14 май 2019 г. от Leanne Оставете коментар Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Прочетете моята политика за разкриване

сьомга

Ако сте искали да ядете повече риба, но ви е трудно да го приготвите на вечеря, не търсете повече от тази лесна рецепта за консервирана сьомга, подготвена с протеини! Той включва цветни, хрупкави моркови и зеле, както и подобрители на вкуса, които го поемат отгоре. Това е лесен и евтин начин да ядете повече риба. Споменах ли, че също има страхотен вкус?

Ползите за здравето при редовен прием на риба

В момента препоръките за прием на риба при възрастни са 2-3 пъти на седмица, което се равнява на около 8-12 унции. Известно е, че морските дарове осигуряват „пълен пакет“ хранителни вещества; неща като EPA и DHA (противовъзпалителни незаменими мастни киселини), протеини, витамин D и селен. Това предоставя мощни ползи за здравето, включително намалена сърдечна смърт, понижено кръвно налягане и потенциален намален риск от инсулт и болест на Алцхаймер. Ако си спомняте, мазната риба беше една от моите 5 здравословни за сърцето храни, които добавих към списъка си за пазаруване през февруари. Винаги се застъпвам за проява на креативност с рибата във вашата рутина за готвене (а аз живея в излаз на море!).

Безопасно ли е да се яде риба?

Винаги има известно объркване дали е безопасно да се консумира риба поради замърсители като живак и ПХБ. Въпреки това литературата последователно показва, че ползите от яденето на достатъчно количество риба далеч надхвърлят всеки потенциален риск. Особено когато избирате сорт и го ядете в разумни количества. Освен това сортовете с най-високо съдържание на живак (акула, риба меч, скумрия и керемида) обикновено не са лесно достъпни в хранителните магазини или в ресторантите. Най-ниските сортове живак (скариди, сьомга, къс лек тон, сом) обикновено са най-лесните за намиране.

Бариери за ядене на повече риба

Според националните данни целта „2-3 пъти на седмица“ продължава да бъде предизвикателство за повечето домакинства. Знам, че се боря да включа риба, която често е на вечеря. Обичам да варирам протеини през седмицата и не готвя всяка вечер. Поради това би било наистина предизвикателно да го включите няколко нощи, ако не ям навън!

Освен това, въпреки че много сортове риби могат да бъдат достъпни, някои видове са непосилни за разходите. И накрая и най-важното, рибата не се задържа дълго, след като я купите прясна от гишето на хранителните магазини. Обикновено се препоръчва да го приготвите в рамките на 1-2 дни. Понякога трябва да променя плана си в последния момент, така че това не винаги се получава. За щастие има няколко прости начина да заобиколите някои от тези бариери. Един от любимите ми е добавянето на рибни консерви във вашата ротация.

Консервирана риба като кладенец

През изминалата година или нещо повече, започнах да складирам още консерви от риба в килера си, за да допълня

1 седмична порция, която получавах на вечеря. По този начин бих могъл да се доближа до тази цел 2-3x/седмица, без да променя цялата си рутинна вечеря. Винаги е на разположение, когато имате нужда от него, и е наистина достъпна (само $ 0,35/порция).

Рецептата, която споделям днес, включва сьомга, но тонът също е чудесен вариант и би стоял добре, ако имате под ръка. В допълнение към тези два популярни избора, аз винаги поддържам някои версии на следните налични и готови за бърз и лесен източник на протеин:

  • Аншоа (моят личен фаворит) - ние ги използваме предимно за пица, но също така ги смесваме в сосове за солен вкус на умами.
  • Сардини - опаковани в зехтин. Те се сервират най-добре на бисквити "такива, каквито са", защото когато се опитате да ги смесите в салата, те обикновено се превръщат в каша.
  • Пушени стриди! Те звучат супер странно, но всъщност наистина харесвам вкуса. Не, те не са сурови. Яжте ги направо от консервата или върху бисквити.

Приготвяне на храна Консервирана сьомга

Имам предвид това като салата от сьомга „за приготвяне на храна“, защото това е идеалният вариант за обяд за напреднали седмици. Ако използвате консерва от 15 унции вместо по-малките (което прави тази рецепта), ще имате достатъчно за няколко хранения и можете да объркате избраното от вас превозно средство. Изглежда, че повечето хора търсят интересни опции за обяд, освен сандвичи. Това би бил чудесен начин да разклатите нещата!

Ето какво ще ви трябва, за да го направите:

  • Нарязани зеленчуци (фино нарязан най-добре работи тук)
  • Лимон, защото лимонът и рибата са мач, направен в рая!
  • Каперси за нещо интересно и саламура
  • Дресинг да събере всичко заедно. Използвах комбинация от фабанез (вижте тези неща!), Кисело мляко и горчица.
  • По избор: пресни или сушени билки (пресният копър би бил фантастично допълнение)

Това е толкова лесно да се опаковат в контейнери за съхранение на храна заедно с някои бисквити и плодове за балансиран и вкусен обяд! Можете също така да го увиете в листа от маруля, да го разнесете върху препечен хляб или да загребвате с тортила чипс. Каквото и да изберете, надявам се да ви хареса.

Приготвяне на ястия Салата от сьомга

Ако сте искали да ядете повече риба, но ви е трудно да я включите на вечеря, не търсете повече от тази лесна рецепта за приготвяне на консервирана сьомга, която включва цветни, хрупкави моркови и зеле плюс куп подобрители на вкуса, които я поемат отгоре.

  • Автор: Leanne Ray, MS, RDN
  • Време за подготовка: 10 минути
  • Общо време: 10 минути
  • Добив: 4 - 6 порции 1 x
  • Категория: Мрежа

Съставки

  • 15 унции консерви сьомга
  • 1/3 чаша фино нарязани моркови
  • 1/4 чаша ситно нарязано лилаво зеле
  • 2 супени лъжици майонеза
  • 2 супени лъжици пълномаслено гръцко кисело мляко (или скайр)
  • 1 супена лъжица дижонска горчица
  • 1 супена лъжица каперси
  • Сок от половин лимон
  • 1/2 ч. Л. Морска сол
  • 1/4 ч. Л. Смлян черен пипер
  • по избор: пресни или сушени билки като копър

Инструкции

  1. Добавете всички съставки в малка купа и разбъркайте, докато се комбинират напълно.

Бележки

  • Бъдете креативни с различни зеленчукови комбинации и използвайте каквото имате. Можете също така да опитате краставица, тиквички, авокадо, целина, копър или чушки!
  • Сервирайте с бисквити (както е показано по-горе) върху хляб/тортили или в чаши от маруля.

Ключови думи: лесно опаковани идеи за обяд, рибни консерви, дива сьомга

Направихте ли тази рецепта?

Маркирайте @LeanneRayRDN в Instagram

Искате още рецепти за растение напред?

Присъединете се към моя VIP списък и ще ви изпратя пет любими читатели! Здравословни, пълни с вкус рецепти. Какво не е да обичаш в това?

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.