Остават само 30 дни до Коледа, магазините започват да продават своите празнични лакомства и декорации. Но сред общото чувство на ентусиазъм, много от нас ще изпитват ниско настроение, често до изтощителна степен. Защо е така и как можем да се справим?

справяне

Сезонното афективно разстройство (SAD) е вид депресия, която идва и си отива с четирите сезона, обикновено се проявява през студените есенни и зимни месеци, когато дните са по-кратки, по-тъмни и по-хладни.

Според Националния институт по психично здраве основните рискови фактори за SAD са възраст, пол, разстояние от екватора (тъй като регионите по-далеч на север и юг са склонни да имат по-кратки дни и по-малко слънчева светлина през зимата) и история на депресия или други разстройства на настроението.

Проучванията показват, че „възрастните и жените най-често изпитват SAD с отчетената полова разлика, варираща от 2: 1 до 9: 1.“

Хората с SAD могат да получат редица симптоми, но някои от най-често съобщаваните включват чувство на умора, съчетано с преспиване, хронично ниско настроение и силно желание за въглехидрати, което може да доведе до прекомерно наддаване на тегло.

SAD може сериозно да повлияе на производителността и ежедневния начин на живот, тъй като симптомите - ако са тежки - могат да попречат на хората да излизат, да се виждат с други хора и да се занимават с някои от нормалните дейности, които иначе биха предприели.

И така, какво можете да направите, ако зимните месеци ви свалят? Как можете да се справите с липсата на мотивация, чувството на безнадеждност и изтощителната умора? Тук ви даваме няколко съвета как да се справите директно с SAD.

Липсата на излагане на естествена светлина е една от очевидните причини за зимния SAD, така че не е изненадващо, че светлинната терапия - известна също като „фототерапия“ - би била от полза за запазване на симптомите.

Много проучвания показват, че светлинната терапия обикновено е полезна при лечението на това сезонно разстройство и за тази цел можете да използвате една от многото специални светлинни кутии, които сега се предлагат на пазара.

Но за да бъдете ефективни, трябва да се уверите, че светлинната кутия генерира поне 10 000 лукса - 100 пъти по-силна от обикновената крушка, което означава, че обикновената настолна лампа няма да работи - и че има бяла или синя (не жълта) светлина.

Също така проверете дали светлинната кутия е специално създадена за лечение на SAD, депресия и други разстройства на настроението и че не е направена с различна цел (като лечение на псориазис или други кожни заболявания).

Светлинните кутии за третиране на кожата са съвсем друга кана за риба, тъй като излъчват ултравиолетов (UV) B, което не е безопасно за ретината. Вместо това специалните кутии за лечение на SAD филтрират ултравиолетовите лъчи, така че да са безопасни за употреба.

Д-р Норман Ронзентал - който първо описва симптомите на SAD и настоява тя да бъде призната за валидно разстройство - предлага няколко съвета за това как да използвате светлинната терапия в книгата си „Зимни блус: Всичко, което трябва да знаете, за да победите сезонното афективно разстройство“ Той пише:

  1. Вземете подходяща светлинна кутия.
  2. Поставете светлинната кутия на удобно място у дома или на работа, или и двете.
  3. Седнете пред лампичката [...] между 20 и 90 минути всеки ден.
  4. Опитайте се да получите възможно най-много от вашата светлинна терапия възможно най-рано сутринта.
  5. Не забравяйте да седнете по такъв начин, че правилното количество светлина да попадне върху очите ви. [Д-р Marlynn Wei казва, че трябва да се поставя на нивото на очите или по-високо, на 2 фута от вас.]
  6. Повтаряйте тази процедура всеки ден през сезона на риска.

В същото време можете да добавите към полезните ефекти на светлинната терапия, като положите малко допълнителни усилия, за да „преследвате“ естествената дневна светлина, ако е възможно, и да се възползвате от нея, доколкото можете.

Можете да направите това, като се събудите по-рано сутринта и излезете навън, където е слънцето, докато трае, за да си позволите да се чувствате така, сякаш се накисвате в светлината и се възползвате от целия ден.

Изследванията показват, че хората с SAD са склонни да ядат повече храни, богати на въглехидрати, особено сладкиши и нишестени храни. Те също са склонни да преяждат през тези периоди на „сезонни минимуми“, така че е важно да се грижат за диетата си, за да се чувстват по-енергични.

