Какво определя колко ядем и колко тежим? Дали това е количеството мазнини в храните, наличието на въглехидрати, големината на нашите порции, какво пием с храната си, тази неуловима черта, наречена сила на волята? Противоречивите популярни съвети могат да подтикнат потенциалните диети да се откажат, преди дори да започнат.

може

Добрата новина, базирана на солидни изследвания, е, че можете да ядете повече - вероятно повече храна, отколкото ядете сега - и да тежите по-малко, ако изберете повече от правилните видове храни.

На неотдавнашна среща за световната епидемия от затлъстяване важни прозрения за успешното управление на теглото предложи д-р Барбара Дж. Ролс, професор по поведенческо здраве в Пен Щат. Тя започна презентацията си за контрол на теглото с това неопровержимо твърдение:

"Калориите се броят, независимо какво сте прочели в пресата. Законите на термодинамиката не са обърнати."

По отношение на наддаването и загубата на тегло, законите на термодинамиката могат да бъдат преведени като: Консумираните калории трябва да се използват или те ще се съхраняват като телесна мазнина. Тялото не губи енергия, независимо от източника му. Когато хората са поставени на внимателно контролирани диети с ограничено съдържание на калории, количеството мазнини в диетата - независимо дали е 25 процента или 45 процента от калориите - има малък ефект върху загубата на тегло, съобщи д-р Ролс.

Хората, които твърдят, че могат да ядат колкото искат (например от протеини и мазнини) и да отслабват, стига да избягват определени видове храни (например въглехидрати), ядат по-малко (т.е. по-малко калории) отколкото преди.

Но какво да кажем за повечето хора, загрижени за контрола на теглото, които не се интересуват от изрязване на хляб, зърнени храни, грозде, банани, диня, моркови, цвекло, картофи, ориз и тестени изделия (да не говорим за вино, бира, торти, бисквитки, лед сметана и други храни, богати на въглехидрати, забранени за диети в стил Аткинс)? Обречени ли са да останат безнадеждно наднормено тегло?

Не според д-р Ролс, експерт по засищането и засищането, думи, които се отнасят до това какво и колко трябва да яде човек по време на хранене, за да се чувства удовлетворен и да спре да яде. Много характеристики на храните влияят върху ситостта: как изглеждат, вкусват и усещат в устата; колко дъвчене изискват; хранителните вещества, които те съдържат; колко плътно са опаковани калориите и, независимо от калоричната плътност, обема на консумираната храна.

Тя не оспорва популярната предпоставка, че "макронутриентите" в храните - протеини, мазнини, въглехидрати, алкохол и фибри - влияят върху приема на калории и употребата. Например калории за калории, протеинът изглежда е най-засищащото хранително вещество. Освен това, по време на преяждане, тялото изгаря повече калории, за да метаболизира протеините и въглехидратите, отколкото при обработката на мазнини, които са хранителните вещества, които се съхраняват най-ефективно като телесна мазнина.

Обемът на храната се брои

И така, какво кара тялото ви да каже, че сте яли достатъчно? Проучванията на д-р Ролс за ситост ясно демонстрират преобладаващо влияние на обема на храната, което я подтиква да напише отлична книга „Планът за контрол на теглото на волуметриката: Чувствайте се пълна с по-малко калории“ (HarperCollins, 2000) с Робърт А. Барнет.

Тя установява, че количеството калории в даден обем храна прави голяма разлика в това колко калории хората консумират при дадено хранене и през целия ден.

На хранителен език това се нарича енергийна плътност на храната.

Колкото по-голяма е енергийната плътност - колкото повече калории са опаковани в дадено тегло или обем храна - толкова по-лесно е да се преяде.

„Хората са склонни да ядат постоянно тегло храна“, установява д-р Ролс. Когато консумират калорична храна с високо съдържание на мазнини, хората вероятно ще ядат повече калории, само за да получат задоволително количество храна.

Какво увеличава обема на храната, без да добавя калории? Ти позна. Вода. И кои храни естествено съдържат най-много вода? Разбрахте и това право. Плодове и зеленчуци.

