Ето идеи за хранене за примерния план за повишаване на метаболизма от седмица. Използвайте информацията като отправна точка, за да планирате храненето си напред. Изберете храни, които обичате и които вероятно ще включите, без да се чувствате като на ограничено диета.

седмица

Всеки ден е около 1500-1600 калории. Ако се нуждаете от повече калории, добавете още една порция пълнозърнести храни, постни протеини, плодове, зеленчуци или здравословни за сърцето мазнини към храната. Или добавете друга закуска към деня. Ако се нуждаете от по-малко, погледнете как изглеждат нискокалоричните балансирани ястия и закуски.

Просто още един маниакален понеделник

Закуска: 6 унции гръцко кисело мляко без мазнини, 1 чаша боровинки, 1 чаша разполовени ягоди, 2 супени лъжици смляно ленено семе (300 калории)

Обяд: Деликатесен салата от риба тон, 16 бебешки моркови (350 калории)

Лека закуска: 1 унция шам фъстък (160 калории)

Вечеря: 2 унции пълнозърнести тестени изделия, 3 унции пиле, 1 чаша броколи, 1 супена лъжица зехтин, 4 супени лъжици настърган пармезан (500 калории)

Десерт: 1/2 чаша ванилов сладолед (200 калории)

Салат от салата с риба в деликатесен стил

Време за подготовка: 15 минути

Добив: 2 порции

1/2 чаена лъжичка прясно смлян пипер

1/2 малък червен лук, нарязан на ситно

1 стрък целина, нарязан на ситно

2 супени лъжици смлян пресен магданоз

6-унция торбичка от къса лека риба тон

2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини

2 джоба пълнозърнеста пита

Комбинирайте всички съставки с изключение на питата и лъжицата равномерно в джобовете на пита.

На порция: Калории 310; Мазнини 7.2g; Наситени мазнини 0.8g; Холестерол 49mg; Натрий 375mg; Въглехидрати 36g; Диетични фибри 6.2g; Протеин 28гр.

Вкусен вторник

Закуска: 2 бъркани яйца, подсилени с омега-3, 2 филийки пълнозърнести препечени филийки, 1 чаша обезмаслено мляко (400 калории)

Обяд: Вегетарианска мексиканска салата с 2 чаши листни зеленчуци, 1/2 чаша нарязан домат, 1/2 чаша черен боб, 1 унция обезмаслено сирене, 1 унция авокадо, 1/2 чаша сладка царевица, 1 супена лъжица зехтин (470 калории)

Лека закуска: 2 големи крекера Греъм с 1 супена лъжица ядково масло (250 калории)

Вечеря: 4 унции дива сьомга на скара с лют червен пипер, малък печен сладък картоф, 12 копия аспержи на скара (300 калории)

Десерт: 3 чаши пуканки с въздух (100 калории)

Късен старт в сряда

Закуска: Енергизиращо смути от цитрусов джинджифил (300 калории)

Обяд: Пиле и смесени зеленчуци (червен пипер, гъби, моркови) запържете (1-1/2 чаши) с 1 чаша кафяв ориз, салата от странични зеленчуци с 1 супена лъжица винегрет (500 калории)

Лека закуска: Портокал, 1 унция тъмен шоколад (180 калории)

Вечеря: Талос с филе с гуакамоле (620 калории)

Енергизиращо смути от цитрусов джинджифил

Време за подготовка: 5 минути

Добив: 5 порции

1-1/2 чаши нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко

1 инч пресен джинджифил, обелен

1/2 чаша пресни портокалови хапки

1/2 чаша пресни парченца ананас

1/2 чаша портокалов сок

Поставете съставките в блендера и пасирайте до гладка смес.

На порция: Калории 300; Мазнини 5g; Наситени мазнини 3g; Холестерол 10mg; Натрий 70 mg; Въглехидрати 45g; Диетични фибри 4g; Протеин 20g на 16 унция смути.

Тарелки с филе с гуакамоле

Време за подготовка: 20 минути

готвач време: 15 минути

Добив: 5 порции

1/4 чаша пресен сок от лайм (около 2 липа)

2 супени лъжици зехтин

1/2 супена лъжица чили на прах

1/2 супена лъжица черен пипер

1 килограм постна пържола от филе

10 пълнозърнести тортили с размер на тако

1-1/2 зрели авокадо

1/2 малък червен лук, на кубчета

1/4 чаша домати на кубчета

1/2 чаша нарязан на кубчета зелен или червен пипер

1/4 чаша нарязан прясно кориандър

1 супена лъжица пресен сок от лайм

Смесете 1/2 чаша сок от лайм, зехтин, чили на прах и черен пипер в купа. Направете филе със смес и поставете върху тиган.

