Клер Колинс, Трейси Бъроус, Трейси Шумахер, Университет в Нюкасъл

Високото кръвно налягане се нарича безшумен убиец. Това е така, защото няма симптоми. Наличието на високо кръвно налягане (хипертония) увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт, сърдечна недостатъчност и бъбречни заболявания.

ядене

Шест милиона възрастни австралийци (34%) имат високо кръвно налягане - 140/90 милиметра живак (mmHg) или повече - или приемат лекарства за това. От тях четири милиона имат високо кръвно налягане, което не се лекува или е под контрол.

Нищо чудно, че сърдечните заболявания и инсултът директно струват на австралийската икономика 7,7 милиарда долара годишно.

Има някои добри новини. Високото кръвно налягане може да бъде лекувано или предотвратено. Яденето на овес, плодове и зеленчуци - и по-специално цвекло - помага. Избягването на сол, сладник, кофеин и алкохол.

Оптималното кръвно налягане е 120 mmHg или по-малко над 80 mmHg или по-малко. Намаляването му с 1-2 mmHg може да окаже голямо влияние върху намаляването на риска от сърдечни заболявания и инсулт, както и разходите за здравеопазване в страната.

Какво да ядете, за да понижите кръвното си налягане

Овесени ядки

Преглед с пет изследователски проучвания включваше тестваното въздействие на овеса върху систоличното кръвно налягане (първото число на кръвното налягане, което е налягането, при което сърцето изпомпва кръвта) и диастолното кръвно налягане (второто число, което е, когато сърцето се отпуска) при около 400 здрави възрастни.

Изследователите установили, че систоличното кръвно налягане е с 2,7 mmHg по-ниско, а диастолното кръвно налягане е с 1,5 mmHg по-ниско, когато участниците ядат около 60 грама овален овес (опакован половин чаша суров овес) или 25 грама овесени трици на ден.

Това количество овес или овесени трици съдържа около четири грама вид фибри, наречени бета-глюкан.

За всеки допълнителен един грам общо дневно влакно има допълнително намаляване на диастолното кръвно налягане с 0,11 mmHg.

Препоръчителният минимален дневен прием на фибри за възрастни е 30 грама за мъже и 25 грама за жени.

Докато част от ефекта на фибрите се дължи на загуба на тегло, разтворимите фибри произвеждат биоактивни продукти, когато ферментират в дебелото черво. Те работят директно за понижаване на кръвното налягане.

За да подобрите кръвното си налягане, яжте валцувани овесени ядки или овесени трици за закуска, добавете към месни банички или смесете с галета в рецепти, които призовават за натрошаване.

Цвекло

Цвеклото е изключително богато на съединение, наречено неорганичен нитрат. По време на храносмилането това се превръща в азотен оксид, което кара артериите да се разширяват. Това директно понижава налягането в тях.

Преглед на 16 проучвания с предимно здрави млади мъже, установили, че пиенето на сок от цвекло е свързано с намаляване на систолното кръвно налягане с 4,4 mmHg. Но не установи промяна в диастолното кръвно налягане.

Неотдавнашно проучване при 68 възрастни, които вече са имали високо кръвно налягане, установи, че сокът от цвекло намалява систолното и диастолното кръвно налягане.

Мъжете бяха разпределени на случаен принцип да пият 250 ml (една чаша) сок от цвекло всеки ден в продължение на четири седмици или неактивно плацебо.

Кръвното налягане при мъжете, пиещи сок от цвекло, намалява за 24 часа, като систоличното кръвно налягане е с 7,7 mmHg по-ниско и диастолното кръвно налягане е с 5,2 mmHg по-ниско.

Опитайте да увиете цялото прясно цвекло във фолио и да го печете във фурната, докато омекне, или настържете цвекло и запържете с червен лук и къри паста и яжте като вкус.

Витамин Ц

Витамин С или аскорбинова киселина се съдържа в пресните зеленчуци и плодове. Средната порция съдържа 10-40 mg витамин С.

В преглед на 29 краткосрочни изпитвания на добавки с витамин С, хората получават 500 mg витамин С на ден за около осем седмици.

Кръвното налягане значително се е подобрило, със средно намаление на систолното кръвно налягане от 3.84 mmHg и 1.48 mmHg за диастоличното кръвно налягане.

Когато се вземат предвид само тези със съществуващо високо кръвно налягане, спадът на систолното кръвно налягане е 4,85 mmHg.

Въпреки това, тези, които са изложени на риск от камъни в бъбреците, трябва да бъдат предпазливи при приемането на добавки с витамин С. Излишъкът от витамин С се екскретира през бъбреците и може да допринесе за образуването на камъни в бъбреците.

