Нашият седемдневен план за вечеря доказва, че е възможно да се храните добре с ограничен бюджет. Включихме баланс от чист протеин от месо, риба, млечни и растителни храни, както и енергизиращи въглехидрати и здравословни мазнини, включително най-важния сорт омега-3. Съставките в нашите рецепти са богата на важни минерали за растеж и развитие, включително желязо, цинк и калций, както и хранителни вещества, които често могат да липсват в съвременните ни диети, като например витамин D и селен. Искате още повече вдъхновение за бюджетни семейни ястия? Вижте нашите топ евтини семейни вечери в средата на седмицата и нашите бързи и удобни за джоба семейни рецепти.

седмица

Често е трудно да накарате децата да ядат определени храни като зеленчуци и богати на фибри зърнени храни, така че тези рецепти използват интелигентни стратегии, за да ги включат. И накрая, седемдневният план помага за спазването на хранителните препоръки на правителството, включително препоръчителния брой рибни порции на седмица и вноските за ежедневните ви порции плодове и зеленчуци. Не забравяйте, че различните членове на семейството ще имат различни нужди в зависимост от тяхната възраст, пол и нива на активност, така че варирайте съответно размера на порциите.

За по-пълни семейни вечери, които ще ви помогнат, разгледайте нашата колекция от здравословни семейни рецепти.

Седем дни здравословна вечеря

Ще обслужва четиричленно семейство

Неделя

Нашето печено пиле и картофи с един тиган със сигурност ще се превърне във фамилен любимец за всички времена. Това е чудесен хранителен вариант също, защото бялото месо обикновено е с по-ниско съдържание на мазнини от червеното месо, като говеждо или агнешко месо. Пилето е източник на качествен протеин, което е необходимо за растеж и развитие и е особено важно за децата и тийнейджърите.

Децата обичат картофите, което е добра новина, тъй като картофите (особено новите картофи) са източник на витамин С. Често може да бъде предизвикателство да насърчите по-младите членове на семейството да ядат зеленчуците си и въпреки че картофите са нишестена храна, което означава те не се броят като част от плодове и зеленчуци, приносът им към приема на витамин С ги прави чиния достойни.

Здравословни суапове - разменете печените картофи с клинове от сладки картофи или каша от моркови и сладки картофи. По този начин ще увеличите приема на зеленчуци и сладките картофи са чудесен източник на бета-каротин за здрава имунна система.

Бюджетни съвети - използвайте пилешкия труп за приготвяне на запас. Това може да се използва за добавяне на хранителен пунш към гювечи и супи. Запасът може да бъде замразен за бъдеща употреба.

Тази рецепта използва много щедри шест лимона и девет скилидки чесън. За по-младото небце и за управление на разходите намалете броя на лимоните и чесъна, за да отговарят на вкусовите предпочитания.

Понеделник

Използвайте вчерашното печено пиле с нашето пиле с ниско усилие и пържен ориз. Добавянето на по-сладки зеленчуци, като сладка царевица, ще гарантира, че ще достигне мястото за по-младите вкусови рецептори. Помислете за добавяне на къри, соев сос и кетчуп в края на готвенето. Това означава, че можете да зарадвате всички, като сервирате за децата, преди да добавите по-пикантни вкусове. Не забравяйте, че приемът на сол за седем-10-годишни трябва да се спазва в рамките на препоръките на правителството от максимум 5 g (еквивалентно на чаена лъжичка) на ден (с по-малки деца и малки деца, които консумират още по-малко). Сосовете, включително кетчуп и соев сос, могат да допринесат значително за приема на сол.

Пилето е добър източник на аминокиселината, триптофан, така че изборът на пиле вечер ще помогне за повишаване на нивата на серотонин и ще спомогне за спокоен сън - особено важно, когато е училище на следващия ден.

Добавянето на яйцето към това ястие увеличава приноса му на протеини. Нещо повече, яйцата, а именно жълтъкът, са един от малкото хранителни източници, които доставят витамин D - и каквато и да е нашата възраст, ние се нуждаем от този витамин за здрави кости и зъби.

