Ползите от фасула за подобряване на живота са забравена тайна в днешния свят. За тези вкусни хапки често се шегуват като за вълшебния, музикален плод, но това не е шега - силата на фасула е почти вълшебна.

ползи

От черен боб до нахут и от канелини до бъбреци, фасулът и други бобови култури (като леща и грах) осигуряват лесен и достъпен начин да получите много от критичните хранителни вещества, от които се нуждаете, за да процъфтите.

Ползите от фасула могат да ви помогнат да живеете по-дълъг и здравословен живот

Според изследване на Дан Бютнер, автор на „Сините зони: Уроци за по-дълго живеене от хората, които са живели най-дълго“ бобът е една от храните, най-свързани с дълголетието.

За оптимално здраве Дан Бютнер препоръчва да ядете чаша боб всеки ден. Днес обаче малко хора в развитите нации консумират почти толкова много.

Фасулът е един от най-добрите източници на чиста, пълноценна храна, растителен протеин. За хора, като спортисти и възрастни хора, които може да се наложи да увеличат приема на протеини, яденето на боб в повечето ястия може да бъде чудесна идея.

Варената соя например съдържа почти 30 грама протеин на чаша! А приготвеният нарязан грах и лещата имат приблизително 16 грама фибри на чаша. За да се постави това в перспектива, много експерти по хранене смятат, че човек с тегло 150 килограма се нуждае от около 54 грама протеин и 40 грама фибри на ден. Днес повечето хора в развитите нации консумират излишък от протеини, но само около 10-12 грама фибри на ден.

Фасулът осигурява отличен източник на протеини и фибри, както и почти цял ден желязо, плюс разнообразие от микроелементи и фитохимикали.

Консумацията на боб и други бобови растения също е свързана с по-тънка талия и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои форми на рак.

Предотвратяване на рак с боб

Няма гаранция срещу рак, но голям процент от риска от рак се дължи на диетични и начина на живот. Едно от предимствата на фасула и бобовите растения е, че те могат да помогнат за намаляване на риска от много видове рак по няколко начина.

Единият начин е чрез влакната, които те съдържат. Фасулът и бобовите растения са сред храните, богати на диетични фибри. Фибрите са от съществено значение, за да помогнат за изхвърлянето на излишните хормони и канцерогени от тялото. Без достатъчно влакна тези отпадъчни продукти продължават да циркулират отново и отново, потенциално причинявайки рак. Този процес се нарича ентерохепатална циркулация.

В проучване, публикувано в Journal of Nutrition, участниците бяха поставени на диета с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри, плодове и зеленчуци, а изследователите се фокусираха върху рецидивите на колоректалните аденоми (полипи) - които са предшественик на рака на дебелото черво.

След коригиране за всички често разглеждани променливи, единствената храна, която е направила най-голяма разлика в това дали участниците са имали рецидив на аденомите, е количеството боб, което са консумирали.

Участниците с най-малка вероятност да имат рецидив консумират от 31 до 233 грама на ден фасул. За да го поставим в перспектива, една консерва черен боб съдържа 172 грама боб. Тези хора ядоха 3-4 пъти повече боб от всички останали в процеса и много повече боб от повечето хора в развитите страни.

Фасулът съдържа и съединение, наречено фитинова киселина (фитати), известно също като инозитол хексафосфат или IP-6. Въпреки че фитатите са получили лош резултат в палео кръговете, много изследователи смятат, че диетичните фитати могат да бъдат една от причините хората, които ядат растителна диета, богата на боб и други бобови растения, да имат по-ниски нива на някои форми на рак, включително гърдата, рак на простатата и дебелото черво.

Фасул и здраве на сърцето

В изследване, публикувано от Доклади за общественото здраве, Установено е, че хората без бобови в диетата са в четирикратен риск да страдат от високо кръвно налягане.

В друго проучване, публикувано в Вестник на Американския колеж по хранене, изследователите давали на участниците само половин чаша пинто боб на ден. След осем седмици общият им холестерол спадна средно с близо 20 пункта, а нивата на LDL холестерола им спаднаха с 14 пункта - колкото нивото, индуцирано от водещото лекарство с рецепта!

Фасул и отслабване

Ако искате да отслабнете с няколко килограма или просто да поддържате здравословно тегло, бобът и бобовите растения са една от най-добрите храни, които можете да добавите към вашата диета.

Проучване в Вестник на Американския колеж по хранене установих, че хората, които ядат фасул редовно, имат 22% по-нисък риск от затлъстяване и са по-склонни да имат по-малка талия отколкото хората, които не са яли боб.

