От възстановяването на мускулите до поддържането на енергия, телата на бегачите имат специални хранителни нужди. Въведете: седем храни, които ви правят по-бързи.

храни

Досега вие (надявам се!) Знаете, че храната може да направи много повече от просто да изглади глада. Може да предотврати рак на кожата, да намали тревожността. укрепване на косата, засилване на имунната ви система. и, о, да, подобрете скоростта си. Точно така, бегачи: не само те могат да подхранват мускулите ви, но някои храни също могат да ви накарат да бягате по-бързо.

„Бегачите се нуждаят от качествени храни, които осигуряват„ запалителна свещ “за тяхната енергия“, казва Нанси Кларк, R.D., M.S. и автор на Хранителното ръководство за маратонци.

Тези седем избор ще ви помогнат да се почувствате най-добре - и ще ви поддържат в готовност.

1. Малка франзела с фъстъчено масло

Сутрешното бягане може да бъде страхотно - изгревът! празните пътеки! - но да уцелите пътя на гладно? Това може да е трудно - в края на краищата минаха няколко часа от последното ви хранене предната вечер, а запасите от енергия са ниски. Яденето на закуска от 100 до 300 калории преди сутрешното ти бягане може да ви даде енергия и постоянна сила, казва Кларк. Тази бърза и лесна комбинация от храни, които ви правят по-бързи, предлага въглехидрати и протеини, плюс това е лесно смилаема. (Оценете още идеи за това, върху какво да носите преди и след сутринта.)

2. Банани

Ако се нуждаете от усилен въглехидратен усилвател на енергия преди бягане, трудно е да сбъркате с банан. Сдвояването на банан с чаша вода преди тренировка може да повиши скоростта, енергията, фокуса и времето за възстановяване, според изследванията. Бонус: Бананите съдържат много калий - близо 400 mg, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), който регулира кръвното налягане и намалява риска от инсулт.

3. Плодове

Краката ви могат да поемат удари от силно въздействащи дейности като бягане. Болката, която изпитвате след тежък пробег, може да бъде причинена от микро разкъсвания в тренираните мускули. Помогнете за ускоряване на възстановяването, като отидете за шепа плодове, които съдържат антиоксиданти, които са противовъзпалителни и имат потенциал да подпомогнат всякакви болки след тренировка. Резултатът? Можете да тренирате по-силно и по-усилено. Тази храна, която ви прави по-бързи, е богата на витамин С и калий, които помагат на тялото да се възстанови. (Свързани: Защо мускулната болезненост след тренировка удря хората по различно време)

4. Броколи

Тази хранителна електроцентрала има калий, фибри и фитохимикали, които са ключови за върховите резултати и здравето, казва Кларк. Броколи също печели точки за зареждане с витамин с помощник за възстановяване. Плюс това, витамин с също допринася за образуването на колаген, основен протеин, който може да помогне за укрепване на костите и мускулите и от своя страна да ускори скоростта ви. Вземете дозата си броколи - и опаковайте чинията си с храни, които ви правят по-бързи - като опитате това пържено говеждо месо с броколи и гъби.

5. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Бягането и други упражнения за носене на тежести могат да ви помогнат да подобрите костната си плътност. Но калцият е съществена част от уравнението и много жени не получават достатъчно. Една чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа една трета от препоръчителния ви дневен прием на калций, според Националния здравен институт (NIH). Освен това доставя страхотно съотношение на протеини - чиито аминокиселини помагат на мускулите ви да се възстановят - към въглехидрати, което презарежда енергийните запаси на вашите мускули, правейки A + закуска след тренировка, която ще ви подтикне да бягате по-бързо по време на следващата тренировъчна сесия . (Свързани: 12 ползи за здравето на киселото мляко, които показват неговата хранителна сила)

6. постно телешко месо

Освен като качествен източник на протеини, говеждото е с високо съдържание на желязо, особено важен елемент за бегачите. (Недостигът на желязо може да доведе до умора.) Но тъй като не трябва да ядете прекалено много червено месо, също е добра идея да включите и други храни, богати на желязо, във вашата диета, като боб, грах, зелени листни зеленчуци и обогатени с желязо зърнени храни. (Но не прекалявайте! Вижте тези минерални препоръки, преди да заредите тези храни, които ви карат да бягате по-бързо.)

7. Дива сьомга

Морските дарове също са силен източник на протеини и, ICYMI, набавянето на достатъчно протеин е от съществено значение, за да поддържате тялото си гладко и, разбира се, да ви предпази от глад AF. Протеинът е отговорен и за възстановяването на увредените мускулни влакна и изграждането им обратно, за да бъдат още по-силни. И точно затова дивата сьомга, с 22 грама протеин според USDA, е една от храните, които ви карат да бягате по-бързо. Също така съдържа много здравословни за сърцето омега-3 мазнини, които могат да противодействат на възпалението, да отблъснат болестите и да ви помогнат да избегнете наранявания - всичко това може да улесни прибирането на този PR.