Гответе филе на високо за около 5 минути от всяка страна. Нарежете на 1 инчови ленти.

Изсипете авокадо и всички съставки за гуакамоле и пико де гало смесете в купа. Пасирайте с вилица, докато се смесят добре.

Печете тортили на скара, за да се затоплят за 30 секунди от всяка страна.

Равномерно разпределете филе от филе и гуакамоле сред тортилите.

На порция (2 меки тако): Калории 620; Мазнини 25g; Наситени мазнини 4g; Холестерол 81mg; Натрий 400mg; Въглехидрати 60g; Диетични фибри 13g; Протеин 39г

Опит за веган четвъртък

Закуска: Пълнозърнест английски кифла, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 1/2 нарязан банан, 1 чаша соево мляко (450 калории)

Обяд: Направете своя собствена салата: 2 чаши маруля, 5 унции семена от нар, 1 чаша нарязан на кубчета твърд тофу, 1/4 чаша нахут, 1 нарязана репичка, 1/2 чаша нарязан копър, 2 супени лъжици италиански винегрет. 1 чаша пъпеш (500 калории)

Лека закуска: Плодове и ядки (200 калории)

Вечеря: Вегетариански бургер върху пълнозърнест кок, 1 чаша варени спагети тикви, 1/2 чаша печени тиквени семки (420 калории)

Останете във форма в петък

Закуска: 1 чаша овесени ядки, 1/4 чаша нарязани ядки (375 калории)

Обяд: Уолдорфско фолио: Многозърнесто фолио с 3 унции нарязано на кубчета варено пилешко, маруля, 1/2 чаша ябълки на кубчета, 7 половинки орех, 1 супена лъжица горчица, балсамов оцет (450 калории)

Лека закуска: 2 средни бисквити с овесени ядки, 1 стъклено обезмаслено мляко (250 калории)

Вечеря: 3 унции скариди на скара, смесени с 1/2 чаша варено пълнозърнесто (като киноа), 1 супена лъжица зехтин, 1 чаша брюкселско зеле (375 калории)

Десерт: 1 чаша банан "сладолед" (само съставката е смесен замразен банан) (150 калории)

По-лъскава събота

Закуска: 3/4 чаша пълнозърнести зърнени храни, 1 чаша нискомаслено мляко, 1 чаша грейпфрут (3 инча в диаметър) (300 калории)

Лека закуска: 1-1/2 чаша леща супа с 1/2 чаша спанак (235 калории)

Лека закуска: 1/2 сандвич с пуйка: 3 унции печена пуйка, 1 филия пълнозърнест хляб. 1 праскова (250 калории)

Лека закуска: Замразено кисело мляко, покрито с боровинки (120 калории)

Вечеря: 2 филийки пица с пълнозърнеста кора (всяка 1/8 от 14-инчов пай), 1 чаша задушено кейл (600 калории)

Замразено кисело мляко, покрито с боровинки

Време за подготовка: 5 минути

Време за замразяване: 30 минути – 1 час

Добив: 2 порции

1/2 пинта пресни боровинки

6-унция контейнер обезмаслено ванилово кисело мляко в гръцки стил

Покрийте лист за печене с восъчна хартия.

С помощта на клечка за зъби вземете по една боровинка и потапяйте в кисело мляко, докато се покрие.

Поставете върху лист и замразете хапките за 30 минути до един час.

На порция: Калории 121; Мазнини 0,5g; Натрий 39mg; Въглехидрати 21,5g; Диетични фибри 2,5g; Протеин 9g.

Неделя за сън

Късна закуска: 2 пълнозърнести палачинки (6-инчов диаметър), 1 средна прясна праскова, нарязани, 1/2 чаша нискомаслено извара (450 калории)

Обяд: Спаначена салата (2 чаши) с 1 твърдо сварено яйце, 1/4 чаша сушени боровинки, 1 супена лъжица кедрови ядки, оцет и зехтин (1 супена лъжица) и 6 унции нискомаслено гръцко кисело мляко, смесено с 1 супена лъжица чипс черен шоколад и канела (500 калории)

Лека закуска: 4 супени лъжици хумус, 1 чаша нарязана джикама или някакъв хрупкав зеленчук (150 калории)

Вечеря: Японско приготвяне: 1 чаша едамаме, 1 чаша супа тофу мисо, 2 рула риба тон и краставица суши с кафяв ориз (500 калории)