• здравословни

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Ръководство за бобови растения с високо съдържание на протеини: ползи за здравето и рецепти

    От Челси Дебре

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Що се отнася до избора на правилните източници на хранителни вещества на растителна основа, бобовите растения оглавяват списъка. Това е особено вярно в лицето на толкова много хора, които откриват чувствителност към пшеница и глутен. За тези, които искат да практикуват веганска диета, но не могат да правят зърнени храни, бобовите растения са очевидната и естествена алтернатива!

    Като начало бобовите растения са чудесен източник на растителни протеини и всъщност са по-високи от повечето други храни на растителна основа, включително с около два пъти повече протеини от зърнените култури.

    Какво следва? Фибри!

    Да, това прекрасно хранително вещество, което не само поддържа червата ви да работят гладко, поддържа ситост, но и храни тези здрави чревни микробиоти.

    Разбира се, преди да се захванете с въвеждането на нови храни в диетата, винаги е добра идея да разберете какви са те, откъде идват, какво има в тях и как да ги приготвите. И така, тръгваме! Това е вашето ръководство за бобови култури 101!

    Какво представляват бобовите растения?

    Знаете ли, че фъстъците са бобови растения? И черен боб ли е? Ами грахът?

    Да. Всички бобови растения. И така, как да идентифицирате бобовото растение, когато не можете точно да го идентифицирате?

    Първо, „семейството на бобовите растения се състои от растения, които произвеждат шушулка със семена вътре“. Всъщност специфичният термин „бобови растения се използва за описание на семената на тези растения.“ В някои кръгове бобовите растения се определят като „най-гъвкавата и хранителна храна на разположение“.

    И така, какво е страхотното в тези малки късчета растителна радост?

    Бобовите растения са „обикновено с ниско съдържание на мазнини, не съдържат холестерол и са с високо съдържание на фолиева киселина, калий, желязо и магнезий.“ Всичко това са изключително важни хранителни вещества за здравословна, балансирана диета. На всичкото отгоре бобовите растения „също съдържат полезни мазнини и разтворими и неразтворими фибри“, което е чудесно за здравето на червата и може да подобри храносмилането. И накрая (но не на последно място), бобовите растения са един от най-добрите източници на протеин за ядещите на растителна основа.

    Основен хранителен профил на бобовите растения

    Въпреки че всички бобови растения имат различни хранителни профили и различни количества витамини и минерали, всички бобови растения предлагат основен „одеялен“ източник на определени хранителни вещества.

    Първо, всички бобови растения са чудесен висококачествен източник на фибри и протеини. Вземете чаша варена леща, която предлага 18 грама протеин и 16 грама фибри. Какво ще кажете за чаша варен черен боб, който има 15 грама протеин и съответстващи 15 грама фибри.

    След това нека да разгледаме тези витамини! Въпреки че това може да е мястото, където бобовите растения изостават в растителния свят, те са отличен източник на фолиева киселина, наричана още витамин В9. Една чаша варена леща предлага 358 мкг фолат, докато чаша варен нахут предлага 282 мкг фолат. Бобовите растения предлагат не само В9, но и множество други витамини от група В, включително „витамини В1, В3, В5 и В6“. Освен това повечето бобови растения предлагат здравословна доза витамин А, С, К и холин.

    Нещо повече, същото количество предлага над 10% от DV за витамини B1, B3, B5 и B6, както и за фосфор, цинк, мед и манган.

    Бобовите растения също осигуряват растителен източник на основни минерали, особено калций, желязо, магнезий и калий. Например, една чаша варена соя предлага 175 mg калций, 8,8 mg желязо, 148 mg магнезий и 866 mg калий. Една чаша зелен грах предлага 43,2 mg калций, 2,5 mg желязо, 62,4 mg магнезий и 434 mg калий. Освен това, въпреки че те не предлагат изобилен източник, бобовите растения също имат над 10 процента от дневната стойност (DV) на „фосфор, цинк, мед и манган“.

    И все пак, що се отнася до интегрирането на бобовите растения във вашата диета, всичко е свързано с правилната порция и баланс!

    Имайте предвид, че докато бобовите растения предлагат протеини и фибри, те също така „опаковат повече въглехидрати, отколкото ядките и семената“. Затова смесете вашите бобови растения с вашата диета с цветна смес от други зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена, за да извлечете най-много ползи от тези силно здравословни храни на растителна основа!

