О, въглехидрати. Подобно на политиката и религията, дискусията относно този макронутриент не е материал за трапеза. Има много силни мнения за това колко въглехидрати са „безопасни“ за консумация. Някои се застъпват за „високо“ въглехидрати, други предписват „умерено“ количество, трети „ниско“ или дори „много ниско“. И за да се мистифицират нещата допълнително, това, което се счита за малко количество въглехидрати за някои, може да се счита за твърде високо за други. Дори научната литература изглежда не е съгласна с общо определение. Вижте как може да стане объркващо?

Целта на тази публикация не е да ви каже кой път е по-добър. Всъщност това е решение, което може би никога няма да вземете. Това, което работи за някои хора, няма да работи за други. Това, което работи за вас сега, може да не работи за вас следващата седмица. Ако нещо работи за вас, страхотно! В момента искам да разгледам едно парче по темата за въглехидратите, което не се обсъжда често в тази общност.

Повдигам тази тема, защото аз лично се борих да намеря „правилното“ количество въглехидрати за тялото си. Искам да се уверя, че другите не трябва да преминават през това, което направих аз. В миналото си нанесох щети, като отидох твърде ниско (почти по случайност) и искам да ви спра, преди да е станало твърде късно. Ако сте в същата лодка като мен, надявам се това да е аха! момент за теб.

Когато за пръв път започнах с начина си на живот на Палео, осъзнах колко невероятно се чувствах с понижаване на въглехидратите (вероятно от порядъка на 100 грама на ден). Проблемът беше, че правех и тренировки с висока интензивност (кикбокс, интервални тренировки) няколко пъти седмично. В началото се чувствах страхотно. Възстановявах се като шампион, сънят ми беше перфектен, имах много стабилно, позитивно настроение и въпреки че знаех, че вероятно ще се възползвам от повече въглехидрати, упорито продължих по пътя си.

съдържание въглехидрати

След това преминах тренировката си към вдигане на тежки тежести (3 х 5, стил на 1 повторение) + няколко спринта. Започнах да чувам повече за кетогенни диети и реших, че ще опитам, особено след като вече не правех всички неща с висока интензивност. Захарта така или иначе е токсична, нали?

След като всичко беше казано и направено, загубих цикъла си и обърках доста хормоните си. Започнах да виждам това време след време в моята консултантска практика и започнах да ровя дълбоко в литературата. След много часови изследвания (и все още преброяване) открих все повече доказателства относно правилните количества въглехидрати за жените при специфични условия. Винаги говорим за биохимична индивидуалност и използване на Paleo като шаблон, но мисля, че за ефекта на въглехидратите върху жените това е голяма работа.

След като направих няколко промени в диетата и начина си на живот, включително добавяне на повече въглехидрати, хормоните ми се балансираха. Също така препоръчах на някои от клиентите ми да следват подобни протоколи и те също видяха много положителни резултати. Не трябваше да започваме да хвърляме килограми сладки картофи и ориз, просто трябваше да се откажем от хроничните много ниски въглехидрати (

Когато може да се наложи повече:
?

  • Ако сте активни, особено с фокус върху чести, базирани на висока интензивност тренировки
  • Ако започнете да имате проблеми с възстановяването от вашите тренировки
  • Ако щитовидната жлеза е слабо активна, дори и с чиста диета и подкрепа от лекарства
  • Ако имате надбъбречна умора
  • Ако започнете да губите менструацията си или имате нередовни цикли (преди менопаузата)
  • Ако сте били с много ниско съдържание на въглехидрати за продължителен период от време
  • По време на бременност и по време на кърмене

Когато може да се нуждаете от по-малко:

  • Ако имате заболяване като СПКЯ, миома или ендометриоза
  • Ако имате работа с бактериален или дрожден свръхрастеж в тънките черва
  • Ако сте резистентни към инсулин или имате диабет
  • Ако имате невродегенеративно заболяване
  • Ако имате определени форми на рак

Други публикации в блога на този сайт са обсъждали подхода с ниско съдържание на въглехидрати за инсулинова резистентност, невродегенеративни заболявания и рак, така че искам конкретно да обсъдя защо прекалено ниското съдържание на въглехидрати може да е проблематично за поддържане на здравословна женска хормонална среда.