Едно от възможните обяснения за това е, че бобът е с високо съдържание на разтворими фибри, което забавя храносмилането и ви кара да се чувствате по-дълго време сити.

Фасул и кръвна захар

Фасулът също има изключително нисък гликемичен индекс. Добавянето на боб към вашата диета умерява кръвната захар.

Това първоначално е било известно като Ефект на лещата. Но сега е известен като Ефектът на второто хранене и е причината консумацията на боб често да се препоръчва за хора, които имат диабет тип 2, както и за тези, които искат да го предотвратят.

Испанският парадокс

Испанският парадокс е пример за мощния ефект на фасула. В сравнение с националните средни стойности, латиноамериканците, живеещи в САЩ, имат по-нисък достъп до здравеопазване, по-висок процент на бедност и по-ниски нива на образование. Но въпреки всичко това, те живеят средно по-дълго и от белите, и от чернокожите американци.

Те имат 24% по-нисък риск от преждевременна смърт - с обикновено най-ниските нива на ХОББ и рак на белия дроб и по-ниски нива на рак на пикочния мехур, рак на гърлото и колоректален рак, както за мъжете, така и за жените.

Учените са проучили защо това може да е така и са установили, че диетата им има нещо общо. Въпреки че испанците представляват само 10% от населението на САЩ, те ядат 1/3 от консумираните зърна. Така че консумацията им на боб може да е причина да живеят по-дълго, защото бобът (и всички бобови растения) намаляват нежеланото възпаление.

Соя - противоречивият боб

Соята е боб. Въпреки това, много хора днес са убедени, че трябва да избягват тази много злокачествена растителна храна. Нека да разгледаме накратко доказателствата.

Столетниците от Окинава - най-здравите и дълготрайни хора в света ядат редовно соеви храни. Консумацията на умерени количества традиционни соеви храни като тофу, темпе, мисо, соев сос и соево мляко е доказано защитна срещу определени форми на рак.

Например, в проучване, публикувано в Причини за рак и контрол, консумацията на соевото мляко е свързано със 70% намаляване на риска от рак на простатата.

По същия начин в проучване, публикувано в Списание за клинично хранене, жените, които консумират най-много соя, са имали 29% намален риск от рак на гърдата и 36% намален риск от рецидив.

Установено е, че фитоестрогените в соята са защитни срещу рак и въпреки много твърдения за противното, не е установено, че причиняват феминизиращи ефекти, за които понякога са обвинявани. Има обаче високи нива на действителни естрогени в млечните продукти, яйцата и месото и те са свързани с ранното начало на пубертета, както и с проблемите на плодовитостта и рака.

Лекторът на срещата на върха на хранителната революция Майкъл Грегър, доктор по медицина от Nutritionfacts.org, обяснява това по следния начин:

„Хората не осъзнават, че в тялото има два вида естрогенни рецептори - алфа и бета. И за разлика от действителния естроген, соевите фитоестрогени „за предпочитане се свързват и активират естрогенния рецептор бета. Това разграничение е важно, тъй като двата типа рецептори имат различно разпределение в тъканите ... и често функционират по различен начин, а понякога и по противоположни начини. И това изглежда е така при гърдите, където бета активацията има антиестрогенен ефект, инхибирайки стимулиращите растежа ефекти на действителния естроген - нещо, което познаваме от повече от десет години. "

Някои хора също са загрижени за соята и ГМО. Повечето от соята, отглеждана в САЩ днес, са генетично модифицирани. Повечето от генетично модифицираните соеви зърна се хранят с добитък, но много от тях също си проправят път в соев протеинов изолат, соево масло и други силно преработени храни.

Ако се интересувате да откажете на ГМО соята, може би е най-добре да избягвате да ядете месо и преработени храни и вместо това да изберете био тофу, темпе, соево мляко и други сертифицирани от USDA биологични продукти.

Джон Робинс е написал обширна статия за соята. Можете да го намерите тук.

Какво ще кажете за лектините - и пърди?

Лектините са протеини, присъстващи в много растения и концентрирани в боб, пълнозърнести храни и някои плодове и зеленчуци. Някои хора са загрижени за лектините, като ги наричат ​​анти-хранителни вещества или дори отрова. Един от лектините, открити в боб, например, наречен хемаглутинин, може да разболее хората, ако се консумират сурови.

Не познавам никой, който всъщност има навика да яде суров боб. Но някои хора не ги приготвят правилно и това може да позволи да останат малко количество опасни лектини. За всички бобови култури е най-добре да ги приготвяте добре (в тенджера под налягане, ако имате такава), докато омекнат. (Лектините не се интересуват от консервирания фасул, защото всички консервирани зърна се приготвят старателно под налягане.)

