Арабела Фордж

Не беше толкова отдавна, че ако отидете да купите брашно в магазините, имате само шепа опции, като кафяво или бяло и обикновени или самовдигащи се. Сега се предлагат изобилие от семена и зърнени култури, които доскоро бяха достъпни и търсени само в чужбина. Много от тези продукти са изпъкнали заради техните ползи за здравето, като по-високо съдържание на фибри, омега-3 мастни киселини и по-лесно смилаемост. Много от тях също не съдържат глутен.

Въпреки че ползите за здравето от тези семена и зърнени храни могат да бъдат много, предизвикателството за домашните готвачи е в приготвянето, така че те да бъдат еднакво вкусни и лесно смилаеми, както твърдят на опаковката. И в повечето случаи не става въпрос само за заместването им вместо брашнени продукти.

Семена от чиа

Семената от чиа са отличен източник на фибри (осигурявайки 38g на 100g порция). Те също така съдържат добри количества минерали като калций, фосфор и манган.

Свързано съдържание

Те могат да се добавят за повишаване на съдържанието на протеини в ястията или за подобряване на текстурата и работа в сладкиши, филийки, хлебни питки и смутита. Когато се смесват с топла вода, те образуват гладък, плътен гел, който може да се използва като свързващо средство в смеси за кекс или заместител на яйцата.

Семената от чиа произхождат от Южна Америка, където са високо ценени от ацтекските групи като източник на ценно хранене. Понастоящем Австралия е основен производител на семена и много водещи компании използват техники за устойчиво земеделие, за да ги събират.

Готвене и печене с чиа: Опитайте да добавите чаена лъжичка семена от чиа към редовно смути, супена лъжица към редовно парче семена или ядки или заливка от семена от чиа върху сутрешната ви зърнена закуска.

храни
Камутовото брашно може понякога да се нарича брашно от египетско злато. Снимка: Еди Джим

Чиа брашното може да се направи с съотношение 1: 1 от кафяво оризово брашно и смлени семена от чиа. Липсва му лепкавата трайност и текстура на пшеничното брашно, но може да бъде заместено с брашно в повечето рецепти, ако се използват допълнителни свързващи вещества (като яйца или маранта на прах).

Вече ще получавате актуализации от Good Food - Newsletter

Добра храна - бюлетин

Получавайте най-новите новини и актуализации по имейл директно във вашата пощенска кутия.

Изпращайки имейла си, вие се съгласявате с условията и политиката за поверителност на Fairfax Media.

Чиа гелът е популярна добавка от фибри, която се приема първо сутрин. Комбинирайте 1 ч. Л. Семена от чиа с 1/2 чаша гореща вода. Разбъркайте добре и изпийте веднага.

Замяна на яйца: Семената от чиа могат да се използват като заместител на яйца при приготвянето на торти - техният вискозен гел свързва съставките, точно както белтъците. Общо правило е 1/4 чаена лъжичка семена от чиа, смесени с 1 чаена лъжичка топла вода на яйце в рецепти, съдържащи само няколко яйца, необходими за свързване (очевидно при павлова няма да работи толкова добре).


Киноа

Киноата е добър източник на протеини - белият сорт съдържа около 15 процента протеин, което е значително по-високо от белия ориз (3 процента) и кус кус (5 процента). Освен това е отличен източник на диетични фибри. Много минерали в киноата се намират при по-високи концентрации в сравнение с повечето зърнени култури, особено когато растението се отглежда в богата вулканична почва. Освен това е добър източник на витамини от група В, фосфор, магнезий, витамин Е и фолиева киселина.

Киноата е родом от Южна Америка и е била свещена основна храна на инките в продължение на повече от 4000 години. Отглежда се в три поразителни цвята - черен, червен и слонова кост. Киноата от слонова кост е най-често срещаната и универсална.

Киноата е псевдозърнена култура - което означава, че макар да прилича много на зърно по външния си вид и характеристики, тя не е член на семейството на тревите и всъщност е по-тясно свързана с цвеклото, спанака и тъканите. Той е без глутен и богат източник на протеини и фибри.

