Статии
McKel (Hill) Kooienga

използваме

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Ползите от пробиотиците включват подхранване и хранене на чревната микробиота и подпомагане на цялостното храносмилане.

Пробиотични маски за лице, пробиотичен шампоан, пробиотични тортила чипове (сериозно съм, те съществуват) - пробиотиците са навсякъде. Изглежда, че всичко бръмчи на пазара на здравословни храни с думата пробиотик, но наистина ли тези неща са от полза за здравето и работата ни или всички те са хип-хоп? Нека да разгледаме какво ни казва науката и какво не знаем/все още изследваме, що се отнася до ефикасността на пробиотиците.

Какво представляват пробиотиците?

Пробиотиците са добрите за нашата храносмилателна система. Те са живи микроорганизми, които живеят в червата ни и осигуряват здравословни ползи за тялото ни - т.е. храносмилането ни. Пробиотиците помагат да се поддържа баланс с естествените бактерии и дрожди в храносмилателната ни система. Ако някога сте ходили на уроци по биология или микробиология, тогава бихте могли да познаете колко различни щамове бактерии има в тази дума, камо ли в червата (това е много!).

Изследвани са различни бактериални щамове, които помагат за облекчаване или подобряване на определено заболяване/симптом. Например, лактобацилусът е една от най-известните бактерии (който всъщност е само родът, има много разновидности под тази чадърна група, т.е. лактобацилус ацидофилус). Други видове бактерии включват saccharomyces boulardii, Enterococcus faecium, Streptococcus thermophilus, Leuconostoc и Bifidobacteria.

Пробиотиците могат да бъдат полезни за страдащите от алергии, синдром на раздразнените черва (IBS), възпалително заболяване на червата (IBD), холестерол, кръвно налягане, непоносимост към лактоза, хронично възпаление на червата, бактериални свръхрастежи, h. pylori инфекции, диария, запек, екзема и др.

Пробиотиците работят за насърчаване на вашето здраве, като пътуват през дебелото черво и взаимодействат с различни клетки (като имунни клетки) и хранителни вещества по пътя. По този начин пробиотиците могат да помогнат за защитата на чревната бариера и задействането на невротрансмитери, които позволяват редовно храносмилане.

Как пробиотиците влияят на здравето на червата

Първо бях заинтригуван от силата на пробиотиците за подпомагане на болести/заболявания, когато изучавах инфекции с h.pylori в аспирантура. Успях лично да проверя пробиотиците, когато имах язва, причинена от h.pylori в училище. Кратък пример за това какво е - h.pylori е бактерия, която живее в стомаха.

Не е ясно защо h.pylori засяга някои индивиди по-силно от други. H. pylori се проявява в организма с язва, възпаление или дори рак на стомаха. Някои смятат, че тези инфекции възникват, когато имунната система е нарушена. В моя случай получих това по същото време, когато имах моно, истински двоен удар. Както диагностиката, така и лечението не са забавни, но пробиотиците ме държаха в плана за лечение заедно с други естествени храни/лекарства и успях да го изгоня и да излекувам червата си за дълъг период от време. Оттогава бях застъпник на здравите чревни екосистеми и лекувах червата с възможно най-много природни средства.

Ползи за здравето на пробиотиците

Освен че засягат здравето на червата, пробиотиците могат да имат и положителни ползи за останалата част от тялото ви - най-вече защото е доказано, че състоянието на червата ви влияе върху много други области на вашето здраве. Така че дори ако нямате проблеми с храносмилането, пак можете да се възползвате от пробиотиците. Получаването на повече от тези добри бактерии във вашата диета може да повлияе положително на всичко - от храносмилателното и вагиналното здраве до психичното и сърдечното здраве.

Едно клинично проучване установи, че пробиотиците могат да помогнат с когнитивните функции, особено при пациенти с Алцхаймер (1). Други изследвания установяват, че пробиотиците могат дори да помогнат за облекчаване на симптомите на настинка (2).

Разликата между пробиотиците и антибиотиците

Много неща могат да повлияят на функцията на червата, включително диета, начин на живот и стрес. И ако някога сте били на антибиотици за продължителен период от време, в червата ви най-вероятно липсва армията от добри бактерии. Антибиотиците са против всички бактерии, включително както добрите, така и лошите бактерии, покриващи червата.

Ако антибиотиците се борят с лошите бактерии, познайте какво? Те също се борят с колониите на добрите бактерии! Антибиотиците се намират не само в нашите лекарства, отпускани по лекарско предписание, но дори и в САЩ с производството на месо/млечни продукти/яйца и общо фабрично производство на храни. Трябва да сме внимателни и да храним тялото си с храни, които насърчават здравословната чревна микрофлора и здравата екосистема. Консумирането на богати на пробиотици храни и растителна диета, заредена с плодови и растителни влакна, ще направи това перфектно. Всъщност изследванията дори казват, че пробиотиците могат да помогнат при диария, свързана с антибиотици, така че имайте това предвид, ако изпитвате този страничен ефект (3).