Въпреки че индуцираните от боб зъби са в основата на много шеги, някои хора имат проблеми с храносмилането на боб. Това е една от причините, че е идеално да накисвате боб за 24-48 часа (изплакване два пъти на ден), преди да го приготвите. С всяко изплакване ще източвате олигозахариди, които са водеща причина за метеоризъм.

Ако направите това и въпреки това установите, че храносмилането ви е по-малко от оптимално, може да опитате бавно да въведете боб във вашата диета, като започнете с ¼ чаша наведнъж и добавите повече всеки ден или два, за да видите как тялото ви реагира.

Някои хора също откриват, че лещата и грахът са малко по-лесни за приспособяване, отколкото бобът, като същевременно предлагат подобни хранителни ползи. Друго нещо, което можете да опитате, е да приемате храносмилателен ензим с вашите бобови растения. Ежедневният пробиотик също може да бъде полезен.

Достъпни и удобни - бобът е за почти всеки!

Повечето хора, които познавам, се стремят да спестят малко пари. И всички знаем, че разходите за хранителни стоки могат да се увеличат. Центрирането на ястията около зърната може да бъде просто и достъпно решение. Освен това ще получите всички предимства на зърната, описани по-горе.

Само за няколко долара на килограм за повечето органични сушени зърна е лесно да нахраните дори голямо семейство със здравословно и достъпно ястие с приятно бобово растение. Бобът също е удобен. Лесно е да съхранявате разнообразни сушени и консервирани зърна в килера, за да направите много от рецептите, представени по-долу.

Как да приготвим боб

  1. Първо, накиснете боб за 12-48 часа преди готвене, като го поставите в тенджера и покриете с много вода - достатъчно, за да покрие с 2 инча. Изхвърлете накисващата течност, изплакнете и повторно попийте 2-3 пъти на ден и след това изплакнете и гответе добре, докато омекне в прясна вода. (Накисването не е необходимо с леща, тъй като тя се готви бързо.)
  2. Гответе боб с помощта на тенджера под налягане. Тенджера под налягане е любимият ми начин за приготвяне на боб. Те излизат перфектно всеки път. Тенджерите под налягане спестяват време и енергия. Налягането прониква и през твърдата външност на зърната, което ги прави лесно смилаеми. Но ако нямате такъв, не се притеснявайте. Обикновена тенджера или бавен котлон също могат да работят добре.
  3. Добавете дафинов лист или ивица сушен комбу (морски зеленчук), когато готвите боб.
  4. Можете също така да добавите подправки, като копър, кимион, ким, джинджифил и куркума, за да направите фасула по-смилаем.

12 вкусни рецепти с боб

1. Бургери от леща-цвекло

Тези месни, ароматни бургери са пълни както с храна, така и с вкус! Едва ли ще повярвате колко лесно се правят. Със сигурност ще станат вашият нов фаворит.

2. Карибска супа от черен боб

Тази супер лесна, здравословна супа е чудесен вариант за бърза и лесна вечеря през седмицата. Сервирайте със свежа зелена салата и малко хрупкав хляб за вкусно, достъпно и засищащо ястие.

3. Хумус в блендера

Хумусът е класическо средноизточно разпространение, приготвено от боб гарбанцо (нахут), тахан, чесън, вода, сол и понякога зехтин. Вариации изобилстват, от печен червен пипер до спанак от артишок до едамаме до билкови сортове.

Тази версия е без масло и копринено гладка. Хумусът е вкусен като потапяне за зеленчуци и пита, намазан с лаваш или тортила за увиване или като хляб за Ultimate Veggie Sandwich.

4. Butternut скуош веганска купа на Буда

Такива купи са страхотен и супер лесен начин да се насладите на боб. Просто пригответе на пара или печете зеленчуци, сгответе малко зърнени храни или картофи, залейте с боб и залейте със сос. Има безкрайни вариации!

5. Лечебна супа от червена леща с куркума и джинджифил

Тази бърза и лесна супа е пълна с лечебни съставки, включително куркума, кориандър, джинджифил и чесън. Комбинацията от червена леща (която става златиста при готвене) заедно със спанак и лимонов сок осигуряват изобилие от хранителни вещества, включително протеини, фибри, желязо и витамини С и К в една купа.!

