Растете гърдите и ръцете си, докато се занимавате с кардио с тази тежка, но бърза тренировка.

50 мин

мазнини

От време на време сложен на пръв поглед въпрос заслужава прост отговор. Например: Как мога да изграждам мускули и да изгарям телесни мазнини едновременно, за да мога да имам издълбани шест пакета, които да вървя заедно с големите си гърди и ръце? Простият отговор: Тренирайте както с висока интензивност, така и с голям обем.

Това е цялата предпоставка зад следващата тренировка за горната част на тялото (гърдите и ръцете), с любезното съдействие на фитнес модела Джо Донели, който знае нещо или две за това, че е слаб, докато държи на размера. Да, това е Donnelly, човек, който вероятно е забравил повече знания за упражнения, отколкото повечето лични треньори някога ще притежават, благодарение отчасти на футболната кариера в колежа в университета в Сиракуза и престоя в НФЛ, където се е учил от някои от най-добрите силови и кондиционни треньори в държавата.

Новият модел на чиста мускулатура

„Основната философия, която стои зад рутината, е изграждането на мускулна кардио тренировка, за да направите кондицията си по време на лифта си, така че да изгаряте мазнини, като същевременно стимулирате растежа на мускулите“, казва Донели, 33-годишен. и след това отделяте калории и добавяте кардио, за да станете по-стройни, проучванията показват, че правенето на излишни кардио и премахването на калории ви коства много мускулна маса. Сега знаем, че най-добрият начин да добавите чиста мускулатура е да направите обратното на това: растете чиста мускулатура бавно и добавяйте кардио компонента по време на повдигането си. "

За да изпълни това, Donnelly предлага четири отделни мини-вериги - един трисет и три гигантски комплекта, всеки от които удря гърдите, трицепсите и бицепсите с поне три комплекта на брой и повторения, пребиваващи най-вече в диапазона 8-12 със значителни товари . „Не става въпрос да правите куп леки комплекти“, казва Донъли. „Все още правите преси с тежък наклон, например, но ги комбинирате с експлозивни движения и време под напрежение [TUT]. След наклони ще паднете на пода, за да пляскате с лице. Можете да правите редовно лицеви опори и да правите 40 повторения, но това няма да постави огромно напрежение върху гърдите. Плиометричното изтласкване, създаващо този взрив от земята и улавящо себе си по пътя надолу, е почти като принуден негатив. И тогава на къдриците на EZ-бара правите бавни повторения, добавяйки TUT, което изгражда мускули. "

Интензивността се увеличава чрез минимални периоди на почивка; в рамките на трисети и гиганти на практика няма да си вземете почивка. „Искате пулсът Ви да се понижи малко“, казва Донъли. „Защото, когато имате постоянно повишен пулс, това не изгаря толкова много мастни калории, както когато пулсът се колебае много. Това е цялата предпоставка за обучението по HIIT. Искате пулсът да се покачва и да спада отново и отново. ”

Въпреки че включва повече от 50 комплекта, тази тренировка може да се направи за малко по-малко от час. Удряйте силно и по-голяма, по-стройна горна част на тялото няма да остане далеч назад.

Относно модела

Име: Джо Донъли
Местожителство: Лос Анджелис, Калифорния
Височина: 6’3 ″
Тегло: 238 lbs
Любима част от тялото за тренировка: Крака
Любимо упражнение: Клякам, спринтове
Интересен факт: Играе футбол в Сиракуза
Уебсайт: joedonnellyfitness.com

Указания: Във всеки трисет (Част 1) или гигантски набор (Части 2, 3 и 4) преминете директно от едно упражнение към следващото с минимална или никаква почивка. След всеки трисет или гигантски набор почивайте за определено време, преди да повторите.