Къде можете да намерите пробиотици?

Пробиотиците се срещат естествено в храносмилателната ни система! Те са направени от смилане на храната, която ядем. Можете да видите как това може да е проблем за тези, които не консумират диета с пълноценни храни и разчитат на стандартната американска диета за храненето си. Яденето на силно преработени храни, храни, които съдържат антибиотици от месо и млечни продукти (отново имам предвид онези, които не са произведени в действителна ферма с „фермер Джо“, който се грижи за животните си), и храни, които нямат фибри, са всички начини, които могат да имат отрицателно въздействие въздействат върху здравата чревна екосистема.

Телата ни произвеждат пробиотици от храните, които ядем, чрез пребиотици. Пребиотиците са основно "храната", с която се хранят бактериите. Те са несмилаеми съставки и две от най-често срещаните форми са инулин и фрукто-олигозахариди (FOS).

Богати на пробиотици хранителни източници

Не забравяйте, че яденето на диета, богата на пребиотични храни (храните, които са храна за пробиотици) е важно, преди да добавите висококачествена добавка. Въпреки че е трудно да се разбере дали ферментиралите храни достигат до червата в активирано състояние и какви количества всъщност приема тялото ви, последните изследвания все още установяват, че яденето на тези видове храни е добър начин за укрепване на здравето както в червата, така и навсякъде ( 4).

Опитайте този списък с ферментирали храни за естествени източници на пробиотици:

  • Ферментирало кисело зеле и ферментирали кисели краставички: Имайте предвид, че има разлика между естествено ферментиралото кисело зеле/​​кисели краставички/зеленчуци и вида, който намирате в консерва, заредена с оцет и сол. Видът, зареден с оцет и сол, не съдържа пробиотиците, както ферментиралите сортове.
  • Кимчи, сурови или всички естествено ферментирали. Можете също така да направите своя собствена!
  • Кисело мляко, всички алтернативи на биологични млечни продукти или други млечни продукти: Внимавайте с марките кисело мляко на рафтовете на хранителните магазини, които рекламират в изискани реклами, натоварени със знаменитости и други маркетингови тактики, за да ви накарат да повярвате, че техният продукт е с високо съдържание на пробиотици. Повечето кисели млека не съдържат значителни количества, камо ли да достигнат милиард CFU.
  • По-ферментирали зеленчуци като моркови, настъргано цвекло и др.
  • Кефир, органичен млечен кефир или кефир с кокосова вода (любимият ми)
  • Kombucha (известен още като ферментирал черен чай)

Ако приемате пробиотична добавка?

Пробиотиците също се намират в допълнителна форма, варираща от количеството CFU (единици, образуващи колонии), видове (т.е. щамове бактерии) и форма (т.е. хапчета, прах и др.). Обикновено, когато препоръчвам пробиотици на моите клиенти с храносмилателни проблеми или предизвикателства, препоръчвам да се потърси доверена, реномирана компания, която се подлага на тестване на трети страни, ако е възможно и има добри производствени практики (GMP).

Винаги можете да използвате consumerlabs.com, за да проверите колко чиста и мощна е добавката. Те са страхотна организация/лаборатория на трета страна, която тества добавки като цяло. FDA класифицира пробиотиците като добавки, но това не означава, че те се регулират от правителството. Така че е важно да потърсите етикета на трета страна и да проучите откъде идва добавката.

Някои марки, които препоръчвам, включват: Dr. Ohhira’s, Jarrow и Bio-Kult. Green Vibrance съдържа пробиотици. (Не съм говорител на нито един от тези продукти, това са само някои популярни и отново ще се променят в зависимост от нуждите на човека. Не забравяйте, че това е обща препоръка и не е предназначено за лечение или диагностика на някакъв храносмилателен проблем.)

Рецепти, богати на пробиотици

  • Проста каша за закуска Congee
  • Как да направите Кимчи
  • Салата от кейл Цезар с кленов пипер Темпе
  • Искрящ плувка за ботанически сладолед
  • ИЛИ прочетете за Трябва ли да приемам добавки?

Долния ред

Винаги искам да завърша тези хранителни публикации с мини отказ от отговорност, защото в крайна сметка всички сме различни, особено когато говорим за храносмилателната си система. Следователно количествата, дозите и видовете щамове могат да се различават при всеки. Просто не забравяйте да направите вашето проучване и да се консултирате с вашия добър лекар. Чувствайте се свободни да се свържете с мен, ако имате специфични храносмилателни проблеми или въпроси и се нуждаете от нов план. Ще се радвам да помогна!

Нека чуем от теб!

Надявам се, че всички сте се радвали на тази публикация, свързана с храненето, тъй като имах много искания от общността на Nutrition Stripped! Имате ли още теми, свързани с храненето, които бихте искали да разгледам или други въпроси относно пробиотиците? Коментирайте по-долу, за да знам какво бихте искали да обхванете или да публикувате в социалната мрежа с #nutritionstripped.