6. Спагети от тиквички с леща Маринара

Лещата е здравословно, пестеливо и бързо готвещо допълнение към соса маринара. Вместо да поръсвате с пармезан, опитайте да направите своя собствена версия на растителна основа с ядки и хранителни дрожди, като тази. Лещата може да се използва и в рецепти навсякъде, където бихте могли да използвате смляно говеждо месо, като помия Джо или такос.

7. Крайно вегетарианско чили

Тази безмесна есенна класика съдържа комбинация от боб, пълен с протеини сейтан (пшенично месо) и гъби, което го прави особено месест и ароматен. Също така е бърз и лесен за правене.

Перфектно се сервира в хладен ден със зелена салата и прясно изпечен царевичен хляб. Забележка: Ако сте за безглутенова опция, заменете Сейтана с кубчета Темпе.

8. Лесни кюфтета от леща

Тези пикантни малки хапки се правят лесно и са толкова гъвкави. Можете да ги добавите към спагети или сандвичи!

Тази рецепта призовава за готвене в омазан чугунен тиган, но за тези, които искат да избягват маслото, е лесно да ги направят безмаслени в незалепващ тиган или да ги изпекат на облицован с пергамент лист за печене.

Вземете рецептата от минималистичния пекар.

9. Хрупкаво печен фалафел

Тези традиционни близки източни банички от нахут са оригиналните вегетариански бургери! Традиционно направени от смлян нахут и подправени с кимион, кориандър, магданоз и чесън, те са пълни с вкус.

Повечето фалафели се пържат дълбоко, но е лесно да се пекат тези мини бургери у дома. Тази рецепта изисква готвене в чугунен тиган, след това печене, но можете също да ги направите без масло и да се пекат директно върху облицован с пергамент лист за печене. Просто следвайте указанията на Марк Битман, като пропуснете маслото.

Сервиран, полят със сос тахан и увит в пълнозърнест лаваш или пита хляб, заедно с краставица, маруля и домат, фалафелът е истинска международна комфортна храна.

10. Мишо Тофу Шиш Кебобс

Хвърли малко тофу върху бахбито. Тези цветни кебапчета са чудесен начин да се насладите на боб и да докажете, че не се нуждаете от месо, за да се насладите на пикантна, месеста текстура и тонове вкус при следващото ви готвене.

Сервирайте с придружаващата спиралирана салата за идеалното здравословно лятно хранене.

11. Сока пица

Кората на тази разкошна, здравословна пица се прави от брашно от нахут. Естествено е без глутен и веган и се прави толкова лесно, колкото палачинките.

Просто разбъркайте брашно от нахут, вода, малко зехтин и сол и оставете да престои поне 15 минути или до една нощ, за да се сгъсти. След това се изсипва в незалепващ или чугунен тиган и се готви, докато кората стане златиста. Обърнете цялата сока или завършете готвенето във фурната за 10 минути, след което залейте с любимите си гарнитури.

Тази рецепта съдържа зехтин, но за тези, които искат да избягват добавени масла, тя работи с пропуснатото масло.

Вземете рецептата от Liz Moody. (Снимка от Алисън Ву)

12. Брауни с черен боб

Боб в брауни? Залагате! Сладките предоставят забавна възможност да замените по-малко здравословните съставки с богати на протеини и растителни храни, богати на фибри. Ще намерите много варианти на вече класическите брауни с черен боб онлайн. Тази версия пропуска яйца, масло и бяло брашно в полза на пълнозърнесто брашно, чист кленов сироп и черен боб.

Получете всички предимства на зърната в това влажно, шоколадово лакомство, което е версията на класиката без мазнини и холестерол. Тези сладкиши не са подходящи за тези, които искат да избегнат всички добавени подсладители, но са чудесна възможност, когато имате нужда от десерт с конвенционален вкус, който да вземете на парти или специално събитие.

В заключителната

Фасулът и бобовите растения са здравословни, вкусни и достъпни. Те работят във всякакви рецепти - от супи и салати до бургери и сандвичи до филети, хапки и тако - и дори десерти!

Има толкова много вълнуващи начини да ги приготвите и да получите всички предимства на фасула. За още повече идеи за рецепти разгледайте Bean by Bean, с повече от 175 рецепти за пресен боб, сух боб, хладен боб, горещ боб, чубрица боб, дори сладък боб - от Crescent Dragonwagon; или The Great Vegan Bean Book: Повече от 100 вкусни ястия на растителна основа, пълни с най-добрия протеин в града! - от Кати Хестър и Рени Комет.

Надяваме се, че сме ви дали няколко нови идеи за включване на повече боб и бобови растения във вашия здравословен хранителен режим и начин на живот.