Подуването на корема е темата, за която най-често се питат специалистите по хранене. Тъй като съм сигурен, че всички можем да се свържем, надуването е досадно, неудобно, непредсказуемо и дори може да повлияе на нашето щастие.

хранене

За да ви помогнем да се справите, попитахме 10 експерти по хранене за техните най-добри съвети за това как да се справите с подуването на корема, от това да го предотвратите до оцеляване, когато панталоните ви се чувстват като свити два размера след хранене.

Ето какво препоръчват ...

1. Предотвратете подуването на корема със здравословно черво

Сертифицираният диетолог Aly Shoom предлага да се включат пробиотици, за да се предотврати появата на подуване.

„Откривам, че приемането на висококачествен пробиотик като част от ежедневието ми наистина има огромно значение. Бих предложил пробиотик, който има най-малко 15 милиарда CFU и съдържа различни щамове бактерии. "

Също така не забравяйте да включите естествено ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, кисело мляко, кефир и комбуча. Тези храни са богати на пробиотици, за да поддържат червата ви здрави и корема ви щастлив.

2. Намерете време за почивка и усвояване

Маги Чилтън, RHN подчертава значението на престоя на храносмилателната система.

„Спрете да ядете след вечерята си (така че не по-късно от 19:00), направете последната храна, която ядете, до закуската на следващия ден. Това означава да не закусвате късно вечер. Дайте на тялото си време да усвои, усвои и усвои храната, която сте имали за вечеря, преди да ядете съзнателно отново сутрин. "

Като избягвате преяждането преди лягане, можете също да подобрите качеството на съня си, което прави по-добро храносмилане, по-ниски нива на стрес и по-висока енергия през целия ден.

3. Повишете стомашната си киселина

Холистичният диетолог Лора Ууд сподели този забавен факт: „Повечето признаци, които приемаме за твърде много стомашна киселина, всъщност се коренят в твърде малко.“

„Намирам, че най-важният начин за предотвратяване на подуване на корема е да се уверим, че стомахът има достатъчно киселина, за да усвои правилно храната. Това означава, че превенцията е от ключово значение! За да сте сигурни, че ще смилате храната си правилно и ще предотвратите подуване на корема по-късно, опитайте да имате 1 супена лъжица суров ябълков оцет в малко количество вода със стайна температура 30 минути преди хранене, което обикновено причинява проблеми. "

Въпреки че изглежда неинтуитивно, увеличаването на стомашната киселина всъщност ще намали киселини/киселинен рефлукс чрез поддържане на правилното pH в стомаха.

4. Вземете последователно влакно

„Шансовете са, че вие ​​се храните балансирано, като се фокусирате върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни през делничните дни. След това почивните дни се търкалят и нещата излизат извън контрол. С алкохол, бургери и замразени десерти, вариацията в храненето изпраща червата ви на влакче с влакна. “

Регистрираният диетолог Андреа Харди обяснява, че това поведение може да доведе до мудни, подути черва.

„Най-лесният начин да помогнете за предотвратяването на тези влакчета с влакчета е да положите усилия да вкарате това влакно последователно. Това не означава, че не можете да правите барбекю или маргарити. Това просто означава, че трябва малко да се замислите как ще вкарате това влакно. "

Тя предлага да се поддържа постоянна закуска и високо съдържание на фибри, като „покълнал тост с фъстъчено масло и горски плодове отстрани ... или плодово смути, с шепа спанак, 1/4 авокадо и малко чиа или лен . "

Андреа сподели и тайното си оръжие за получаване на фибри на социални събития: Печените моркови с чиста леща и леща и тахан. „Когато присъствате на някое събитие, носете чиния с високо съдържание на фибри! Пълна с фибри, тази рецепта е истински удоволствие за тълпата! "

5. Поставете телефона си

Натуропатичният лекар Шанън Вандер Доелен ни напомня да използваме маниерите си на масата: „Винаги препоръчвам на пациентите ми да избягват да ядат, докато са разсеяни или в бягство. Така че това означава да оставите телефона си, да се отдалечите от бюрото си или да изключите Netflix и наистина да се съсредоточите върху задачата - ядене. "

„Дъвчете храната си старателно. Дъвченето е първата стъпка в поточната линия на храносмилането, така че ако това не е направено добре, останалите стъпки по веригата ще се борят да свършат работата си по подходящ начин. Фокусирането върху факта, че ядете, позволява на тялото ви да отделя стомашна киселина и храносмилателни ензими, които са първото попадение на химическото храносмилане. Ако сте разсеяни или стресирани, тялото ви няма представа за факта, че се храните (# приоритети), така че химикалите, необходими за храносмилането, няма да бъдат освободени навреме. Неефективно усвоената храна може да бъде голям стимул за подуване на корема! “

6. Помислете какво ядете

Регистрираният диетолог Никол Озинга посочва, че понякога дори здравословните храни могат да причинят подуване на корема.

