Ако сте гледали Летните олимпийски игри, може би сте забелязали физическата прилика между спортисти, състезаващи се в едно и също събитие. Гимнастиците обикновено имаха малки, компактни рамки; плувците имаха дълги крайници и широки гърди; бегачите на дълги разстояния бяха със среден ръст с деликатни торси и мощни крака. Телата се предлагат във всякакви форми и размери, но специфичните типове тяло са склонни да предпочитат конкретни спортове. Като анализирате вашето телосложение, височина и маса, можете да откриете най-подходящите фитнес дейности за тялото си и може би скрит атлетичен талант.

вашия

Дори ако не се интересувате от преследване на олимпийско злато, можете да се научите да анализирате тялото си и да развиете добре закръглена фитнес рутина, която използва вашите физически качества и отчита вашите ограничения. Например, може да ви е трудно да следвате бързите движения на инструктор по жилава аеробика, но да откриете, че имате ясно предимство в басейна или отлично изграждане за колоездене, волейбол или ракетни спортове.

Познаването на вашия тип тяло и адаптирането на рутина, която съответства на вашето доминиращо генетично предразположение, също може да означава разликата между забавлението и разочарованието. Например, склонността към натрупване на мазнини може да бъде сериозен недостатък за бегача на дълги разстояния, но не и за плувеца, който трябва да поддържа телесната топлина и плаваемост. Така че, вместо да се оплаквате от изграждането си и да се упражнявате по начини, които не ви подхождат, отпразнувайте своя тип тяло. Всяко тяло има своите предимства; познаването на морфологичната ви склонност е първата стъпка към идентифицирането на скритата ви атлетична способност.

Обучение за вашия тип

В опит да разбере разликите между типовете на тялото, покойният физиолог Уилям Шелдън разработи система за класификация, която все още се използва днес. Той сортира типовете тела в три категории: ендоморф (кръгъл и сладострастен), мезоморф (мускулест с големи кости) и ектоморф (слаб и висок).

Въпреки че тялото ви вероятно не попада точно в един от трите стандартни типа на Шелдън, вие ще разпознаете общата си склонност. Шансовете са, че вероятно падате някъде между два типа тяло. Например, може да имате средно силно изграждане, което има тенденция да натрупва мазнини в долната част на тялото. В такъв случай имате както мезоморфни, така и ендоморфни качества. Това знание може да изглежда като тайнствени любопитни факти, докато не прецените, че вашият тип тяло (в някои случаи, дори повече от тренировките и диетата) определя изстрела ви при пълен успех във всяко фитнес начинание.

Бодибилдърите първи взеха присърце категориите на Шелдън и ги използваха, за да приспособят тренировките и диетата към конкретни типове тяло. Например, ектоморфът, с тенденция към леко изграждане, ще трябва да консумира повече калории, да изпълнява по-тежки сетове и да намали аеробните упражнения за изграждане на мускули. Ендоморфът, който се стреми към по-голяма рамка, но с тенденция към натрупване на мазнини, ще трябва да яде по-малко калории, да изпълнява по-енергична тренировка, с по-малко почивка и по-големи повторения и да включва повече аеробни упражнения в своята рутина за контрол на мазнините.

Но въпреки най-добрите усилия на екто- или ендоморфа, той или тя трудно ще се състезава в културизма с мезоморф. Всъщност почти всеки господин Олимпия беше краен мезоморф. За сравнение, всеки маратонски шампион е бил ектоморф, с тънка, лека структура.

Спринтьорите и бегачите на средни разстояния са склонни към слаба, но по-мускулеста структура - някъде между ектоморфа и мезоморфа. Футболните бейкънбери, шутърите и дори някои гребци, от друга страна, са по-склонни да съчетават мезоморфни и ендоморфни качества.

Това със сигурност не означава, че някой с тежка рамка, къси крайници и склонност към натрупване на мускули и мазнини не може да тренира да бяга маратон; те вероятно няма да спечелят събитието. От друга страна, този човек вероятно ще намери бърз успех в стаята за тежести, където късите мощни крайници и добре развитите мускули осигуряват ясно предимство.

Въпреки че винаги се препоръчва да тренирате и балансирате естествените си тенденции, също е забавно да изпитате лекота и успех. Фитнес рутината, която можете да поддържате най-лесно с течение на времето, също ви харесва. Така че, вместо да фокусирате фитнес амбициите си върху дейности, за които физиологията на тялото ви никога не е била проектирана оптимално, помислете за акцентиране (или поне включване) на някои, които са по-подходящи за конкретния ви тип тяло - дейности, в които ще превъзхождате, ще се наслаждавате и продължите.

