Като фитнес треньор съм чувал всичко.

И от всички неща, които чувам ежедневно, борбата за постоянно хранене здравословно е на върха в списъка.

Разбрах. Зает си. Едва имате време да свършите всички необходими неща, да не говорим за пазаруване, подготовка и приготвяне на всички ястия, които трябва да ядете всеки ден.

И така, какво се случва?

Ядете каквото можете, когато можете. И това може да е наред, ако искате да поддържате текущото си ниво на фитнес, но ако сериозно искате да изхвърлите част от тази коремна мазнина и започнете да изглеждате и да се чувствате по-добре, трябва да ядете висококачествени храни.

А купуването на здравословна храна не е евтино. И когато се ангажирате да се подготвите, здравословната храна не е опция, а задължителна.

Но плащането на вашата ипотека, кредитни карти и плащане с кола идва преди закупуването на говеждо месо и органични ябълки, хранени с трева и напълно разбирам. Но ако сте се ангажирали да търгувате дебелия си баща за подходящ баща, трябва да намерите начин да го накарате да работи.

И точно затова създадох това ръководство; да ви покажа как здравословното хранене с ограничен бюджет е не само реалистично, но и доста просто, ако знаете как да пазарувате умно.

И прекарах много време в учене как да спестя трудно спечелените си пари в хранителния магазин.

Защо? Тъй като дълги години бях с много ограничен бюджет и това, че не бях в състояние, не беше вариант за мен ... това е моят поминък и бизнесът ми. Така че го накарах да работи и през годините успях да спестя много пари.

Никога няма да тренирате лоша диета и статистиката показва, че това, което ядете, е отговорно за 70-80% от вашите резултати, така че намирането на начини да плащате сметките си и яжте здравословно е единствената ви възможност; освен ако не искате да продължите да изглеждате и да се чувствате като сега!

Преди да започнете

Преди да влезете в това ръководство и да започнете да пазарувате, искам да направите нещо.

Искам да прекарате една седмица, събирайки разходите за всички ваши ястия. Питам това, защото макар да казвате, че нямате достатъчно пари, за да се храните здравословно, най-вероятно харчите много повече, отколкото си представяте за нездравословна храна, импулсни покупки и бърза храна.

Той се сумира бързо и повечето хора използват подхода „невежеството е блаженство“, което означава, че те просто купуват неща, без наистина да разбират къде отива всичко.

Средният човек яде 2-3 пъти всяка седмица. Комбинирано хранене №1 в McDonald’s струва около $ 7, 6-инчов пуешки подводник в Subway е около $ 6, ще похарчите $ 8 за ядене на бурито в Chipotle или за получаване на пилешко брашно от 2 части в KFC.

Много момчета харчат над $ 30 на седмица (или $ 120 на месец) за бързо хранене и дори не си дават сметка!

Затова искам да проследите всичко това в продължение на една седмица, включително напитки, автомати и покупки на бензиностанции. След това определете седмичния или месечния си бюджет за храна (нали имате създаден бюджет, нали?) И се придържайте към него, без значение какво!

Яжте колкото се може по-здравословно!

Типичната американска диета е гадна

ръководството

Храненето с типичната американска диета става болезнено лесно и навсякъде, където погледнем, ни призовава нездравословна храна. Хранителните магазини са облицовани с него, ресторант за бързо хранене се намира почти на всеки ъгъл и дори бензиностанциите са горещи точки за нездравословни храни.

Ядем повече преработени храни, рафинирани захари и транс-мазнини от всякога и умираме заради това! Степента на затлъстяване е извън контрол и се влошава с всяка изминала година.

Забравете да сте слаби и мускулести, храненето здравословно може просто да ви спаси живота!

Но въпреки това, което ви казват Джилиън Майкълс или Д. Оз, хранете се здравословно (или поне по-здравословно, отколкото ядете сега), е по-скъпо от яденето на боклуци. Но не е задължително също скъпо, ако пазарувате умно.

Пазаруване

Всеки път, когато влезете в магазин за хранителни стоки, имате нужда от план. Вашите пътувания за пазаруване ще ви направят или разбият портфейла, така че планирайте предварително и бъдете умни!