„Проследявайте във вашата диета храни, съдържащи FODMAP, за да прецените дали те са виновниците за подуването на корема. FODMAP означава Fподлежащ на промяна Оглизахариди, дизохариди, Моно-захариди и Pолиоли. Тези захари могат да се абсорбират лошо в тънките черва и вместо това да си проправят път до дебелото черво (където храната не принадлежи) и да се ферментират от бактерии, които произвеждат газове и подуване на корема. "

"FODMAP се намират в храни, съдържащи фруктоза (череши, ябълки и диня, мед, царевични сиропи с високо съдържание на фруктоза, храни, съдържащи лактоза (краве/козе/овче мляко, сладолед, меки сирена като извара или рикота, млечен шоколад, заквасена сметана), храни, съдържащи фруктан (пшеница, ръж, лук и чесън), храни, съдържащи галактан (нахут, боб, черноок грах, леща и соя) и полиоли (череши, кайсии, праскови, сливи и нектарини). "

Ако подозирате, че имате непоносимост към FODMAP, трябва да потърсите съвет от медицински специалист, тъй като това може да е индикатор за основен здравен проблем, за който може да се наложи диета с нисък FODMAP.

7. Чекиране с вашите емоции

Амбър Романюк, C.H.N обясни, че емоционалното хранене може да бъде наистина трудно за храносмилането по същата причина, поради която разсеяното хранене може.

„Отделете малко време, за да осъзнаете емоциите си, преди да ядете, тъй като храненето, докато сте разстроени, тъжни, ядосани или стресирани, може да вкара тялото в битка или бягство. Тогава ние не разграждаме и храносмиламе храната си правилно, което може да ни остави да се чувстваме подути и да ни боли. Регистрирайте се, преди да хапнете, и поемете няколко пъти дълбоко въздух, за да се успокоите, ако сте емоционално разстроени и ще забележите огромна разлика в храносмилането си. "

Ако сте човекът, който най-вече се бори с подуване на корема, когато се храните навън - това може да е причината! Понякога престоя около големи групи хора може да ни накара да се чувстваме нервни, което води до лошо храносмилане. Обърнете внимание на това да се успокоите в тези ситуации.

8. Пийте чай от глухарче

„Най-добрият ми съвет за намаляване на подуването е пиенето на чай от глухарче“, каза ни диетологът Кара Стаут.

„Това е толкова прекрасен детоксикиращ чай и горещо препоръчвам да го държите под ръка, когато се почувствате подути. Често клиентите ми развълнувано ми казват, че забелязват разлика за една нощ! Кълна се в този магически чай за подуване на корема и всички, които съм го препоръчал, също са потвърдили, че това е страхотна ефективност. "

Чаят от глухарче се предлага в повечето магазини за здравословни храни. Не забравяйте да изберете чай, приготвен с корена на глухарчето, и го накиснете за 15-20 минути, преди да пиете.

9. Завъртете вашите храни

Ако сте склонни да ядете едни и същи храни ден след ден, трябва да помислите да промените нещата според натуропатичния лекар Тара Кембъл.

„Твърде много от един източник на храна (т.е. твърде много яйца или твърде много ядки) в крайна сметка ще доведе до подуване на корема, храносмилателни дисбаланси, възпаление на стомашно-чревния тракт и дисбаланси на микроелементи и микрофлора в дългосрочен план. Подуването на корема се причинява от различни фактори от изчерпани храносмилателни ензими, възпаление на червата и дисбаланс на микроелементи, всички от които могат да бъдат причинени от яденето на твърде много от едно нещо и недостатъчно от другите важни хранителни вещества. Разнообразието от здравословни храни е ключово. "

10. Отпийте малко чай от лимон от джинджифил

Диетологът Йордана Харт сподели своята рецепта за борба с подуването Джинджифилов лимонов чай.

„Любимият ми начин за предотвратяване и облекчаване на подуване на корема е отпиването на домашен чай от лимон от джинджифил. Добавянето на джинджифил помага за успокояване на храносмилателния тракт, а пресният лимон служи като диуретик за изхвърляне на излишния натрий, за който тялото ви може да държи. “

За да го направите, добавете сока от 1/2 лимон и 2-инчово парче нарязан, обелен джинджифил към чаша. Изсипете чаша или 2 вряща вода и я отпийте бавно.

Хареса ли ви тази статия? Тогава ще ви хареса нашият седмичен бюлетин. Всяка седмица подбираме най-добрите инструменти, съвети и ресурси за специалистите по хранене и ги доставяме направо във вашата пощенска кутия. Влезте в списъка тук!