Както беше отбелязано, тялото ви може да не се побере точно в една категория. Да предположим, че имате предимно мезоморфен тип тяло, но също така споделяте ендоморфни характеристики: Вероятно бихте комбинирали елементи от всяка рутина, за да увеличите максимално резултатите си. Например, може да помислите за рутинна тренировка за сила, която включва интервални тренировки на кардио уреди, за да ви помогне да изгорите няколко допълнителни калории и да контролирате мазнините.

Ако имате ендоморфни тенденции, може би трябва да добавите малко колоездене от разстояние. Така или иначе, опитайте се да работите първо с вашия доминиращ тип тяло и след това направете необходимите корекции, за да допълвате другите си характеристики надолу по пътя.

Ендоморф

Физически характеристики: Крепък и кръгъл; здрави кости
Метаболитни характеристики: По-бавен метаболизъм; често носи известно количество излишни телесни мазнини
Положителни резултати от обучението: Естествено силен; бързо да натрупате мускули
Отрицателни негативи: Трудно време за отслабване

Сърдечно-съдови упражнения. Повечето хора имат ендоморфни тенденции и им е по-лесно да наддават, отколкото да отслабнат. Следователно ще намерите много ендоморфи, които се удрят на бягащата пътека. И все пак наднорменото тегло, независимо дали е мастна или мускулна, може да затрудни ставите. Вместо да се опитвате да джогирате, помислете за състезателно ходене, плуване, гребане и колоездене. Силова тренировка. Заедно със склонността към натрупване на мазнини, ендоморфите могат да се натрупват и върху мускулите. Помислете, че всеки офанзивен и отбранителен командир в NFL има силни ендоморфни характеристики. С по-къси крайници, здрави кости и добре развити горни ръце и крака, ендоморфите имат идеално тяло за пауърлифтинг. Но за да поддържате здравословно съотношение между телесно тегло и сила, трябва да допълвате упражненията си със свободно тегло с режим на упражнения с телесно тегло, като лицеви опори и набирания. Въпреки че няма да бъдете шампион по спортна гимнастика, опитайте се да поддържате телесно тегло, което ви позволява да правите поне 15 лицеви опори и три до пет брадички, ако сте жена, и 25 лицеви опори и пет до 10 лицеви опори, ако сте ти си мъж. За да изгаряте мазнини, докато повдигате, поддържайте периодите на почивка до 30 секунди между подходите. Може да се наложи да намалите теглото, докато свикнете, но ще се поизпотите и ще изгорите много калории.

Спорт. Ако не се интересувате от футбол, може да помислите за плуване на дълги разстояния. Плувците с открита вода имат по-малко дефиниция на мускулите и са склонни да носят повече мазнини от другите спортисти, но това помага за изолация и плаваемост. Гребането също е отличен избор; гребците обикновено са по-тежки спортисти с широки рамене и дълги, мощни крайници. Зимните спортове като ски бягане и снегоходки също са идеални дейности, които ще ви помогнат да контролирате теглото си, като същевременно се възползвате от вашия бавен метаболизъм, ориентиран към издръжливост.

Мезоморф

Физически характеристики: Мускулест и атлетичен
Метаболитни характеристики: Набира и отслабва лесно
Положителни резултати от обучението: Отговаря добре както на съпротивителни, така и на аеробни тренировки
Отрицателни негативи: Може бързо да се претренира; се нуждае от разнообразие в тренировките

Сърдечно-съдови упражнения. Въпреки че мезоморфите обикновено имат широки рамене, мускулести крайници и тясна талия, те все пак могат да съхраняват мазнини, ако не са внимателни. Но тъй като мускулестата горна част на тялото може да възпрепятства дейностите за издръжливост, като колоездене на разстояние и маратонско бягане, вместо това се концентрирайте върху спринтове и събития на средни разстояния. Три-, 5- и 10-километровите състезания и 5- до 20-километровите разходки с велосипед са идеални за мезоморфи. Също така, опитайте интервални тренировки, совалкови бягания, спринтове и тренировки за писти, за да се възползвате от бързото потрепване на мускулите и атлетичните способности. Притежавайки много атлетично телосложение, мезоморфите са склонни да правят добри триатлонисти, със сила на горната част на тялото и широки рамене, за да се изтеглят през водата, но те са достатъчно слаби, за да могат ефективно да карат и бягат.