Ето 10 неща, които трябва да запомните всеки път, когато влезете в магазина:

1. НИКОГА не ходете гладни!

2. Имайте списък за пазаруване, ден и час и се придържайте към него. Само спирането, за да вземете няколко неща, ще се добави бързо, ако се прави няколко пъти седмично.

3. Купете родово. Марките на магазините обикновено са толкова добри, колкото и марките с имена.

4. Използвайте вашата клубна/пазаруваща карта за отстъпки и наградни точки. Моят ми дава бензинови точки за Exxon.

5. Пазарувайте по сезон. Например не купувайте дини през декември или ще ви струва 8 долара. Яжте различен (и по-евтин) плод.

6. Купувайте замразени, когато можете.

7. Пазарувайте сутрин, ако е възможно. Тогава има тенденция да се предлагат по-добри сделки.

8. Всъщност прочетете цената и сравнете единичните разходи. И подрязването на купони не е само за малки стари дами! Не е забавно, но спестява големи $$!

9. Не плащайте за удобство. Разбира се, че е по-бързо да си купите предварително приготвено пилешко месо, но това ще ви струва два пъти повече, отколкото да го приготвите сами. Други примери са предварително нарязано сирене, предварително нарязани зеленчуци, предварително приготвен бекон, предмети за салата, горещия бар и отделни картонени кутии с мляко или кисело мляко.

Пазарувайте на фермерските пазари, ако е възможно. Краят на деня е, когато ще получите най-добрите сделки, защото те ще се опитват да се отърват от неща. Освен това може да имате късмет и да получите наистина евтини или безплатни неща, които са наранени и не могат да се продават. Намерете местен тук.

Правила за дома

1. Поставете вашите рецепти върху картички за бележки и ги оставете в кухненско чекмедже. Можете също да използвате PlanToEat.com, което е онлайн услуга, която ще ви помогне да организирате всичко.

2. Планирайте храненията си седмично. Няма начин да вземете добри решения, когато не сте планирали и се озовете близо до Burger King и гладувате! Ако не планирате, имате нулев шанс да успеете в това!

3. Подгответе се в същия ден всяка седмица. Използвам неделя и включвам момичетата. Децата ви ще го харесат, така че нека бъдат част от него.

4. Минимизирайте отпадъците. Уверете се, че знаете какво има в хладилника ви. Колко пъти сте се оглеждали зад нещо, само за да намерите някакво гнило нещо с изтекъл срок на годност? Това се случва много и това е огромен източник на загубена храна. Пропиляна храна = прахосани пари.

5. Гответе на едро (но не прекалено). Вероятно нямате време (или търпение) да готвите всяка вечер. Гответе толкова, колкото знаете, че ще ядете няколко дни. Едно добро правило е да удвоите всичките си рецепти, но ако готвите твърде много, в крайна сметка ще го развалите.

6. Намерете време за готвене. Може да си мислите, че нямате време, но имате. Просто направете храненето си приоритет. В края на краищата, около 80% от вашите резултати ще дойдат от това, което влагате в тялото си. Ако все още не мислите, че имате време, изписвайте всичките си дейности, час по час, за 3 дни. Ще видите МНОГО време там за готвене!

7. Организирайте килера и хладилника. Знайте какво имате и къде се намира. Това ще ви спести от закупуването на едно и също нещо два пъти. Не знам колко пъти съм намирал нещото, което току-що съм купил, скрито зад нещо друго на долния рафт.

8. Етикетирайте вашите храни във фризера и ги разделете според размера, който ще ядете. Замразявам смленото си месо на порции от половин килограм.

9. На всеки 4 седмици минете през фризера си и изяжте цялото си месо.

10. Комбинирайте остатъците, за да направите ново хранене и да избегнете скуката и загубите. Съхранявайте всички остатъци в торбички и след това, когато имате достатъчно, ги хвърлете в тенджера за супа. Нямате пари за губене, така че използвайте всичко ти купуваш!