Здравословни суапове - заменете кетчупа с доматено пюре, богат източник на защитен ликопен, доматеното пюре е с по-ниско съдържание на сол и захар. Ще добавите целия вкус с една трета по-малко калории и нещо повече една супена лъжица се брои за една от порциите ви плодове и зеленчуци.

Бюджетен съвет - тази рецепта е идеална за нападение на хладилника, така че се възползвайте от възможността да изразходвате останалите зеленчуци.

Вторник

Правителството препоръчва да ядем две порции риба на седмица, едната от които трябва да е мазен сорт, а тези розови рибни топчета в пикантна соса от леща са гениален начин да осигурите на семейството си да достигне седмичната квота. Мазните риби, включително сьомга, пъстърва, скумрия и сардини, са богати на специален вид мазнина, наречена Омега 3. Телата ни трябва да получават тези мазнини от нашата диета, защото не можем да ги направим - затова ги наричаме „основни мазнини“. Омега-3 мазнините са необходими, за да работи мозъкът ни добре, за балансирани хормони и за здрава, еластична кожа и много повече.

Лещата е чудесен източник на минералното желязо. Това е важно за децата в училищна възраст, защото помага за енергизиране на мозъка им и подобрява концентрацията и бдителността. Комбинирането на богати на желязо съставки, като лещата, с богати на витамин С храни като чушките, оптимизира усвояването на този ценен минерал в нашето тяло.

Пикантният сос в тази рецепта помага да се прикрие рибният вкус на сьомгата. Добавете подправките според вкусовите предпочитания на вашето семейство.

Здравословен суап - разменете белите галета с пълнозърнести храни. По този начин ще подобрите коефициента на пълнота на това ястие благодарение на допълнителните фибри, а пълнозърнестият хляб е по-богат на енергия Витамини от група В.

Съвети за бюджета - рибата може да бъде скъпа, така че за да намалите разходите, купувайте опаковки замразена сьомга или заменете прясното филе от сьомга с консерви. Все още ще се възползвате от добротата на омега-3 и това, което е по-консервирано, доставя сьомга по-щадяща костите калций.

Сряда

Това болонезе се опакова в зеленчуците, което означава, че месото отива по-далеч - което ви позволява да купувате по-малко, но по-качествено. За разяжданите ядящи се промъкнете в зеленчука, като смесите до гладък сос, преди да добавите месото.

Говеждото е богато на минералите желязо и цинк - и двете са необходими за растеж и ремонт и са особено важни в детството. Цинкът ни помага да останем здрави, като поддържаме имунната си система добре функционираща и насърчава заздравяването на порязвания и натъртвания. Получаването на адекватни количества желязо от диетата е особено важно за тийнейджърките, тъй като те често са с ниско съдържание на този важен минерал и в резултат на това се чувстват уморени и липсват на енергия.

Здравословни суапове - разменете гравираните гранули, които могат да бъдат солени за версия с ниско съдържание на натрий или за прах с ниско съдържание на натрий, като невен.

Съвет за бюджет - разменете спагетите за макаронени форми. Те са по-лесни за управление на малките, което намалява загубите.

Четвъртък

Нашата печена домати и нахут е невероятните четири от 5-те ви на ден наведнъж. Ако нямате време да стигнете до магазините или чакате до деня на заплатата, тогава тази вегетарианска вечеря, пълна с вкус, прави страхотно отстъпление, защото използва основите на гардероба, като консервирани домати и нахут. Това не означава, че трябва да правите компромиси по отношение на хранителната стойност - нахутът е чудесен източник на разтворими фибри и желязо и консервираните домати са по-богати от суровия им еквивалент на един от най-мощните антиоксиданти - ликопенът. Освен че е чудесен за сърцето, ликопенът помага да предпазим кожата си от увреждане от слънцето. Допълването на тази вегетарианска печене с хляб осигурява хрупкава коричка без мазнини и нестабилност на сладкарския капак. Завършването на ястието със сирене помага да се повишат нивата на калций - от съществено значение за здравите кости и зъби.

Здравословен суап - заменете пармезана с по-меко ароматизирано сирене, което децата по-често предпочитат като чедър или едам. Не забравяйте, че на възраст под две години трябва да се дават пълномаслени млечни продукти.