Силова тренировка. Мезоморфите управляват стаята с тежести. Много лични треньори, културисти и повечето спортисти имат този тип тяло, като се стремят към мускулест, V-образен или торс с пясъчен часовник, в зависимост от пола им. Но ползата от бързото развитие на мускулите също представлява парадоксалната ахилесова пета на мезоморфите, които понякога се фокусират върху една мускулна група за сметка на симетрията. Ще видите, че това се случва с мъже, които култивират мощни ръце и гръден кош, но стоят на верести крака, които изглеждат странно непропорционални. Мъжете от Мезоморф, които лесно развиват мускулите и отделят мазнини, трябва да поддържат обучението си фокусирано върху техниката и баланса, като работят върху всички мускулни групи, включително краката. Следвайте строга форма и тренирайте три дни в седмицата. Не е нужно да натискате до крайност, освен ако не възнамерявате да се състезавате. В този случай изберете упражнения за тренировка с тежести, които укрепват мускулите, използвани предимно във вашия спорт. Мезоморфите също често имат лоша гъвкавост, така че не забравяйте да направите разтягането редовна част от вашата рутина.

Спорт. Мезоморфите се отличават с вдигане на тежести, културизъм и силови спортове, които съчетават издръжливост и сила. Играчите на футбол, хокей и ръгби обикновено са мезоморфи със среден ръст.

Ектоморф

Физически характеристики: Висок и слаб; малък гръден кош, тънки бедра
Метаболитни характеристики: Бърз метаболизъм и бавни мускулни печалби
Положителни резултати от обучението: Естествено годни; отслабването идва лесно
Отрицателни негативи: Бавно натрупване на мускули; упражненията могат да причинят загуба на тегло

Сърдечно-съдови упражнения. Ектоморфите са високи и слаби, с леко телосложение, така че те трябва да обмислят бягане на дълги разстояния, колоездене и плуване в басейна. Дългите им крайници осигуряват предимство във водата, а лекото им горно тяло означава, че краката им не трябва да теглят толкова голяма тежест. Тъй като те не са склонни да натрупват мазнини, ектоморфите трябва да се съсредоточат върху техниката и да тренират като спортисти, като например разработването на официална програма за периодизация, за да максимизират възвръщаемостта на фитнеса, за разлика от измиването на много ниски интензивни мили на бягащата пътека.

Силова тренировка. Ектоморфите имат леко горна част на тялото и малки рамене. Имате способността да набирате сила без насипно състояние, но ако искате да качите мускули на горната част на тялото за по-пропорционален външен вид, ще трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате, и да тренирате често с по-голямо тегло. Бързият ви метаболизъм ви позволява бързо да се възстановите, така че можете да се справите с пет сесии с тегло седмично. Намалете аеробиката, тъй като това ще попречи на изграждането на мускулите. Уверете се, че ядете храна с високо съдържание на въглехидрати и протеини след всяка тренировка, за да подпомогнете изграждането на мускулите. Ектоморфите често имат бърз метаболизъм и обикновено имат затруднения с добавянето на мускули. Ако искате да натрупате сила без добавено мускулно тегло, съсредоточете се върху упражнения с ниско повторение и тежка категория, които ви обучават да развивате напрежение. Например, вместо да изпълнявате 50 лицеви опори, направете серия от три преси на пейка при 80 до 90 процента от максимума ви с едно повторение. Това осигурява силен стимул за вашата нервна система (източник на по-голямата част от вашата сила), като същевременно не изгаря излишните калории или стимулира хипертрофия (мускулен растеж).

Спорт. Ектоморфите доминират в маратоните, триатлоните, ски бягането и други събития на дълги разстояния и издръжливост. Всички тези спортове изискват лека мускулатура и малко мазнини, разчитайки повече на аеробна издръжливост, отколкото на сила. Ектоморфите също са склонни да се справят добре в ракетни спортове, като скуош и тенис, където дългите им крайници могат да компенсират по-бавни спринтове и промени в посоката. Във фитнеса опитайте колоездене на закрито, скулптуриране на тялото и тренировки на кръгове и групови класове, които не изискват следване на бърза хореография.