    Всички в семейството: Различните бобови растения

    Имаме цялото „бобово“ нещо и знаем защо е добра идея да ги включим в растителна диета. Време е да разгледаме интегрирането на тези основни малки храни в нашата диета! Макар да изглежда лесно - просто ги хвърлете в тенджера с подправки и гответе - някои бобови растения могат да бъдат доста фини. Кой иска да изяде купчина неузнаваема и неутрално овкусена каша? Не аз и вероятно не много! И така, ето преглед на най-популярните бобови растения и как да ги използвате.

    Боб

    Къде да отида, за да намеря повече информация за прекрасния боб? Какво ще кажете за Bean Institute? От черен до тъмносин до пинто до бял, този уебсайт съдържа всякакъв вид боб заедно със съответната информация, която бихте искали да знаете.

    Ще научите за хранителните вещества на повечето зърна, които обикновено съдържат между 6 и 9 грама протеин и около 5 до 10 грама фибри на порция. Те също са с ниско съдържание на натрий и мазнини и са умерено пълни със здравословни въглехидрати. И все пак, когато се фокусирате върху интегрирането на фасула във вашата диета, ако търсите калий, тези малки късчета са точно там! Фасулът е един от най-добрите растителни източници на калий, вариращ между 300 mg и 500 mg на порция.

    Докато консервираните зърна са изключително лесни - просто ги зарежете, изплакнете и се насладете - те също са склонни да бъдат по-касети. Освен това много компании добавят консерванти, като сол, за да предпазят зърната от зле. Затова обикновено се препоръчва да започнете от сух боб. Това изисква малко време за подготовка, включително накисване и изплакване преди готвене. След това е действителното готвене на суровия боб. С това казано ще завършите с по-меки и по-твърди зърна, които след това могат да бъдат използвани в различни рецепти, като тези бургери от черен боб с лимонов сос от кантарион, тези бонбони с високо съдържание на протеини или бъбречна салата.

    Нахут

    След лещата нахутът може да е най-популярното бобово растение, което удря растителния свят. Нахутът, наричан още фасул гарбанцо, е силно засягащ хранителен източник на протеини и също така е изключително разнообразен в кухнята.

    Порция нахут от една унция предлага 3 грама протеин, 2 грама фибри, 8 грама въглехидрати, както и множество витамини и минерали, включително фолат (12% RDI), желязо (4% RDI), фосфор 5% RDI), мед (5% RDI), манган (14% RDI). Нахутът предлага и по-малки количества витамини А, С, В6 и холин, както и малки количества минерали, включително калций, магнезий и селен.

    Нахутът също е свързан със специфични ползи за здравето, включително контрол на апетита, здравословно управление на теглото, подпомагане на кръвната захар, по-добро храносмилане и намален риск от определени състояния като сърдечни заболявания, диабет и рак.

    Тези прекрасни бобови растения могат да се използват в растителна диета по различни начини. Като се има предвид това, има четири различни пътя, които изглежда обещават най-доброто изживяване: печене - като тези супер прости печени нахут в фурната или тези печени нахути от биволи - смесване - като този бургер от хумус от нахут или този хляб от нахут с кленов глазур, бавен -приготвяне - като в този марокански чили или тази високобелтъчна леща, бъбрек и нахут чили, или просто ядене сурово - като в тази салата от нахут от лимон.

    Леща за готвене

    Лещата може да е най-популярният сорт бобови растения поради огромното им съдържание на протеини и фибри. Освен това има доста от които да избирате, включително кафява, червена, зелена, жълта, черна белуга и пуй. Всеки сорт предлага малко по-различен вкус и текстура. Най-добре е да изпробвате колкото можете повече и да изберете любимите си въз основа на вашите лични предпочитания за вкус!

    Една чаша варена леща предлага 17 грама протеин, 15 грама фибри, както и здравословна доза витамин А, С, К, ниацин, фолат и холин. Що се отнася до минералите, лещата е чудесен източник на калций, магнезий, фосфор и калий. Освен това ще получите здравословна доза полифеноли на растителна основа, които са свързани с намален риск от рак, по-ниско възпаление и по-добри нива на кръвната захар.