Съвет за бюджет - не е необходимо да използвате багет в тази рецепта - вместо това използвайте остатъци от хляб. Ако това е нарязан хляб, тогава нарежете филиите на триъгълници и подредете по повърхността на веге печенето.

Петък

Приготвянето на вашите собствени хрупкави рибни пръсти ви дава контрол върху съставките, което означава, че можете да поддържате нивата на сол и мазнини надолу. Вероятните закусвачи вероятно ще предположат, че не са от пакет, така че защо да не наемат някои нетърпеливи млади помощници - по този начин те ще бъдат по-склонни да ядат това, което са приготвили.

Тази рецепта предлага използването на яйце, подобрено с омега-3 мазнини. Това е полезна стратегия, ако членовете на семейството не харесват тлъсти сортове риби, като сьомга, въпреки че приносът от едно яйце в тази рецепта би бил незначителен. Независимо от това, ако член на семейството има алергия или неприязън към рибата, вместо това си струва да се използват яйца с подобрена омега-3.

Здравословен суап - заменете бялата риба с мазен сорт, като прясна риба тон, пъстърва или сьомга, за да допълните нивата на омега-3. Рибата е естествен източник на натрий, така че вместо това подменете подправката за риба (която съдържа сол) за смесени билки.

Съвет за бюджет - купувайте замразена риба. Това е по-добра стойност и всеки устойчив сорт би бил подходящ. Заменете омега-3, подобрен с обикновено яйце.

Събота

Сушените кайсии в тези лесни бургери от пуйка може да изглеждат малко вероятна съставка, но те помагат да се запази бургерът сочен и влажен, както и да се опаковат с допълнителен вкус. Това не е всичко - сладостта на кайсиите ще спечели и най-придирчивите ядящи, като същевременно доставя допълнителни фибри и желязо и се брои като една порция плодове. Пуйката е не само постно месо, но е и едно от най-богатите на имуносъобразен минерал, селен, и доставя всички витамини от групата В.

Добавянето на овес към тези бургери помага на месото да отиде по-далеч и ги прави по-пълни - просто не забравяйте, че младите коремчета не могат да управляват твърде много фибри, така че варирайте количеството в зависимост от възрастта на децата ви. Овесът е чудесен източник на бавно изгарящи въглехидрати, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и просто могат да избегнат избухливостта!

Завършването на тези бургери във фурната, вместо пържене или настъргване, поддържа нивата на мазнини.

Здравословен суап - ако искате да промените от домашни птици и искате да запознаете семейството с нови вкусове, помислете за размяна на еленско месо. Постното месо, еленското месо е равно на съдържание на калории на кайма от тъмна пуйка, но е три пъти по-богато на желязо. Тази рецепта е идеална за въвеждане на нов вид месо, тъй като овесът минимизира количеството, от което се нуждаете, а кайсиите осигуряват сладост, за да противодействат на различния вкус.

Съвет за бюджет - Използването на кайма на бедро вместо кайма намалява разходите. Макар и малко по-високо съдържание на мазнини, тъмното месо на бедрото всъщност е по-богато на минерали, включително желязо и цинк.

Ще забележите редица зеленчуци (като морковите в тази рецепта) през цялата седмица, така че купувайте в насипно състояние и на едро, за да сведете разходите до минимум.

Хареса ли ви тези рецепти? Опитайте другите ни семейни ястия.

Топ 5 здравословни семейни ястия Лесни семейни запеканки Вегетариански семейни класики Топ 5 семейни рецепти за паста РАЗХОДИ НА ОБСЛУЖВАНЕ (CPS) - данните са верни към момента на изчисление. Данните за CPS изключват съставките за картон, базирани на цените, предлагани от общ супермаркет от среден клас, като се избират продукти от собствената им марка. Моля, обърнете внимание на вариациите на пазара и последващите променящи се цени на храните ще повлияят на валидността на тези цифри.

Пробвали ли сте нашия здравословен, бюджетен план за семейно хранене? Ще се радваме да чуем какво мислите.