14 прости и реалистични решения, за да изглеждате и да се чувствате по-добре

мързеливия

Не искам да тренирам за маратон (защото ако го направих, щях да ви разказвам за това - постоянно). Не мога да понасям радикално нова диета и не харча пари за скъпа фитнес зала или треньор.

Но искам да сваля около 20 кг преди лятото.

Вместо радикална промяна, реших да отида по обратния път: седнах на компютъра си, съвети от здравни специалисти за храна и фитнес, предлагани от тълпата.

(Малко набързо: тренирам 5-6 пъти седмично и ходя много, но имам и работа на бюрото и пиша за алкохол, което означава, че съм навън и за да правя нездравословни неща няколко нощи в седмицата.)

Моите изисквания: Без сътресения в живота. Няма сложни рутини. Само няколко основни промени в живота ми, които могат да ме отведат там, където искам.

Техните мисли по-долу. И разбира се консултирайте се с лекар, ако планирате да направите значителни промени във вашата диета или фитнес рутина.

Дъвчете храната си Повече ▼

Обикновеният човек дъвче само три пъти, преди да погълне, казва Бианка Ример, сертифициран здравен треньор. „В идеалния случай искате да дъвчете 20-30 пъти и да отделите 20 минути за всяко хранене.“

Направете толкова много лицеви опори

Магическото число е 10, казва личният треньор и 19-кратен световен шампион пауърлифтър Робърт Хербст. Направете го първо сутрин, след това добавете още две всяка седмица (което ще ви осигури над 100 до края на годината). „Удивително е какво ще направи това за тонуса, масата, дефиницията и силата“, казва Хербст.

Периодично фаст

Дайте си 14-16-часов прозорец за гладуване и след това само 8-10 за хранене, казва Брайън Кизелщайн, основател на ThinkHealthyFITNESS. „Това не само ще помогне за отслабване, но е и по-малко разрушително за вашия график“, казва той.

Комбинирайте лифтинг и кардио

Вместо да разделяте кардио дните от силовите тренировъчни дни, комбинирайте ги, казва Кизелщайн. „Това ще ви спести време и ще свършите всичко в един и същи ден.“

Спете поне седем часа на нощ

Да, трябва да спите повече. „Повечето от нас не получават достатъчно, а когато сме лишени от сън, това обърква целите ни за загуба на мазнини“, казва треньорът по фитнес/хранене Тим Лиу. „Това изхвърля хормоните ни, кара ни да се стремим към храна и намалява представянето ни във фитнеса.“

Имате конституционен (и смути)

Ако имате работа на бюрото, правете 20-30 минути разходка няколко пъти седмично. „Не само, че помогна с теглото ми, но ми помогна да премахна стреса“, казва Дон Дулин от „Незавършен успех“, сайт, който помага на хората да станат по-добри, като правят малки промени в живота си. Комбинирайки навика за ходене с смути два пъти седмично (приготвяйки си вместо закуска), Дулин твърди, че е загубил 10 килограма за два месеца.

Дръжте тези храни под ръка

Поставете повече плодове (или други здравословни нискокалорични храни) на видими места около къщата, като кухненската маса или предната част и центъра на хладилника, казва фитнес треньорът Джей Спенсър. „Често посягаме към нездравословна храна, защото е удобна и вкусна“, казва той. „С плодове наоколо непрекъснато ще ви напомнят за вашите стремежи да се храните здравословно.“

(Снимка: Element5 Digital/Unsplash)

Изправете се (буквално)

Ако имате нужда от бързо решение, просто се научете да стоите високи и да седите изправени. „Момчета много се мърдат“, казва Брис Лагранд, професионален танцьор и изпълнител. „Това може да доведе до болки в кръста и врата, стегнати гърди и потенциални наранявания от неправилно ходене. И мърлянето не е много ласкателно, защото дава на човек плоска дупе и голяма черва. Изправяйки се правилно, човек ще изглежда по-тънък.

Пропуснете това хранене (ако можеш)

„Препоръчвам две хранения на ден за всички, които най-вече се издържат,“ казва авторът за самопомощ Дейвид Зоуча (The Happy Marriage Hot Sex Handbook, Happy Rich). „Ритникът за закуска стартира метаболизма и аз искам нещо, което да очаквам с нетърпение през нощта. Така че в продължение на 14 години избрах да пропусна обяда. "

Пий много вода

Като най-малко (сериозно, поне) осем чаши на ден, казва д-р Ajala Ngarndi, медицински директор на The I.V. Док в Атланта. „Това ще помогне да се поддържа метаболизмът“, казва тя. „Това също ще потисне апетита; обичайно е хората да объркват чувството на жажда с глад. "

Прегърнете цялото зърно

Заместете всички „бели“ въглехидрати (хляб, ориз и др.) С пълнозърнести храни. „Когато ядете пълнозърнести храни, вие се чувствате по-сити поради по-високото съдържание на протеини/фибри и затова ще трябва да ядете по-малко като цяло“, казва д-р Никола Джорджевич, съосновател на LoudCloudHealth.

(Снимка: MirageC/Getty Images)

Вземете магнезий

„Това е от решаващо значение за отслабването и влизането във форма, тъй като активира стотици ензими, които контролират храносмилането, усвояването и използването на протеини, мазнини и въглехидрати“, казва експертът по хранене и автор д-р Каролин Дийн. Тя предлага да добавите чаена лъжичка течен пикометър магнезий и 1/4 ч. Л. Морска сол във всяка четвърт питейна вода, която приемате.

Понижете стандартите си

Сериозно. „Вместо да доминирате над себе си с промени, които изискват корекции в други области на живота ви, понижете летвата толкова ниско, че целта ви е невъзможно да не се направи“, казва лайф треньорът и автор Матю Фери (Quiet Mind Epic Life). За Фери това означаваше започване на ежедневен йога навик, като просто правеше поза на мъртвец в продължение на осем минути всяка вечер преди лягане, след което бавно добавяше движение и пози.

Няколко приложения за фитнес ви позволяват да споделяте напредъка си онлайн (Снимка: BurnAlong)

Дразни приятелите си

Вашите приятели в социалните медии, които непрекъснато дрънкат за маратонски тренировки? Те са се заели с нещо, казва Матю Локър от здравната/уелнес платформа BurnAlong. „Виждали сме невероятни резултати, когато хората включват социалната си мрежа в дейности, които често се правят изолирано“, казва той. „Има по-силна мотивация да се придържаме към целите и хората се чувстват по-отговорни.“