Най-евтините протеини

Най-евтините въглехидрати

Най-евтините мазнини

  • Ядково масло. Те могат да бъдат скъпи, така че изчакайте сделки. Ако ще купувате фъстъчено масло, купете естествените неща.
  • Маслинови, бадемови и кокосови масла. Купете търговски марки за най-добрите оферти.
  • Ядки. Придържайте се с бадеми, орехи, бразилски ядки и лешници. Несолено. Не купувайте предварително черупки, ако е възможно, просто ще ви струва повече.
  • Консервирани маслини. Лично аз ги презирам, но те имат редица ползи за здравето.
  • Сурови тиквени и слънчогледови семки. Супер евтина и здравословна опция за закуска.

Не го усложнявай

Супер лесно е да бъдете смазани, когато се опитвате да планирате, пазарувате, приготвяте, готвите и ядете всички храни, които ще ядете.

Има хиляди уебсайтове, посветени на здравословни рецепти и ТОЛКОВО много информация може да ви остави парализирани.

Номерът и това, което правя, е да го направя възможно най-опростен. Не е необходимо да готвите ястия с 25 съставки (освен ако не искате), защото ястието с 5 може да бъде също толкова вкусно и здравословно.

Също така намирам за най-добре да се придържам към едни и същи 3-5 рецепти за всяко време на хранене. Това не само ще ви спести пари за безполезни съставки, които ще използвате веднъж и никога повече, но спестява много време, опитвайки се да планирате и подготвите.

Обичам да слагам всичките си подправки и неохлаждаеми продукти на едно място, така че да не търся изцяло съставки.

Не забравяйте, че колкото по-лесно го правите за себе си, толкова по-вероятно е да се придържате към него. Ако смятате, че трябва да прекарвате часове на ден в планиране и готвене, най-вероятно ще се откажете, защото това не е устойчиво.

Използвайте Crockpot

Понякога просто нямате време или енергия за подготовка и готвене и се нуждаете от по-лесно решение. Е, крокпот често ще реши проблема ви.

Те са чудесни за готвене на всичко, от месо, ориз, кисело мляко и от това, което казват експертите, това е много здравословен начин за приготвяне на храни.

И ако нямате такъв, Незабавно гърне е 6-в-1 мултифункционална готварска печка - тенджера под налягане, соте/кафяво, бавна готварска печка, оризова печка, пара и грейка и има страхотни отзиви.

И тъй като е толкова гъвкав, лесен за използване и почистване и доста евтин, вероятно е разумна инвестиция в дългосрочен план.

Ето и 10 страхотни рецепти за него:

Моите лични любими рецепти

Обичам да готвя и всъщност бях готвач на изискани ястия преди много години, но сега просто нямам време за това.

Подобно на теб и аз съм зает татко с повече неща за вършене всеки ден, отколкото имам време. Така че намирам начини да приготвям здравословни и вкусни ястия възможно най-бързо (и евтино).

По-долу са моите 8 „отидете на“ рецепти и ще се въртя между тях всяка седмица. Получи се така, че да мога да ги размахвам с малко мисъл или време и вие ще искате да намерите и вашите "отидете на".

Както казах, колкото по-лесно правите това, толкова по-добре.

1. Месно месо (минус кафявата захар и морковите). Готвя това на порции от 2 килограма и го ям цяла седмица. Само 60 секунди в микровълновата фурна, за да се загрее и е готово!

2. Скариди Скампи. Обикновено използвам юфка с кафяв ориз вместо традиционни тестени изделия.

3. Пиле Марсала (откраднато от Маслиновата градина). Можете да използвате масло, хранено с трева, а аз предпочитам бадемово брашно. Към него добавям и естрагон, което му придава по-добър вкус.

4. Без печене на енергийни хапки. Това е страхотна закуска с протеини, с малко подготовка и без готвене.

5. Закуска Бурито. Бъркам 3-4 яйца (със сирене), покривам с гореща салса и завивам в кафява оризова тортила. Перфектна закуска с пресни плодове!

6. Суроватъчен протеин смути. Харесва ми тази след тренировка и използвам 1 лъжичка суроватъчен изолатен протеин на прах (използвам Dymatize), 1 чаша замразени плодове, 2 шепи пресен спанак, 1 чаша кокосово мляко и 3 кубчета лед. Смесете до гладка смес.

