Пазаруването на хранителни стоки с диабет не трябва да бъде главоболие. С тези прости съвети за избор на здравословни продукти и избягване на не особено здравословните опции, вие ще излезете от магазина за нула време с количка, пълна с вкусна, добра за вас храна.

хранителни

Ръководство за по-здравословно пазаруване на хранителни стоки

Здравословното хранене започва със здравословно пазаруване. Говорихме с диетолози и сертифицирани педагози по диабет, за да получим задължителни съвети за пазаруване за хора с диабет. Продължавайте да четете, за да научите как да се ориентирате в хранителния магазин, да четете и разбирате етикетите на храните и да избирате продукти - спестявате пари и ви помага да поддържате здравословно тегло.

Направете списък и го проверете два пъти

"Опитайте се да напишете менюто си за седмицата, като започнете първо с вечери, защото те изискват най-планиране. Закуската и обядът обикновено са по-лесни, тъй като остават приблизително еднакви от ден на ден", казва Жан Бауч, RD, CDE, мениджър на Центъра за диабет Unity в Рочестър, Ню Йорк. „След това направете списъка си за пазаруване, включително всички храни и съставки, от които се нуждаете за седмицата, плюс основни елементи, които сте изчерпали.“ Когато планирате предварително и донесете списък, е по-малко вероятно да забравите да купите предмети, от които се нуждаете, или в крайна сметка да купите храни на импулс.

Посетете уеб сайта на вашия магазин

Все по-голям брой пазари и вериги супермаркети имат уеб сайтове с полезни инструменти за купувачите. Онлайн седмичното циркулярно писмо може да ви предупреди да съхранявате промоции (или да потърсите хартиено копие на циркулярното писмо във вашата пощенска кутия или вестник). Някои пазари ви позволяват да преглеждате и отпечатвате купони за магазини или да ги зареждате в клубната карта на вашия купувач.

Диетологът Жан Бауч посочва, че някои уебсайтове на хранителни магазини ви позволяват да създадете онлайн списък за пазаруване и да го подредите въз основа на оформлението на магазина. Уеб сайтът на супермаркет може също да предлага насоки за хората с диабет и списъци с по-здравословни хранителни продукти, базирани на собствената система за оценка на пазара. Въпреки че високият хранителен рейтинг не дава на храната безплатен достъп до вашата количка за пазаруване, той може да ви покани да разгледате по-отблизо информацията за храненето.

Никога не пазарувайте на празен стомах

Гладуването може да отслаби решимостта ви да пазарувате и да се храните здравословно. Когато сте гладни, храните, които обикновено не обмисляте, могат да бъдат много примамливи. Магазини, които пекат и приготвят храни в магазина - ах, ароматът! - са особено предизвикателни, дори на пълен стомах. Не забравяйте да пазарувате веднага след хранене или закуска.

Проверете кръвната си глюкоза преди пазаруване

Хипогликемията (ниска кръвна захар) може да увеличи нивата ви на глад, когато сте в магазина. Това също може да наруши способността ви да мислите ясно, докато пазарувате и прави шофирането до и от пазара опасно.

Научете се да четете бързо етикетите на храните

„Най-важният инструмент за пазаруване е етикетът за хранителните стойности“, казва Сюзън Уайнър, Р.Д., CDE, експерт по хранене при диабет в Ню Йорк. „Упражнявайте четенето на етикети у дома, за да не се налага да отделяте по 10 минути за храна, когато сте на пазара.“

Weiner предлага да отбележите тези номера върху етикетите:

  • размер на сервиране, като се има предвид, че размерът на сервиране за човек с диабет може да е различен
  • брой порции на контейнер
  • общо въглехидратни грамове, което може да помогне да се определи как храната се вписва в плана ви за хранене
  • калории на порция
  • натрий, ако имате или сте изложени на риск от високо кръвно налягане

Обърнете внимание и на количеството мазнини на порция, съветва Хоуп Уоршоу, Р.Д., CDE, автор на Ръководството за диабет в реалния живот (Американска диабетна асоциация, 2009). "Мазнините са концентриран източник на калории. Прочетете повече от общата мазнина. Храните, които съдържат мазнини, могат да съдържат наситени и транс-мазнини, които могат да повишат лошия холестерол и да увеличат риска от сърдечни заболявания", казва тя.

