стабилно

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Вашето ръководство за намиране на храни с нисък ГИ, за да поддържате кръвната си захар стабилна

Гликемичният индекс (GI) на дадена храна е мярка за това как определена храна с въглехидрати води до повишаване на кръвната захар. Дава се като число в сравнение с ефекта върху кръвната захар от яденето на глюкоза (вид захар) или бял хляб.

Когато ядете храна или напитка, съдържаща въглехидрати, тялото ви разгражда въглехидратите до вид захар, наречена глюкоза. Глюкозата преминава в кръвта и води до повишаване на нивата на кръвната захар (кръвната захар).

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

В сравнение с нискогликемичните храни, високогликемичните храни водят до по-бърз и по-голям скок в нивата на кръвната захар. Тези скокове се считат за нездравословни поради няколко причини.

  • Те повишават средните нива на кръвната захар.
  • Те поставят по-голямо търсене на инсулин върху тялото ви.
  • Те водят до по-драматични спадове в кръвната глюкоза след скока, потенциално причинявайки глад, желание за въглехидрати и слабост.

Планът за диета и хранене с нисък ГИ може да ви помогне да избегнете влакче в увеселителен парк с кръвна захар, но ГИ не е на етикета за хранителна стойност на повечето храни. Вместо това вероятно ще погледнете списък с ГИ на храните. Следват няколко храни с ниско съдържание на гликемия.

Гликемичен индекс и диабет

Нискогликемични плодове

  • Ябълки
  • Сушени кайсии
  • Недозрял банан
  • Праскови
  • Ягоди
  • Портокали
  • Череши
  • Кокосов орех
  • Червени боровинки
  • Боровинки
  • Круши
  • Сливи
  • Грейпфрут

Нискогликемични зеленчуци

  • Моркови
  • Зелен грах
  • Лук
  • Маруля
  • Зелените (спанак, зеле, зеле, цвекло)
  • Зелен боб
  • Домати
  • Краставици
  • Бок чой
  • Гъби
  • Артишок
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Броколи
  • Карфиол
  • Целина
  • Патладжан
  • Чушки (звънец, халапенос, серано и др.)
  • Тиквички и тиквички с криволинейка
  • Снежен грах

Гликемичен индекс, отслабване и здраве

Нискогликемични зърна

  • Ечемик
  • Пълнозърнести зърна
  • All-трици и Fiber One зърнени култури
  • Овесени трици и оризови трици зърнени култури
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Лазаня с месо и/или сирене, равиоли, тортелини и други пълнени тестени изделия
  • Пълнозърнест хляб
  • Хляб от закваска
  • Пшенична тортила

Нискогликемични млечни продукти и млечни заместители

  • Обезмаслено, нискомаслено и пълномаслено мляко
  • Чист йогурт
  • Сирене (чедър, швейцарско, моцарела, бри, фета, синьо, козе и др.)
  • Извара
  • Сирене рикота
  • Соево мляко и кисело мляко

Нискогликемични бобови растения

  • Фасул (нахут, боб, фасул, черен боб, морски боб и др.)
  • Лима боб
  • Разделен грах, черноок грах
  • Леща за готвене
  • Едамаме и печена соя
  • Хумус
  • Потапяне на боб
  • Тофу и заместители на месо на основата на соя

Отгатване на гликемичния индекс

Нискогликемични ядки и семена

  • Фъстъци
  • Ядки (орехи, макадамия, лешници, бадеми, кашу и др.)
  • Фъстъчено масло
  • Ядково масло
  • Семена (тиква, слънчоглед, чиа, лен и др.)

Други/смесени храни

  • Тъмен шоколад и 100% (неподсладен) шоколад
  • Чили с боб
  • Сандвич върху пълнозърнест хляб с месо/риба тон/сирене и зеленчуци
  • Сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб
  • Бурито с боб, сирене, гуакамоле, салса и маруля върху пълнозърнеста тортила
  • Супи с протеини и зеленчуци
  • Салати със зеленчуци и боб, сирене, пилешко месо, риба тон, дресинг и/или ядки

Ниско гликемичен, по-малко хранителен (ограничете ги)

  • Бар Snickers
  • Пица
  • Такас
  • Бананов хляб
  • Кифли
  • Яйчени рулца

Храни със средно/високо гликемично съдържание (Наслаждавайте се умерено)

  • Сладки картофи
  • Пълнозърнест хляб
  • Butternut, жълъд и други зимни скуош
  • Овесена каша
  • Накъсано жито и много пълнозърнести зърнени закуски (изберете неподсладено)
  • Кафяв ориз (избягвайте бял ориз)
  • Пъпеш

Храни без въглехидрати и с много ниско съдържание на въглехидрати (много нисък ГИ)

  • Пиле, пуйка и други домашни птици
  • Яйца и белтъци
  • Риби и миди
  • Говеждо, свинско и друго месо
  • Зехтин, масло от рапица и други масла
  • Масло, скъсяване и свинска мас
  • Майонеза
  • Маслини
  • Авокадо