Едно от предимствата на получаването на повече витамин С от консумацията на повече зеленчуци и плодове е, че увеличавате приема на калий, което помага да се противодейства на ефектите на натрия от солта.

Какво да избягвате, за да намалите кръвното си налягане

Сол

Солта или натриевият хлорид се използват за консервиране на храни и като подобрител на вкуса от векове.

Възрастните се нуждаят от 1,2 до 2,4 g сол всеки ден (една четвърт до половин чаена лъжичка), което се равнява на 460 до 920 mg натрий.

Но в Австралия седем от десет мъже и три на всеки десет жени ядат много повече от това - и много повече от горната препоръчителна граница от 5,9 грама сол (около една чаена лъжичка) или 2300 mg натрий на ден.

Ако добавяте сол към храната сами, това увеличава приема на натрий още повече.

Преглед на проучвания с участието на 3230 души показа, че намаляването на приема на сол с 4,4 грама на ден може да намали систолното кръвно налягане с около 4,2 mmHg и диастолното с 2,1 mmHg.

При тези, които са имали високо кръвно налягане, има дори по-големи намаления от 5,4 mmHg (систолично) и 2,8 mmHg (диастолично).

Избягвайте храни с високо съдържание на натрий. Не добавяйте сол и се опитвайте да избирате версии с по-ниско съдържание на преработени храни.

Алкохол

Консумирането на една или повече алкохолни напитки на ден е свързано със систолично кръвно налягане, което е около 2,7 mmHg и диастолично кръвно налягане с 1,4 mmHg по-високо от непиещите.

Интересното е, че когато за първи път пиете алкохолна напитка, кръвното налягане намалява, за да се повиши по-късно.

Повишаването на кръвното налягане след пиене на алкохол е по-вероятно да се случи, когато сте будни, а не по време на сън.

Лошата новина е, че по-големи количества алкохол увеличават риска от високо кръвно налягане, особено при мъжете, но също така и в по-малка степен при жените.

Сладник

Високото кръвно налягане поради ядене на черен сладък корен е рядкост, но има случаи на случаи.

Повечето продадени бонбони от сладник ще съдържат много малко истински корен от сладник и следователно, малко глициризинова киселина (GZA), активната съставка.

Понякога сладният корен от сладник съдържа GZA в големи количества. GZA причинява задържане на натрий и загуба на калий, което допринася за високо кръвно налягане.

Така че проверете етикетите за сладник за храни. Внимавайте дали съдържа корен от сладник.

Кофеин

Кофеинът се консумира най-често в кафе, чай, кола и енергийни напитки.

Високият прием на кофеин от кафе повишава кръвното налягане в краткосрочен план.

В преглед на пет проучвания, хората, които са получили една до две чаши силно кафе, са имали повишение на систолното си кръвно налягане с 8,1 mmHg и 5,7 mmHg за диастолично кръвно налягане, до около три часа след пиенето му.

Но три проучвания, продължили две седмици, установиха, че пиенето на кафе не повишава кръвното налягане в сравнение с безкофеиновото кафе или избягването на кофеина. Затова трябва да наблюдавате индивидуалната си реакция към кофеина.

Клер Колинс
Трейси Бъроуз
Трейси Шумахер

Клер Колинс е свързана с Приоритетния изследователски център по физическа активност и хранене, Университета в Нюкасъл, Ню Юг. Тя е старши научен сътрудник в NHMRC. Тя създаде онлайн теста за здравословно хранене и австралийското проучване за хранене. Тя е получила финансиране от редица грантове за научни изследвания, включително NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Meat and Livestock Australia. Консултирала се е с SHINE Австралия и Novo Nordisk. Клеър Колинс е говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия по специфични проблеми с храненето, включително австралийската Седмица на здравословното тегло.

Трейси Бъроус е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене и Факултет по медицина и обществено здраве, Университет в Нюкасъл. Тя е получила финансиране от NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Месо и животновъдство. В момента тя е старши преподавател и усъвършенстван акредитиран практикуващ диетолог.

Трейси Шумахер е свързана с Приоритетния изследователски център по физическа активност и хранене и Факултета по здравеопазване и медицина към Университета в Нюкасъл, Ню Юг. Тя е получила финансиране от Hunter Medical Research Institute. Тя е настоящ председател на комисията за професионално развитие на Асоциацията за сърдечна рехабилитация на NSW/ACT и член на Австралийското общество за хранене.

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.