Разберете какво всъщност означават твърденията на етикета на храните

Пазарувайте внимателно, когато обмисляте „безплатни“ храни. Например, според Американската диетична асоциация, без калории храна има не повече от 20 калории и 5 грама въглехидрати на порция, но и двете могат да се добавят, ако ядете по-голяма порция или няколко порции. Храните без мазнини като крекери и салатни превръзки често са с по-високо съдържание на въглехидрати от обикновените версии. „Без захар и без добавена захар не означава без въглехидрати, затова проверете общото количество въглехидрати, преди да купите“, казва диетологът Сюзън Вайнер.

По същия начин терминът „намален“ е труден, казва диетологът Хоуп Уоршоу. Храната с намалено съдържание на мазнини има по-малко мазнини от обикновената версия, но все пак може да съдържа много мазнини. Както при храни без мазнини, храните с намалено съдържание на мазнини често съдържат добавени въглехидрати или натрий, за да подобрят вкуса и текстурата.

Първо вървете по периметърните пътеки

Пресни, здравословни храни обикновено се намират по периметъра на хранителния магазин. Повечето пазари облицоват стените с млечни продукти, месо, морски дарове и производствени отдели. Докато всеки отдел предлага здравословни възможности, интелигентното пазаруване все още е в ред.

В млечна секция, разгледайте тези елементи:

  • масло с намалено съдържание на мазнини и маргарин, за да се намали приемът на наситени мазнини
  • обезмаслено сирене и мляко
  • нискомаслено или обезмаслено обикновено или гръцко кисело мляко като заместители на заквасената сметана
  • ароматни настъргани сирена - малко върви дълъг път

В отдел за месо:

  • Изберете постни разфасовки и преценете, че всеки килограм ще обслужва около четирима души.
  • Купете домашни птици с кожата и премахнете кожата и излишните мазнини преди готвене или ядене, ако домашните птици без кожа са значително по-скъпи.
  • Попитайте мениджъра на магазина или бюрото за предоставяне на информация за храненето на готови, деликатесни и печени изделия.

Морските дарове и продуктите са две други секции по периметъра на магазина, където искате да прекарате много от времето си. Прочетете, за да получите страхотни съвети за пазаруване в тези раздели.

Останете в секцията за морски дарове

Прекарайте няколко допълнителни минути в отдела за морски дарове. Много риби са с ниско съдържание на мазнини и наситени мазнини. Рибите с по-високо съдържание на мазнини като сьомга и скумрия са богати на омега-3 мастни киселини, които са свързани със здравето на сърцето. Диетологът Сюзън Вайнер предлага да сравнява циркулярите, за да пазарува на най-добри цени, но купувайте риба само ако изглежда свежа.

Когато купувате замразени морски дарове, избягвайте панирането и сосовете с масло. Консервираната сьомга, рибата тон и скумрията могат да бъдат изгодни хранителни цени, така че запасете се, когато се продават. За да намалите съдържанието на натрий в консервирани морски дарове, изплакнете и ги отцедете преди употреба.

Забележка: Жените в детеродна възраст и децата трябва да ограничат приема на риба тон албакор до 6 унции седмично, защото е по-висока в живака.

Прекарайте допълнително време за пазаруване за продукция

Продуктовият отдел е изпълнен с нисковъглехидратни зеленчуци като целина, тиквички, чушки, броколи и маруля. Нишестените зеленчуци като картофи, царевица, грах и зимни тикви са с по-високо съдържание на въглехидрати, но те са отлични хранителни стойности, които не бива да се изключват. Можете да ядете по-големи порции пъпеши, грейпфрут и плодове, защото те съдържат малко по-малко въглехидрати от някои други плодове.

Диетологът Жан Баух предлага да купувате готови зеленчуци и плодове. „Твърде много хора никога не успяват да измият, обелят и режат, така че вещите се развалят, преди да се изядат“, казва Баух.

За да допълните вашите пресни покупки, разгледайте консервирани зеленчуци с ниско съдържание на натрий, заедно със замразени зеленчуци, които са нарязани и готови за готвене. Но избягвайте замразените зеленчуци със сосове, които се промъкват в мазнини и натрий. Не забравяйте да се запасите с консервирани, замразени и замразени плодове без добавена захар.