загуба

Адориан Молдован

Съдържание

Хей момчета! Казвам се Рийс Лоутън. След една година студентски живот и пауърлифтинг станах беден и дебел. И така, напуснах фитнеса, спрях да ям толкова много и започнах да изследвам тренировки с телесно тегло и загуба на мазнини. Моята област на обучение е Древна история, така че разглеждах скулптури като Арес Боргезе почти ежедневно. Тези мъже (и жени) са изградили физиката си, преди да съществуват стероиди и щанги. Те използваха калистеника и аз също исках да използвам калистеника. Започнах да следвам тренировките на Convict Conditioning, преди да открия Old School Calisthenic. Оттогава осъзнах, че калистениката е нещо повече от начин за тренировка; това е дисциплина, която буквално ви изправя срещу себе си, както физически, така и психически. Моята физика, фитнес и щастие се подобриха значително, след като прекарах само няколко месеца, следвайки принципите на Old School Calisthenic; Очаквам с нетърпение да продължа с пътуването си и да постигна онзи гръцки бог.

Преди да прочетете тази статия, горещо ви препоръчвам да прочетете хранителните статии, които вече са на този сайт. Те обхващат основните аспекти на храненето, които се отнасят за всеки, независимо от типа на тялото. След като сте ги прочели, върнете се тук.

И така, прочетохте статиите и искате да приложите информацията в тях за загуба на мазнини. Първото нещо, което трябва да се отбележи, е, че единственият начин да загубите мазнини е като сте в калориен дефицит. Едно добро начало е като вземете телесното си тегло в килограми и го умножите по 12. Например, тежа 170 кг., Така че за да отслабна трябва да консумирам около 2040 калории в продължение на шест дни в седмицата. След това веднъж седмично яжте телесно тегло х 15. Това е вашият ден за повторно хранене и попълва хормоните за изгаряне на мазнини в тялото ви - лептин.

За да проследите отслабването, можете да направите редица неща. Първо, можете да се претегляте ежедневно и да изчислявате средното си тегло за тази седмица. Това ще ви позволи да проследявате загубата на тегло и да отчитате фактори като теглото на водата. Ако не искате да се претегляте всеки ден, тогава се претегляйте сутрин преди храна и напитки в същия ден всяка седмица. Това обаче може да даде изкривени резултати поради теглото на водата и други фактори. Например теглото ви може да остане същото от една седмица до следващата, но това може да се дължи на това, че сте загубили половин килограм мазнини и сте натрупали половин килограм мускули. Веднъж седмично се претеглям и ще отчитам неща като това. Докато силата ми се увеличава и теглото ми не се увеличава, тогава съм щастлив.

И така, какво ще стане, ако все още се борите да загубите мазнини, след като следвате тези указания за калориите? Първо, уверете се, че го правите от няколко седмици. Ако не виждате никаква промяна, е време да се настроите. Най-вероятно сте ендоморф. Ако вече мислите, че сте ендоморф, продължете да следвате предишната стъпка в продължение на няколко седмици.

Вземете най-добрите статии във входящата си поща!

Немалко статии на този сайт клонят към подпомагане на ектоморфите да изграждат мускули; ендоморфите нямат проблем с това. И така, какво е ендоморф? Казано по-просто, ендоморфите са оцелели от глада по време на ловци. Положителната страна е, че раменете им са по-големи, горната част на ръцете е по-голяма, а горната част на бедрата е по-голяма от другите типове на тялото. Недостатъците са, че тялото ви не иска да изгаря мазнините и ако имате твърде много мазнини, това ще затрудни тренировките ви. Най-важното нещо, което трябва да направите, изглежда контрапродуктивно. Ако намалите калориите си, надявайки се, че това ще рестартира загубата на тегло, тялото ви ще отвърне на удара. Генетиката ви ще задържи мазнините, когато калориите ви станат твърде ниски. За да отслабнете, трябва да увеличите калориите. Вместо да изчислявате калориите си като 12 x BW (телесно тегло) шест дни в седмицата и 15 x BW един ден, променете го на BW x 13 и BW x 16. Или, ако сте много активни, имайте още повече калории. Ендоморфите трябва да принудят тялото си да загуби мазнини, или тялото им ще се противопостави. След като усетите колко трябва да ядете, за да поддържате и отслабвате, отървете се от броенето на калории. Преброяването на калории е като стабилизатори на велосипед - необходимо за начинаещия, но в крайна сметка трябва да се отървете от тях.

Фокусът на този сайт и проект е висококачествената гимнастика и това е идеално за ендоморфи. Високата честота с ниски периоди на почивка ще изчерпи запасите ви от гликоген. Ако тялото ви вече не може да разчита на въглехидрати за енергия, то ще се включи директно в запасите от мазнини. Calisthenics е полезен и за загуба на мазнини или за поддържане на контрол, защото използвате телесното си тегло и така тренировките ви държат отговорни.

Препоръчвам да изградите базово ниво на сила, като използвате програмата за начинаещи и след това можете да започнете да персонализирате. Аз самият направих програма, съобразена със собственото ми тяло и цели, използвайки принципите на Old School Calisthenic. Както ще можете да видите, аз се съсредоточавам върху раменете (набирания с близко захващане и надграждане до големи обеми на ръце), и се фокусирам върху повишаването на нивото на уменията си по отношение на пистолетния клек и стойката за ръце. Запазете почивка за работа без умения най-много две минути, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини. Още веднъж: това е моята програма, съобразена с моето тяло и моите цели. Не го следвайте като евангелие.

Понеделник и Четвъртък: Сгъвания за стойка за ръка на стена (1-4 повторения, 3 комплекта), стойка за ръце на стена (колкото е възможно по-дълго, 2 комплекта), спадове (8-14 повторения, 2 комплекта), вариации на натиск (8-15 повторения, 3 комплекта)

Вторник и петък: Издърпвания при затваряне (5-8 повторения, 3 комплекта), затваряне при затваряне (5-8 повторения, 3 комплекта), Издърпвания с неутрален захват (5-8 повторения, 3 комплекта), Редове с телесно тегло (10-15 повторения, 4 комплекта).

Сряда и събота: Клекове с пистолет (3 повторения на всеки крак, 4 комплекта), прескачане за една минута, последвано от спринт (6 сета), клек на затворника (20-30 повторения, 5 комплекта), скокове в кутия/стълби (3 повторения, 4 комплекта, намаляващи по височина ).

Неделя: Почивка. Също така започнах да включвам бягане и колоездене през цялата седмица. За основна работа го правя винаги, когато имам няколко минути свободни за дъска, повдигане на крака или коремни преси.

Съвети за загуба на мазнини:

  • Интермитентното гладуване ще ви помогне да сте в калориен дефицит и има безброй ползи за здравето. Можете или да ограничите храненето до 8-часов период, или просто да ядете 4-6 часа след като се събудите.
  • Премахнете закуските от дома си или ги заменете с по-здравословни, нискокалорични закуски.
  • Правете малки промени. Ако не тренирате, започнете с 3 дни в седмицата (бутане, дърпане, крака и HIIT). След това можете да започнете да увеличавате честотата на тренировките си и да добавяте повече кардио тренировки.
  • Черното кафе може да помогне за притъпяване на апетита, докато гладувате.
  • Пий много вода.
  • Вижте статиите за хранене на Adorian за примери за добри, пълноценни, засищащи храни.