8. Power Salad. Започнете с купа спанак, добавете пиле на скара и след това колкото можете повече зеленчуци. Също така обичам да добавям боровинки, орехи и авокадо. Придържайте се с масло/оцет за дресинг, въпреки че ранчото ще има по-добър вкус!

Най-добри съвети за спестяване на пари

Ето колекция от моите най-добри съвети за спестяване на пари:

1. Спрете да купувате добавки. Освен ако вече не сте в отлична форма и не се опитвате да подобрите представянето или нещо специфично за спорта, не се нуждаете от нищо друго освен от добър мултивитамин. Не купувайте креатин, BCAA, преди тренировки, след тренировки, изгарящи мазнини или протеинови прахове, докато първо не покриете всички основи на правилното здраве и хранене. Вместо това използвайте тези пари за качествена храна!

2. Купете филтър за вода или вземете доставка до дома (бутилките от 5 фунта) вместо отделни бутилки за вода. Трябва да пиете повече от 100 унции вода дневно и това се добавя бързо. Плащаме 30 долара на месец за 20 галона вода от Deer Park.

3. Избягвайте деликатесите. Често ще плащате повече за месо и сирене там и обикновено можете да намерите точно същите неща, вече опаковани (и по-евтини).

4. Купете един и получете половината от втория не е добра сделка. Това, което получавате, е с 25% отстъпка за всеки и обикновено можете да намерите по-добра отстъпка другаде.

5. Ако има два входа на магазина, преминете през единия не от продукцията (освен ако не е необходимо да я купите, разбира се). Това е психологическа тактика, която супермаркетите използват, за да поставят хората в добро настроение с всички ярки цветове и е доказано, че увеличават разходите поради това.

6. Не пазарувайте през уикендите. Проучванията показват, че хората купуват повече, когато магазините са най-натоварени. Понеделниците и вторниците са най-малко заети като цяло, така че пазарувайте тогава.

7. Машината за мъгла, която пръска пресни зеленчуци, добавя тежест към продукта ви, така че отърсете цялата вода, преди да платите.

8. Проверете внимателно знаците за продажба. Магазините често поставят табелата между две храни и много хора погрешно ще вземат по-скъпата (и непродаваната) стока.

9. Много пъти „прясната“ риба на плота с морски дарове е била замразена едновременно. Вместо това просто го купете замразено и ще спестите много пари.

Мислете дългосрочно

Не четете това ръководство, за да бъдете здрави за месец или година. Правите това, за да промените трайно начина си на живот. И тъй като искате постоянна промяна, трябва да гледате на това като на дългосрочно решение.

Яденето на храните, от които се нуждаете, за да се подготвите, няма да е евтино, независимо от това колко трикове използвате и ще трябва да направите някои жертви. Отложете закупуването на този нов iPad или ловен лък и го похарчете за нещата, които ще ви направят по-здрави и в крайна сметка по-щастливи.

Разбира се, може да ви струва допълнително $ 50 на седмица, за да се храните здравословно, но в сравнение с разходите за вашите медицински проблеми, причинени от дългогодишно ядене на боклуци, това е малка цена, която трябва да платите. Освен това, както научихте, здравословното хранене не трябва да е прекалено скъпо.

Също така обичам да мисля за цената на качеството си на живот, когато пазарувам. Ако знам, че нещо ще ме накара да се почувствам като лайна (като сода или замразена пица), е по-малко вероятно да го купя.

Имайте предвид, че яденето навън само веднъж месечно може да повреди бюджета ви за храна. Ако наистина се опитвате да спестите пари и да се храните здравословно, спестете излети за специални случаи.

Моля, разберете, че не е нужно да се отказвате от всичко, което ви харесва, само за да можете да ядете здравословни храни. Ако планирате предварително, вземате интелигентни решения за покупка и не обръщате внимание на сделки, не е задължително да оставите без пари.

Както споменах по-рано, ако наистина искате да сте слаби, здрави и здрави, абсолютно всеки ден трябва да обръщате внимание на качеството на вашата храна.

Само след няколко седмици здравословно хранене без съмнение ще имате повече енергия и ще се чувствате много по-добре. И тогава ще го направите вижте разликата във вашата талия, в това как дрехите ви стоят и в огледалото.

Всички хубави неща.

И сега можете да го направите добре в рамките на вашия бюджет!