Семената на киноата са лесни за приготвяне и приготвяне. Подобно на ориза, те изискват само бързо, нежно готвене с вода. Семената от киноа могат да се използват за приготвяне на каши или пикантни салати и яхнии. Те са доста обикновени на вкус, така че най-добре се комбинират с остри вкусове като лимонов сок или кора, или малко оцет и масло.

За да готвите, просто изплакнете добре в студена течаща вода (семената на киноата съдържат горчиво съединение, наречено сапонини върху кожата си, което изисква това изплакване), след което комбинирайте една част изплакната киноа с две части вода в малка тенджера. Оставете да къкри с изключен капак за 10-15 минути или докато семето се разцепи, образувайки малки къдрици и водата се абсорбира. Подправете на вкус. Ако използвате семената за приготвяне на салата, добра идея е да хвърлите малко зехтин или слънчогледово масло, докато е още топло, за да предотвратите натрупването.

Люспите от киноа се правят от валцувани с пара пълнозърнести ядки. От тях може да се приготви и бързо приготвена каша.

За хора, които имат трудности с храносмилането на киноа, опитайте да я накиснете за 12-24 часа в топла вода с половин чаена лъжичка ябълков оцет преди готвене. Изплакнете добре преди употреба.

Печене с киноа: Семената на киноата могат да бъдат смлени в брашно, наречено „брашно от киноа“, което се продава в повечето магазини за здравословни храни. Можете също да го смилате сами в електрическа мелница за зърно или с приставка за смилане KitchenAid.

Брашното има ядков, отличителен вкус, който е най-добре да се комбинира с топли подправки - като джинджифил, канела или индийско орехче, или смесено с други брашна, за да се изравни вкуса. Той има по-суха текстура в сравнение с пшеничното брашно, така че си струва да адаптирате съставките към рецептите за печене, като добавите повече мокри и свързващи съставки като мляко, яйца или маранта на прах.

200 г (1 чаша) киноа

2 чаши тиква Japla, грубо нарязани на 1-2 см кубчета

1/2 чаша ситно нарязан джоджен

1/2 чаша ситно нарязан магданоз

кора от 1/2 лимон

1 чаша печени лешници

Метод

1. Поставете тиквата върху тавата за печене, поръсете с малко зехтин или мазнина за готвене и печете в предварително загрята на 180 ° С фурна за 20 минути или до кафяво и хрупкаво. Оставете да се охлади.

2. Гответе киноа, следвайки указанията по-горе. Отцедете добре и оставете да се охлади.

3. Натрошете лешниците с хаванче или хаванче или хартиен плик и точилка. Те трябва да се разбият на половинки или четвъртинки, така че да са лесни за дъвчене.

4. Комбинирайте всички съставки заедно, добавяйки ментата и лешниците в края. Подправете на вкус със сол, черен пипер и тире зехтин.

Вариант: Опитайте да добавите половин чаша сушени боровинки за добавена жар или шепа раздробено сирене фета за допълнителна кремообразност.


Елда

Елдата съдържа до 20% протеин, което е значително повече от съдържащото се в пшеница, ориз, царевица или просо. Подобно на всички зърнени храни и подобни на зърна вещества, хранителната стойност на елдата се влияе от смилането и усъвършенстването. Това ще повлияе на количеството фибри, протеини и минерали, налични в крайния продукт.

Измамно обозначена с думата „пшеница“ в името си, елдата всъщност не е зърнено зърно. Той е част от семейството на многоъгълниците - далечен роднина на ревен и киселец и има малка физическа прилика със зърнени култури. Но въпреки това погрешно наименование, всъщност това е гъвкава съставка, подобна на зърно, с отличителен вкус, който работи прекрасно добре в палачинки, сладкиши и каши.

Традиционните руски блини са малки подпухнали малки пикелета, приготвени с кисело мляко, елда брашно и яйца. Оригиналният френски креп също използва елда като своя основа, с мляко и яйца, използвани за разреждане на сместа.

Елдовото брашно се възползва от предварително накисване в кисела среда като култивирана мътеница, заквасена сметана или суроватка. Естествената млечна киселина във ферментиралата сурова млечна храна разгражда несмилаемите, анти-хранителни вещества, които присъстват в семето, което улеснява смилането.