"Хората, които са получили посланието да ядат повече плодове и зеленчуци, са отслабнали значително повече от тези, на които е казано да ядат по-малко мазнини", каза д-р Ролс. "Съветът да се яде повече е много по-ефективен от съвета да се яде по-малко. Положителните съобщения за това какво може да се яде са по-ефективни от ограничителните за това какво да не се яде."

„Водата има най-голямо влияние върху количеството храна, която ядем“, каза тя на международен симпозиум за епидемията от затлъстяване, проведен наскоро в Минеаполис. „Храни с ниско съдържание на влага увеличават броя на калориите, които хората ядат.“

Какво би ви напълнило по-бързо - една четвърт чаша стафиди или една и три четвърти чаши грозде? Стафидите са просто изсушено грозде; и двете съдържат едни и същи макронутриенти и доставят същите 110 калории. Разликата се крие в обема - количеството вода, което те съдържат. Ако сте яли 475-калорична храна супа, зеленчуци и плодове, ще консумирате двойно повече храна по обем, отколкото ако сте избрали по-сухи храни с по-високо съдържание на мазнини.

В нейните проучвания хората ядат постоянно тегло на храната, но ако водата допринася значително за теглото и обема на храната, те ядат около една трета по-малко калории. В едно проучване д-р Ролс и колеги тестваха количеството, което хората ядат, когато им се предлага 270-калорична запеканка с пиле и ориз с чаша вода за пиене, за разлика от същите съставки, приготвени като супа. Ядещите супа спонтанно консумират 100 калории по-малко, съобщи тя.

В други проучвания, когато на участниците се дава богато на вода първо ястие - супа или салата, например - преди основното им ястие, те ядат значително по-малко общи калории, отколкото ако основното ястие е дадено без ниско енергийната енергия -предлагащо мезе. В допълнение, участниците в изследването давали храни, съдържащи много вода и фибри, яли по-малко през целия ден.

По този начин, като намаляват енергийната плътност на храните, хората естествено ядат по-малко, не само на отделно хранене, но и през целия ден, съобщи д-р Ролс. Това важи за слабите и затлъстели участници в изследването.

След водата, която има нула калории, фибрите допринасят най-много за обема на храната за най-малък брой калории. Фибрите доставят 1,5 до 2,5 калории на грам, много по-малко от мазнините, при 9 калории или протеини и въглехидрати, при 4 калории на грам. Също така фибрите задържат вода в храносмилателния тракт, което допринася за по-трайно усещане за пълнота.

Фибрите се съдържат само в растителни храни: плодове, зеленчуци и зърнени храни, особено пълнозърнести храни. Заедно с водата действа като стимулант на храносмилателния тракт; изрязването на богати на фибри храни може да доведе до хроничен запек.

Когато нискомасленото се провали

Работата на д-р Ролс помага да се обясни защо толкова много хора, които са намалили мазнините в диетата си, не са успели да отслабнат и може би дори са качили. Тя обясни: "Когато съдържанието на мазнини в диетата се намали, но енергийната плътност се поддържа постоянна, хората не намаляват калорийния си прием. Но ако енергийната плътност се намали, независимо какъв е съставът на макроелементите, приемът на либит намалява."

Тоест хората ядат по-малко, когато има по-малко калории в даден обем храна. Ако намалите мазнините и ги замените с енергийно плътни (т.е. сухи) въглехидрати като гевреци, бисквити или сладкиши, може би няма да намалите приема на калории. Всъщност може да го увеличавате.

Констатациите на д-р Ролс са добра новина за любителите на пастата, които може би избягват тази храна в отговор на настоящата мания за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Започнете храненето си със салата или чаша супа, пригответе разумна порция паста (порцията е само две унции суха паста) и я залейте с много сотирани зеленчуци. С плодове и половин чаша замразено кисело мляко за десерт имате пълноценно, питателно ястие, което няма вероятност да добави към вашето мастно депо и дори може да ви помогне да свалите излишни килограми.