Витамините от група В играят важна роля за поддържането на тялото ви здраво. Наред с други функции, тези витамини поддържат вашата нервна система, кожата, клетъчния метаболизъм и енергийните нива .

някои

Всъщност има осем различни форми на витамин В. Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12 ) са известни като витамините от комплекса В.

От всички витамини от група В, кобаламинът (В12) е единственият, който тялото ви може да съхранява за дълги периоди от време. Това означава, че трябва редовно да получавате останалото чрез вашата диета или добавки, въпреки че е важно да се отбележи, че приемането на добавка от B комплекс обикновено няма да ви бъде от полза, освен ако вече нямате дефицит на тези витамини .

Тъй като винаги е най-добре да набавяте витамини и минерали чрез диетата си, когато е възможно, ето няколко от най-добрите храни, за да сте сигурни, че тялото ви има всички необходими витамини от група В.

Яйцата са един от най-добрите източници на биотин.

Освен че са чудесни източници на протеини, яйцата предлагат добра гама от витамини от група В и голяма доза биотин или B7. Биотинът се съдържа както в жълтъка, така и в белтъка, така че трябва да ядете и двете, за да постигнете пълното хранително въздействие на яйцето.

Трябва също така да сте сигурни, че сте напълно сготвили яйцата си, преди да ядете, тъй като суровите белтъци съдържат протеин, наречен авидин, който може да спре тялото ви да абсорбира биотин .

Слънчогледовите семена се пръскат с B5.

Слънчогледовите семена са заредени с В5. Те съдържат едни от най-високите нива на пантотенова киселина (В5) от всяка обикновена храна. Въпреки че пантотенът всъщност се намира в повечето растителни и животински храни, той обикновено присъства само в малки количества и може да бъде загубен по време на обработката.

Ако не искате да ги хапвате обикновени, олющените семена могат да бъдат поръсени върху салати и кисело мляко или да ги добавите към печени продукти като кифли или бисквитки за малко добавена текстура.

Хранителната мая е популярна веган опция за витамини от група В.

Хранителната мая, известна още като бирена мая или „nooch“, е вид деактивирана мая, която обикновено се продава като жълти люспи. Продуктът естествено съдържа някои витамини от група В и много марки са обогатени с В12, който най-често се среща в животински продукти като месо и сирене.

Това прави хранителните дрожди привлекателна опция за вегани и вегетарианци, които може да се борят да отговорят на своите нужди от B12. Две супени лъжици обогатени хранителни дрожди ще ви осигурят прилично количество B3, B6, B12 и B1 .

Сьомгата е един от най-добрите източници на витамини от група В.

Сьомгата е мазна риба, която е известна със своята розова плът. Това е и един от най-добрите универсални източници на витамини от група В на сушата или морето.

Една порция сьомга от 100 грама доставя около половината от дневните нужди на средния човек за B3, B12 и B6. Също така съдържа витамин В2, В1 и В5.

Пилето е добър източник на витамини В3 и В6.

Пилето е особено добър източник на ниацин и пиридоксин или витамини В3 и В6, а също така съдържа шест от осемте витамини от група В.

Тъмното месо на пилето съдържа по-малко B3 и B6, но малко повече B5 и B2 от светлото месо.

Телешкото месо съдържа прилично количество витамин В3.

Ако искате да увеличите приема на витамин В, може да опитате краве месо, тъй като съдържа шест от осемте витамини от група В.

Той е особено богат на ниацин или B3, което може да ви помогне да поддържате нервната си система и кожата си в топ форма. Той също така съдържа малко B1, B2 и B6, заедно с малко над една четвърт от вашите RDI за B12.

Ако не ядете месо, можете също да получите ниацин от пшенично брашно и яйца.

Млякото съдържа много рибофлавин.

Рибофлавинът или B2 помага на тялото ви да отделя енергия от храната, която ядете, и поддържа здрава нервна система. Кравето мляко е добър източник на този витамин, като една чаша осигурява около солидно количество рибофлавин.

Чаша също съдържа B12, заедно с някои B1 и B5. Човешкото тяло абсорбира В2 от млякото особено добре и повечето хора получават целия необходим им рибофлавин от млечни продукти, месо и зеленчуци .

Хората, спазващи веганска диета, може да пожелаят да потърсят алтернативни източници като обогатени зърнени закуски и ориз .

Стридите и другите черупчести са пълни с витамини от група В.

Черупчести като стриди, миди и миди доставят купчина витамини от група В. По-конкретно стридите имат големи количества витамин В12 и освен това са чудесен източник на цинк .

Черният боб и други бобови растения са перфектни източници на В9.

Получаването на достатъчно фолиева киселина или витамин В9 помага на тялото да образува здрави червени кръвни клетки. Бобовите растения като нахут, черен боб и едамаме са добри растителни източници на този важен витамин.

Листните зеленчуци като спанак доставят много фолиева киселина.

Добавянето на шепа листни зеленчуци като спанак, зелени зеленчуци, ряпа или румена маруля към вашите ястия е чудесен начин да увеличите съдържанието на фолиева киселина.

Не ви се иска да седнете на пълна салата? Яденето само на половин чаша варен спанак все пак ще ви даде много фолати. Имайте предвид, че приготвянето на зелените ви може да улесни яденето повече наведнъж, но част от фолатната стойност може да бъде загубена в процеса. За да сведете до минимум това, опитайте леко да запарите зелените си, вместо да ги варите или сотирате.

Органичните меса като телешки черен дроб съдържат редица витамини от група В.

В зависимост от небцето, свалянето на чиния с говежди черен дроб може да не изглежда като най-апетитната перспектива. Месото от органи обаче съдържа разнообразие от витамини от група В във високи количества.

Голям парче телешки черен дроб (около 100 грама) съдържа изобилие от B2, B5 и B3. Той също така предлага обилни количества фолиева киселина, B6 и B12.

Ако просто не искате да ядете месо от обикновени органи, помислете дали да добавите малки количества нарязан дроб в месни сосове за паста или супа.