    Единственият проблем с готвенето на леща е вкусът. Повечето леща имат много нежен или неутрален естествен вкус, което означава, че ще трябва да подправите нещата ... буквално! За щастие има много рецепти, които да ви вдъхновят. Например, използването на леща в яхнии и супи е чудесен начин да ги вливате бавно с вкус, като този сърдечен боб от манг и леща, или тази картофена супа от червена леща. Използвайте любимите си мощни подправки, като например този картоф, спанак и леща Дал, този пълнен тиква от леща или тези чаши леща от тиква с овесени ядки. Ако търсите нещо по-просто, отидете с глазура или дресинг, например в тази салата от средиземноморска леща или тази салата от броколи от леща Beluga.

    Грах

    Чувствам, че грахът е често забравяното малко бобово растение! И все пак те са супер хранителни, богати на протеини и са едни от малкото бобови растения, които са сладки.

    Една чаша варен грах предлага 16 грама протеин и съответстващи 16 грама фибри. Освен това не забравяйте вашите витамини - като А, К, фолиева киселина и холин - както и минерали - като калций, магнезий, фосфор, калий и малко селен. Ако търсите богат и чист източник на протеини, без да прекалявате с фибрите, тогава грахът е вашето сладко! Освен това прахообразните прахове от грах се превръщат в един от най-добрите вегански варианти на пазара.

    Грахът е много нежна бобова култура, затова, ако искате да ги ядете цели, не забравяйте да се отнасяте внимателно с тях. Един от най-добрите начини за приготвяне на грах без намаляване на хранителното съдържание и запазване на сладостта му е чрез приготвяне на пара! Просто поставете граха си в кошница за пара, поставете кошницата във вряща вода и след това покрийте тенджерата за между 2 и 4 минути. Това е супер бързо и ще извлечете максимума от граха си!

    Що се отнася до яденето на тези хапки, опитайте да отидете сурови или леко сготвени, например в тази салата от пържен ориз, семена и зеленина Kaniwa, или тази сърдечна салата с суперхрана с рукола, кейл и цвекло. Грахът е чудесен и когато се смесва или емулгира в супи като супа от аспержи и грах или тази лятна зелена вишисоаза с пикантен сос от мента.

    Соя

    Да, соята е супер популярна, но като цяло соята се консумира като тофу или темпе, а не обикновено в цялата соева форма. С това казано, това е чудесен начин да ядете тези богати на протеини бобови растения!

    Всъщност, ако търсите да увеличите приема на растителни протеини, соята е един от най-добрите начини, дори по-добър от лещата за някои! Една чаша варена соя предлага около 28 грама протеин, 10 грама фибри, разнообразие от витамини - включително А, С, К, фолиева киселина и холин - и минерали - включително калций, магнезий, фосфор, калий и малко на цинк.

    Що се отнася до приготвянето на соя в кухнята, винаги можете да закупите суха соя, да я изплакнете добре и след това да заври на плота. С това казано, готвенето на соя отнема много време ... Искам да кажа, че ще трябва да отделите поне 3 до 4 часа, за да сварите тези малки бобови растения. След като са сготвени, можете почти да ги използвате като всеки друг боб там!

    Разбира се, винаги е супер лесно да вземете дневната си доза соев протеин от вече обработени източници като тофу! Тази съставка е прекрасна за растителните ядещи, като замества месото в рецепти - като например в тези мариновани с ревен тофу пържоли, в тази сирена тофелна закуска с тофу, или в този италиански спанак и домати Киш или използвани като сгъстител - например в този Ориз от пушен тофу и ечемик, този лесен есенен царевичен хляб или тази филия Пина Колада.

    Също така силно препоръчваме да изтеглите нашето приложение Food Monster, което е достъпно за iPhone и може да бъде намерено в Instagram и Facebook. Приложението има повече от 15 000 растителни, подходящи за алергии рецепти, а абонатите получават достъп до нови рецепти всеки ден. Виж това!

    За повече веганска храна, здраве, рецепти, животни и съдържание, публикувани ежедневно, не забравяйте да се абонирате за бюлетина One Green Planet !

    Публичното финансиране ни дава по-голям шанс да продължим да ви предоставяме висококачествено съдържание. Моля, подкрепете ни !