Когато една жена се осмели на диета с палео, тя по подразбиране ще намали значително количеството въглехидрати в диетата си. Разбира се, нишестените зеленчуци и плодове ще й осигурят някои въглехидрати, но в сравнение със стандартната американска диета това е драматична промяна. Тя ще се справи отлично с диетата и може да забележи загуба на тегло. След известно време загубата на тегло може да спре и тя може да прочете за ползите и загубата на тегло, наблюдавани при диетите с по-ниски въглехидрати. Мисълта е интригуваща и тя се сбогува с нишестето и плодовете в диетата си. Може би изцяло, или може би просто мащабиран път назад. Това ново начинание с ниско съдържание на въглехидрати може да работи добре известно време, докато в даден момент не стане.

Връщането на хормоните ви в релси изисква да убедите тялото си, че не е в опасност. Това може да означава да работите за подобряване на качеството на съня си, да намалите упражненията, да приложите техники за намаляване на стреса, да ядете достатъчно калории, за да поддържате нормалните функции на тялото (скорост на метаболизма в покой) и вероятно да ядете повече или по-малко въглехидрати, ако имате работа с някои от изброените по-горе фактори.

Защо заслужава дълга дискусия, така че ще вляза в това в следваща публикация. Междувременно, нека поговорим за лептина за секунда. Този хормон може да играе ключова роля за жените при балансирането на хормоните, така че си струва да се спомене в този блог.

Помните ли лептин? Лептинът е новият инсулин. Добре, глупава шега, но лептинът набира популярност в научната литература. Лептинът е хормон, който циркулира през тялото ви, оценявайки енергийната ви наличност. Рецепторите за лептин са идентифицирани в човешките яйчници и фоликулите преди овулацията. Запасите от мазнини представляват жизненоважен компонент в енергийния баланс на тялото ви и репродуктивната функция зависи от наличността на енергия. По този начин има смисъл как лептинът може да играе роля в промените в менструалния цикъл.

Ако не консумирате достатъчно калории или имате твърде ниско съдържание на въглехидрати, за да поддържате активността, може да се забърквате със способността на лептина да регулира репродуктивните хормони. Прекалявайки с ниско съдържание на въглехидрати и калории, можете също да изпращате сигнали до тялото си, показващи, че то е под стрес. Вашето тяло не дава приоритет на бебето, ако се тревожи за следващото му хранене.

Инсулинът стимулира синтеза на лептин, така че ако драстично намалявате въглехидратите си, вероятно допълнително ще намалите нивата на лептин в тялото си. Това е особено вярно, ако сте слаби и се храните с ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като жените, които имат ниски запаси от телесни мазнини, имат и по-ниски нива на лептин, това може да създаде проблеми.

Това, което знаем от изследването, е, че имаме критично ниво на лептин, което е необходимо за поддържане на правилните нива на женските хормони и менструация. По този начин нивата на лептин са чувствителен маркер за хранителния статус при жените. Инсулинът и глюкозата са ключови компоненти на сложна верига за обратна връзка между мастните депа и хипоталамусните регулатори на възпроизводството. Това означава, че ако намаляваме въглехидратите си твърде ниско, можем да компрометираме способността на нашите репродуктивни системи да функционират най-добре.

Друго интересно проучване, фокусирано върху кетогенната диета при юноши, установява, че макар да е имало значително намаляване на броя на преживените гърчове и повечето участници са отслабнали, 45% от момичетата съобщават за менструални проблеми. Те включват аменорея и забавен пубертет. Повечето от момичетата изпитват връщане на нормални менструации след прекратяване на диетата. Да, това е само едно проучване, но това доста ме отваря.

Говорихме за триадата на женските спортисти в по-ранна публикация. Част от триадата са менструални смущения (аменорея или нередовни цикли), а друга е ниската енергийна наличност/прием. Тази втора част се нуждае от дискусия. Това, което виждаме, е, че ниската енергийна наличност, а не неадекватната телесна затлъстялост или физически стрес, е механизмът, чрез който физическите упражнения влияят негативно на оста хипоталамус-хипофиза-яйчници при жените. Разбира се, ако сте супер слаби, шансовете ви да имате баланс на хормоните е малко вероятно. Това, което се казва, е, че ако страдате от липса на калории, независимо от теглото, ще се сблъскате с препятствия, когато става въпрос за възпроизвеждане, да се чувствате най-добре, да не отхапете главата на някого по време на месеца и да го притежавате в фитнес.