През зимните месеци, тъй като получаваме все по-малко слънчева светлина, витамин D се произвежда недостатъчно в телата ни. Изследванията също така предполагат, че осигуряването на достатъчно витамин D може да помогне за предотвратяване и управление на депресия.

За да сте сигурни, че приемате достатъчно витамин D през есента и зимата, можете да приемате хранителни добавки. Витамин D се намира и в редица храни, които лесно можете да включите в ежедневните си ястия.

Например, сьомгата е естествено богата на D-3, въпреки че някои проучвания показват, че уловената в див вид сьомга съдържа много по-големи количества витамин от сьомгата, отглеждана в стопанства.

Яйцата са добър източник на витамини D-2 и D-3, а гъбите също имат високо съдържание на D-2, въпреки че изследванията показват, че трябва да се придържаме към дивите гъби, а не към култивираните.

Някои проучвания също така предполагат, че хората с разстройства на настроението могат да имат дефицит на омега-3 мастни киселини и така добавянето на това хранително вещество може да помогне за поддържане на симптомите под контрол.

Според Националния здравен институт (NIH) някои добри източници на храна на омега-3 включват различни видове риби (сьомга, херинга и скумрия), семена от чиа, ленено семе и соя.

Също така, изследване, публикувано миналата година в Американския вестник за обществено здраве, посочва плодовете и зеленчуците като избрана храна, когато става въпрос за увеличаване на щастието и благосъстоянието.

„Яденето на плодове и зеленчуци очевидно повишава щастието ни много по-бързо, отколкото подобрява човешкото [физическо] здраве“, отбелязва съавторът на изследването проф. Андрю Осуалд.

Психологическите ползи от консумацията на плодове и зеленчуци бяха потвърдени от скорошно проучване от февруари тази година, което се фокусира върху положителния ефект на „зелената” диета върху младите възрастни - една от групите, изложени на най-голям риск от ЮАД.

Тъй като някои от основните симптоми на SAD са умора и летаргия, специалистите съветват, че ако се постараете да останете физически активни, това може да предложи тласък на енергия и подобряване на настроението.

Преглед на съществуващи проучвания около SAD и ефектите от упражненията върху това разстройство предполага, че ниското настроение и други симптоми, участващи в него, могат да бъдат причинени от нарушения в циркадния ритъм на тялото. Циркадният ритъм регулира нашите сън, хранене и модели на дейност според цикъла ден-нощ.

Авторът на рецензията Бени Пайзър - от Изследователския институт за спорт и упражнения в Университета на Ливърпул Джон Мур в Обединеното кралство - обяснява, че участието в редовни физически упражнения през есенните и зимните месеци може да помогне за поддържането на подходящ циркаден ритъм, като по този начин се запази ЮАД симптоми в залива.

Изследване, наскоро обхванато от Medical News Today, също показва, че дори упражненията с ниска интензивност, извършвани за по-малко от 1 час седмично, могат ефективно да противодействат на депресията.

В онези тъмни, студени дни може да бъдете силно изкушени просто да останете вътре и да се скриете както от времето, така и от света. Ако имате по-тежки симптоми на SAD, излизането може да изглежда непостижимо, но ако искате да задържите ниското настроение и летаргията, тогава трябва да направите всичко възможно, за да устоите на тези самотни тенденции.

Почти същото като леките упражнения, проучванията показват, че спокойната разходка сред прекрасното открито може да подобри вашето настроение и благополучие.

Само отделянето на един миг всеки ден, за да забележите детайл във вашата природна среда и да се запитате какви чувства предизвиква, може да ви накара да се почувствате по-щастливи и по-общителни, според изследване от Университета на Британска Колумбия в Канада.

Американската психологическа асоциация съветва да поддържате връзка с приятели и семейство, да излизате с тях и да говорите с доверени хора за това, което изпитвате. Привличането на чужда помощ за поддържане на активността ви и за излизане от черупката ви през студените месеци може да улесни справянето с ефектите на SAD.

Съветите относно това как най-добре да се справите с SAD от Johns Hopkins Medicine включват и намиране на подходящо за зимата хоби, което едновременно да ви занимава и да ви доставя удоволствие, като проект „направи си сам“ или зимен спорт.

Освен това не забравяйте, че има помощ за хора, които изпитват SAD. Доказано е, че когнитивно-поведенческата терапия е ефективна при лечението на това разстройство и специалист ще може да препоръча антидепресанти, ако се затрудните.

Ако изпитвате SAD, уведомете ни каква е вашата стратегия за управление на симптомите и да се възползвате максимално от празничния сезон.