Открийте как да се храните балансирано и здравословно, ако сте на възраст над 70 години, както и съвети за начина на живот, които ще ви помогнат да се чувствате най-добре.

Един от многото аспекти на живота, които се променят с напредването на възрастта, са нашите хранителни изисквания. Във всяка възраст е важно да се стремите към разнообразна и балансирана диета, пълна със зеленчуци и плодове, постни източници на протеини и здравословни мазнини. След 70-годишна възраст обаче може да е полезно да се обърне внимание на определени хранителни вещества. Прочетете нататък, за да откриете нашите най-добри съвети, за да помогнете на тези на 70 и повече години да получат цялото хранене, от което се нуждаят.

Витамини и минерали

Регистрираният диетолог Джо Левин казва: „За възрастните хора витамините са жизненоважни. С напредването на възрастта настъпват различни физиологични и психологически промени, които влияят на нашите хранителни нужди. Тялото става по-малко ефективно при усвояване и използване на много витамини и минерали. Дългосрочната употреба на лекарства с рецепта може да намали усвояването на някои хранителни вещества. В същото време много хора откриват, че с напредването на възрастта апетитът им намалява. Тъй като нуждата от витамини и минерали остава същата или в някои случаи се увеличава, става още по-важно храната, която ядем, да е здравословна и питателна. “

Стремете се да ядете балансирана и разнообразна диета, съдържаща поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Ако готвенето на пресни плодове и зеленчуци е проблем, консервираните или замразените зеленчуци могат да бъдат чудесна алтернатива, тъй като те често са по-лесни за приготвяне и в много случаи са също толкова хранителни.

Когато купувате консервирани продукти, изберете онези, опаковани в натурален сок или вода, без добавена захар или сол. Можете също така да включите порция от 30 g сушени плодове и 150 ml порция плодов сок или смути веднъж дневно, в идеалния случай да се ядат по време на хранене, а не между тях (за да се намали рискът от кариес). Консервираните и сушени форми на плодове и зеленчуци са страхотни магазини за дъски, което ги прави особено удобни, ако е трудно да стигнете до магазините.

Витамин D

Витамин D може да се получи чрез действието на слънчева светлина върху кожата, така че когато е възможно, опитайте се да излизате на слънце поне 20 минути на ден без слънцезащитен крем (макар че ако сте навън по-дълго от това, направете съответните стъпки за да предпазите кожата си от увреждане от слънцето). През есенните и зимните месеци слънцето може да не е достатъчно силно, за да може тялото да произвежда витамин D, така че диетата е друг важен източник на този жизненоважен витамин. Храни като яйца (с жълтъците) и мазна риба (като сьомга, сардини и скумрия) заедно с обогатени храни като някои намазки и зърнени закуски са добри източници. Понастоящем обаче над 65 години се препоръчва да приемат добавка от 10 микрограма витамин D дневно. Говорете с вашия личен лекар или здравен специалист, ако сте загрижени за нивата на витамин D.

Открийте повече за витамин D.

Витамин В12

Витамин В12 е важен за много процеси в организма, включително производство на червени кръвни клетки, поддържане на нервната система и освобождаване на енергия от храната. С напредването на възрастта способността ни да усвояваме това хранително вещество става по-малко ефективна, така че поддържането на адекватен хранителен прием е важно. Храните, богати на B12, включват черен дроб, скумрия, подсилени алтернативи на соево мляко, кисело мляко, повечето меса, сьомга, треска, мляко, сирене, яйца и подсилени зърнени закуски. Консултирайте се с личния си лекар, ако сте загрижени за нивата на витамин В12.

Научете повече за витамин В12.

диета

Включете източници на протеин

Протеинът е основно хранително вещество, което позволява на нашите тела да изграждат и поддържат тъкани, клетки и мускули, да произвеждат хормони и да произвеждат анти-тела. Проучванията показват, че с напредването на възрастта може да се възползваме от консумацията на повече протеини, защото това помага да се сведе до минимум загубата на мускулна маса, свързана със стареенето.

Добрите източници на протеини включват месо като говеждо и свинско, птици като пилешко и пуешко, риба като сьомга и атлантическа треска и морски дарове, включително скариди. Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са подходящи източници за вегетарианци, докато веган източниците включват боб, ядки, семена, киноа, соя и тофу.

Поддържайте ниските нива на сол

Включването на малко сол е важно за доброто здраве, но яденето на твърде много предварително опаковани храни може да означава, че консумираме твърде много, без да осъзнаваме. Освен това обонянието и вкусът ни могат да станат по-малко остри с напредването на възрастта и може да бъде изкушаващо да добавим допълнително сол към храната си, за да компенсираме. Вместо това опитайте да използвате билки, подправки и други силно ароматизирани съставки като чесън, лимонов сок, оцет или горчица.

Яжте достатъчно фибри

Включването на фибри, известни също като груби фуражи, във вашата диета може да помогне за поддържане на храносмилателната система здрава и да насърчи редовното движение на червата. Уверете се, че вашата диета включва голямо разнообразие от храни, богати на фибри като пълнозърнести храни, овес, плодове, зеленчуци, боб и леща. Малка чаша сок от сини сливи сутрин може да помогне за облекчаване на запека.