Това, което е толкова невероятно в тази точка, е, че предполага, че не е нужно да сте слаби, за да страдате от хормонални усложнения. Може дори да имате наднормено тегло, но тялото ви може да си мисли, че гладувате поради истински калориен дефицит или потенциално прекалено ниско съдържание на въглехидрати. Може би смятате, че цикълът ви е наред, защото редовно менструирате всеки месец. За съжаление това е желателно мислене. Въпреки че наличието на менструално кървене често се използва като индикатор за функционираща система, продължителността на фазите във вашия цикъл и оптималните нива на LH/FSH/естроген/прогестерон може да са изгубени дори с редовен период. Ако сте на някакъв вид хормонална контрацепция, това редовно „кървене“ в края на месеца дори не ви казва много за това какво наистина се случва с хормоните ви. Подвеждащо е.

И така, какво е доброто количество въглехидрати за жените?

Отговорът варира значително от човек на човек; обаче, ако сте активна жена, която се възстановява слабо за тренировки, имате проблеми с щитовидната жлеза, трудно се навеждате, въпреки че правите „всички правилни неща“ или имате нередовен цикъл (предварително -менопауза), може да помислите да ги накарате да достигнат поне 100 грама и да видите как се справяте.

Обикновено препоръчвам около 15-30% от общите ви калории като въглехидрати, освен ако не сте силно активни и/или не се справяте с условията, описани по-горе, които биха наложили понижаване. За жените, които ядат около 2000 калории/ден, това са около 75-150 грама въглехидрати/ден. 75-150 грама/ден може да изглежда като диета с високо съдържание на въглехидрати за някои от вас, които ядат много ниско съдържание на въглехидрати, но в сравнение със стандартната американска диета от 225-325 грама на ден за диета с 2000 калории, това наистина не е така.

За чиста палео диета 100 грама въглехидрати биха били еквивалентни на яденето на приблизително два големи сладки картофа и 1 чаша боровинки.

В обобщение:

  • По-ниското не винаги е по-добро, когато става въпрос за въглехидрати за жените.
  • Експериментирането и индивидуализирането на вашата диета според вашите специфични нужди е от ключово значение!
  • Ако сте жена и правите много ниско съдържание на въглехидрати за продължителен период от време, може да намерите полза за здравето на щитовидната жлеза, надбъбречните жлези, черния дроб и яйчниците, като ги наблъскате малко.
  • Колоезденето с въглехидрати може да е чудесен инструмент, ако не сте готови за ежедневно увеличаване на въглехидратите.
  • Промените в цикъла ви може да не са свързани с интензивността на упражненията или телесната мастна тъкан като такива, а с недостатъчен енергиен прием (включително нивата на въглехидрати), за да отговорят на изискванията на упражнението.
  • Сънят, токсините, нивата на стрес (както физиологични, така и психологически) и здравето на щитовидната жлеза (което също може да бъде отрицателно повлияно от по-нисковъглехидратния подход), сред множество други фактори също играят роля при регулирането на хормоните ви, със сигурност ще работите с практикуващ, за да разрешите тези неща, вместо да покривате симптомите с лекарства и да увеличите приема на въглехидрати сами.

Thong, F.S.L., и Graham, T.E. (1999). Лептин и репродукция: критична връзка ли е между мастната тъкан, храненето и репродукцията? Мога. J. Appl. Физиол. 24 (4): 317-336.

Corr, M., De Souza, M. J., Toombs, R. J., & Williams, N. I. (2011). Циркулиращите концентрации на лептин не различават менструалния статус при упражняване на жените. Човешка репродукция, 26 (3), 685-694.

Mady, M. A., Kossoff, E. H., McGregor, A. L., Wheless, J. W., Pyzik, P. L., & Freeman, J. M. (2003). Кетогенната диета: Юношите също могат да го направят. Епилепсия, 44 (6), 847-851.

Хъм. Reprod. (2002) 17 (8): 2043-2048. doi: 10.1093/humrep/17.8.2043