седмица

Написано от Ема Колдуел @emma_caldwell_nutrition

Знаете ли, че на възраст над 60 години всяка втора жена и всеки трети мъж ще счупят кост поради остеопороза? Остеопорозата се появява, когато костите губят калций и други минерали, което ги прави крехки и по-склонни да се счупят. В Австралия остеопорозата засяга 1,2 милиона души.

Хранене за намаляване на риска

Поради настъпването на менопаузата и бързото спадане на хормона, естроген, жените на възраст над 50 години са изложени на повишен риск от загуба на костна маса. Консумирането на много храни, богати на калций всеки ден, е от полза за намаляване на риска от остеопороза. И така, колко е „изобилие?“ За жени над 50 години и мъже над 70 години се препоръчва да консумират 4+ порции млечни продукти всеки ден. Една порция е равна на:

  • 1 чаша (250 мл) прясно, дълготрайно UHT, разтворено мляко на прах или мътеница
  • 1 чаша (250 ml) соя, ориз или друга зърнена напитка с поне 100 mg ДОБАВЕН калций на 100 ml
  • ¾ чаша (200g) кисело мляко
  • 2 филийки твърдо сирене (40g) (т.е. - чедър)
  • ½ чаша (120 г) сирене рикота

Участието в редовни упражнения и насладата от редовно и безопасно излагане на слънце за адекватно производство на витамин D също е от полза за здравето на костите. Проучванията показват, че пушенето и прекомерният прием на алкохол са неблагоприятни за здравето на костите и някои лекарства и медицински състояния могат допълнително да намалят костната ни плътност.

Храни за подпомагане на костната резорбция

Сега разбираме храните, които можем да ядем, за да защитим костите си, но има и храни, които можем да ядем, за да помогнем за намаляване на „костната резорбция“ - разграждането на костите, което надвишава скоростта на костен растеж с напредването на възрастта.

  • Ленено масло: растителна омега 3 мастна киселина, която помага за намаляване на разграждането на костите и защита на здравината на костите. За да получите полезните хранителни компоненти от лененото масло, съхранявайте го в хладилника. След като лененото масло се нагрява, хранителните компоненти на маслото се променят, намалявайки неговите защитни ползи.
  • Тофу: фантастичен източник на изофлавони - химикали, които могат да помогнат за защита на жените срещу остеопороза през по-късния живот. Тофу също е чудесен източник на калций.
  • Сини сливи: проучване на жени в постменопауза демонстрира, че жените, които ядат по 10 сини сливи дневно, значително потискат разграждането на костната резорбция.

Резюме: Хранене за да подобрите здравето на костите си

  • Включете порция богати на калций храни на закуска, сутрешен чай, следобеден чай и десерт. Например: кисело мляко и пресни плодове, сирене и бисквити, чаша мляко или плодово смути.
  • Включете лененото масло като дресинг към салата или основни ястия
  • Добавете сини сливи към вашата зърнена закуска или като здравословна закуска през целия ден

Ема Колдуел
Акредитиран практикуващ диетолог
Физиотерапия
Консултации в нашите стаи Armadale и East Melbourne