуци никъде близо до вас - точка. Дори бягане/гребане 100 км + седмично плюс тежести не мога да упражнявам диета, заредена с лоши въглехидрати. Това е страшно и много неудобна истина.

Не се чувствайте виновни да ядете малко по-големи порции „здравословни“ храни, ако това ще ви спре да жадувате [и да ядете] нездравословни алтернативи.

Re: Ръководство за загуба на тегло 50lbs на Concept 2

Публикувано от herofitness »13 ноември 2013 г., 8:08 ч

50 lbs за приблизително 25 седмици миналата година. Статистиката ми вече е 43 години, 1,91 метра, 82/83 кг, 11% телесни мазнини. Освен това холестеролът, кръвната захар и т.н. са в перфектна форма.

Ще започна с храненето:
1. Пийте много вода (ако сте над 200 lbs след това 3 литра +, повече, ако тренирате)
2. Яжте много фибри
3. Яжте малки хранения през целия ден; не пропускайте храненията
4. Елиминирайте нездравословната храна и заменете белия хляб/ориз/тестени изделия с ечемик, кафяв ориз и др
5. Комбинирайте протеини/въглехидрати/мазнини във всяко хранене
6. Яжте много "добри" мазнини
7. Типичното разделяне (с тренировка 6 пъти седмично) е 40% въглехидрати/40% мазнини/20% протеин
8 Яжте над нормата за калории за основния метаболизъм (не гладувайте)
9. Опитайте и яжте преди 20:00 (без закуска след това!)
10. Ако сте бивш пушач като мен, вашите нива на допамин ще бъдат засегнати. Предполага се, че месото, млечните продукти, ядките, семената и бананите са добри решения. Мога да гарантирам за ядките и семената.

Високото съдържание на мазнини и фибри във вашата храна ще ви накара да се чувствате сити (пълноценни) и те забавят освобождаването на въглехидрати в храносмилателната система. Въпреки намаляването на приема на калории, никога не се чувствам гладен (едно от нещата, които си обещах, когато започнах), благодарение на промяната на качеството на калориите си.

Упражнение:
Красотата на Concept 2 е, че машината носи вашето тегло вместо вас. Преди използвах бягането като упражнение за отслабване. Проблемът е, че пулсът ми бързо се покачва до над 80% от HRR. Така че по-голямата част от изгорените калории (5 минути/км за 1 час) идват от въглехидрати, а много малко от мазнини. За сравнение, когато гребя (2:00/500 м) за 1 час, моят HR е на UT2 или малко над, което означава 65% използване на мазнини и 35% въглехидрати. ПЛЮС Изгарям повече калории с гребане с 4 минути/км, отколкото с 5 минути/км. ПЛЮС, ако тренирам при над 80% HRR, като използвам въглехидрати, апетитът ми за въглехидрати (и като цяло) нараства значително, докато гребването при под 70% от HRR апетита ми се съдържа. Може да сте различни, но намирам тежки тренировки = глад. Еди Флетчър изрично заявява, че отслабването по време на програмата му за маратонски тренировки не се препоръчва. Той е прав, опитах плана му, докато отслабвах и не можах да продължа, тъй като започнах да ям повече въглехидрати, за да се придържам към тежкия график на тренировките.

Препоръките са:
1. По-дълги редове при 75% от HRR или по-малко (UT1, но за предпочитане UT2)
2. Опитайте да гребете първото нещо сутрин (нивата на инсулин са ниски, тялото се научава да метаболизира по-добре мазнините като енергиен източник)
3. Направете няколко упражнения с тежести/съпротива, за да поддържате мускулна маса
4. Увеличете или разстоянието, или скоростта, никога и двете едновременно

За да отслабнете 2 килограма на седмица, е необходима комбинация от намален прием на храна и тренировки, за да създадете 1000 калориен дефицит на ден. Ако сте над 20% телесни мазнини (мъже) и 30% (жени), вероятно може да надвишите 2lbs/седмица по-рано. С напредването този брой ще падне.

Надявам се това да помогне, ако имате въпроси, моля не се колебайте да попитате.

P.S. Тъй като публикувах това на форума в Обединеното кралство преди няколко месеца, промених графика си на тренировки, за да включа повече тежести (4 пъти седмично) и интервали на бягане в спринт/повторения на хълма и по-малко гребане. Теглото ми не се е променило (184 lbs, 6ft 3, 44 yrs), но телесните мазнини са спаднали до около 9% -10%. Понижение от 23% -24% в началото и 13% -14% само гребане. Всички сме различни, но открих, че ако бях честен с оценката на приема на храна и тренировките, формулата за калории в/калории навън беше на място, когато просто гребех. Може да се е отклонил за една седмица тук-там (може да е свързано с гликоген), но по равно математиката е точна. След като включих тежести, спринтове и т.н., се възползвах от EPOC (след изгаряне) и калориите навън бяха по-добри от предложените.

Добър съвет тук, аз самият не бих могъл да го напиша много по-добре, диетата, интензивността на тренировките и почивката определено са ключовите фактори при управлението на теглото.