Ако приемате лекарства, говорете с личния си лекар, преди значително да увеличите приема на фибри или да приемате добавки с фибри. Това е така, защото фибрите забавят храносмилането и могат да намалят скоростта на усвояване на вашето лекарство.

Останете хидратирани

Може да е лесно да забравите да пиете достатъчно вода, но е важно да се стремите към около 6-8 чаши или чаши на ден. Добрата новина е, че това не е задължително да е обикновена вода - млякото, напитките без захар и чаят и кафето се броят, но имайте предвид, че кофеиновите напитки като чай и кафе могат да накарат тялото да произвежда по-бързо урината.

Плодови сокове и смутита също се броят, но тъй като те съдържат „безплатни“ захари (видът, който се препоръчва да намалим), трябва да ги ограничите до общо 150 мл на ден.

Много от храните, които ядем, допринасят за приема на течности - например ястия като супа, сладолед и желе, както и плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода, като пъпеш, тиквичка или краставица.

Поддържайте здравословно тегло

Броят на калориите, които тялото ви изисква, може да се промени с напредването на възрастта и зависи от широк спектър от фактори, включително нивата на активност и метаболизма. Яденето на твърде много калории може да доведе до наддаване на тегло, докато яденето на твърде малко може да доведе до загуба на тегло. NHS разполагат с онлайн калкулатор за здравословно тегло на ИТМ, който може да е полезен, ако не сте сигурни дали теглото ви е в здравословен диапазон.

Поддържането на тегло може да бъде предизвикателство за някои възрастни хора поради заболяване или загуба на апетит. Важно е да поддържате здравословно телесно тегло, за да поддържате костите здрави, да поддържате имунната система и да намалите риска от хранителни дефицити. Ако имате поднормено тегло или случайно сте отслабнали, говорете с личния си лекар, за да се уверите, че няма основна медицинска причина за отслабването.

Ако трябва да увеличите приема на калории, за да поддържате теглото си нагоре, опитайте да включите здравословни, но високоенергийни ястия и закуски. Възползвайте се максимално от висококалоричните съставки като авокадо, фъстъчено масло, сушени плодове, ядки, сирене и пълномаслено мляко - може да ги намерите лесно за добавяне към ястията, които вече харесвате. Разпределянето на приема на храна през целия ден с по-малки хранения и редовни закуски може да помогне, ако ви е неудобно да ядете много на едно заседание.

Останете активни

Упражненията имат огромен набор от ползи за здравето за всички възрасти - и добрата новина е, че всяка физическа активност е от значение. Ако сте над 65 години и сте в състояние, NHS препоръчва да се стремите към: някаква физическа активност всеки ден (като ходене или прахосмукачка); упражнения за укрепване и гъвкавост на два дни всяка седмица (като носене на тежки чанти за пазаруване или йога); 150 минути активност с умерена интензивност (като бързо ходене или каране на колело) или 75 минути активна активност (като джогинг, бягане или игра на тенис). Потребителите на инвалидни колички или тези с ограничена подвижност могат да се възползват от упражнения за седене, плуване и укрепване с помощта на оборудване като ленти за съпротива. Ако имате притеснения относно упражненията, говорете с личния си лекар за съвет.

Ако не можете да излезете по някаква причина, има неща, които можете да направите в къщата или градината. Домакинската работа и лекото градинарство са чудесни за поддържане на подвижността на ставите и мускулите. Йога на стола може да има положителен ефект върху ума и тялото и изисква малко място или оборудване. Ако сте претърпели скорошна фрактура, имате проблеми с кръвното налягане или някакво друго медицинско състояние, моля, консултирайте се с вашия личен лекар или медицински специалист, за да се уверите, че упражнението е подходящо за вас.

Упражненията са важни за възрастните възрастни, тъй като мускулите и костите естествено губят сила с възрастта. Поддържането на активност може да помогне за запазване на силата, намаляване на риска от остеопороза и подобряване на баланса, намаляване на риска от фрактури на бедрото и падания.

Ако сте диагностицирани с остеопороза, съветът на NHS е да останете активни. Първо се консултирайте с личния си лекар, тъй като някои хора, изложени на риск от фрактура, трябва да избягват определени дейности с голямо въздействие.

Сега прочетете

Тази страница е публикувана на 20 март 2020 г.

Джо Люин е регистриран диетолог (RNutr) в Асоциацията за хранене със специализация в областта на общественото здраве. Откакто завърши Университета в Уестминстър през 2010 г., Джо работи в различни публични и частни контексти, предоставяйки програми за управление на теглото, проекти за готварство в общността и корпоративни уелнес пакети. Наред с опитите си да отглежда повече от собствените си плодове и зеленчуци при разпределението си, Джо работи като здравен треньор за OurPath. Тя е публикувала статии в редица уебсайтове за хранене, включително BBC Good Food.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.