Елда фугиращи смеси са цели ядки с отстранени корпуси. Те традиционно покълнаха и се смилаха в питателна, нискобюджетна каша или яхния. Те също могат да бъдат печени или варени със бульон и билки, за да се получи добре познатата руска "Каша".

Печене с елда: Елдата не съдържа глутен, така че й липсват еластичността и естествените втасващи свойства, необходими за приготвянето на хляб. Въпреки това, той може да се използва като овкусител в хляб и сладкиши, когато се комбинира с други брашна.


Булгур (известен също като булгур, бургул и бургул)

Булгурът е зърнена храна, направена от едно от най-старите култивирани зърнени култури, известно като твърда пшеница. Произхожда от Африка и Близкия изток, където обикновено покълва, вари се и след това се удря, за да се отстранят триците и зародишите. Ендоспермът се оставя на големи парчета, които могат да се използват за приготвяне на ястия като табуле, салати, супи или пилафи.

Булгурът е високо питателна, лесна за приготвяне храна, която се съхранява добре в продължение на няколко месеца.

За целите на готвенето трябва да се разтвори, като се постави 1 чаша булгур с 2½ чаши вряща вода или бульон. Оставете го да почине 30 минути, преди да отцедите излишната течност в сито или сирене.

Съвет за пазаруване: Брашното от булгур се определя от нивото му на грубост - фино, средно, грубо и много грубо. Фините сортове могат да се използват в пудинги и кибе. Средните сортове са добри за салати като табуле, а курсовите сортове могат да бъдат направени в супи, салати или пилафи.


Спелта и камут

Зърната от спелта и камут са древни наследствени сортове пшеница, които са успели да избегнат много от клопките на опитомената пшеница, като селективно размножаване в полза на увеличен добив и повишено съдържание на глутен. За сравнение, спелтата и камутът са запазили голяма част от първоначалната си цялост, което ги прави по-лесно смилаеми и пълни с храна.

Както спелтата, така и камутът (понякога наричани египетско злато) също имат по-високо съдържание на протеин от съвременната пшеница (около 14-17% протеин в сравнение с около 11% за конвенционалната пшеница).

Подобно на всички зърнени храни, тяхната хранителна стойност се влияе от смилането и усъвършенстването. Това ще повлияе на количеството фибри, протеини и минерали, налични в крайния продукт.

Зърната от спелта и камут се предлагат като плодове, напукани, перлени, люспи, надути или смлени във фино смляно или пълнозърнесто брашно.

Цели плодове и перлени сортове могат да бъдат предварително накиснати и покълнали с малко оцет и вода, преди да бъдат приготвени до мека, лесно вкусна консистенция.

И двете зърна се възползват от период на ферментация преди готвене - това може да е процес на втасване с традиционна култура на заквасен хляб или период на предварително накисване или покълване преди готвене. Този процес намалява съдържанието на фитинова киселина в зърната и ги прави по-лесно смилаеми.

Готвене с камут: Камут песъчинки правят вкусна каша, когато се накиснат през нощта с малко кисело мляко или заквасена сметана, след това се приготвят на следващия ден точно като овесена каша.

Брашното може да бъде добър заместител на пшеничното брашно в повечето рецепти, но ще доведе до по-плътен, по-тежък хляб или сладкиши. Поради големия размер на зърната и високото съдържание на протеини, камутът е по-подходящ за приготвяне на тестени изделия, отколкото на хляб. За приготвяне на хляб е най-добре да се комбинира с други зърнени храни.

Готвене с лимец: Брашното от спелта се предлага във фини бели и пълнозърнести сортове. Фино смлените сортове са избелени, като е отстранена голяма част от пълнозърнестите фибри. Пълнозърнестият сорт съдържа повече хранителни вещества и фибри.

За целите на печенето на брашно от спелта липсва голяма част от еластичната трайност на конвенционалната пшеница, но все пак постига добри резултати. Той може да замести пшеничното брашно в повечето рецепти, но най-добре работи за кори за пай и плоски хлябове. Производителите на хляб често използват спелта заедно с други брашна, като добавят малко конвенционално пшенично брашно, за да постигнат добро покачване на питката.