Загубата или поддържането на тегло изисква не само намаляване на калориите, но и натоварване на храни, които имат висока стойност на ситост.

Бюро за храна на NDTV | Актуализирано: 28 март 2018 г. 16:33 IST

ndtv

  • Яйцата са чудесен източник на висококачествени протеини, което ги кара да се пълнят
  • Изварата е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати
  • Бобовите култури като боб, грах и леща са заредени с фибри

1. Яйца

Яйцата са чудесни източници на висококачествени протеини - те съдържат всички незаменими аминокиселини и са много засищащи. Проучване, проведено от университета Сейнт Луис в САЩ, показва, че яденето на яйца за закуска повишава пълнотата и води до по-малък прием на калории през следващите 26 часа.

2. Овес

Овесът е пълен с фибри и доста нискокалоричен. Овесът има способността да попива вода поради вид разтворими фибри, които се съдържат, наречени бета-глюкан, което ги прави много засищащи. Това вероятно е причината, поради която често се препоръчва да закусвате овес, за да сте подхранвани и заредени с енергия до обяд. Някои изследвания също показват, че може да освободи хормони на ситостта и да забави изпразването на стомаха.

Накиснати стафиди в овес; Снимка: IStock

3. Бобови растения

Бобовите растения като боб, грах и леща са заредени с фибри и растителни протеини. Те също имат ниска енергийна плътност, което означава, че можете да имате задоволителни порции от тези храни и въпреки това да поддържате ниския си прием на калории за деня. Националният институт по хранене препоръчва да имате чаша импулси за обяд и вечеря като част от балансираната диета.

4. Извара

Изварата е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Високото му съдържание на протеини ви държи сити. Изварата лесно може да бъде част от вашата диета за отслабване. Увеличаването на приема на протеин помага да се запазят мускулите, докато губите мазнини. Мускулите са склонни да изгарят повече калории от мазнините и това помага за регулиране на метаболизма ви.

Изварата е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати

5. Киноа

Това питателно южноамериканско зърно вече се отглежда лесно и се предлага в Индия и е снабдено с протеини. Протеинът се усвоява бавно и освобождава енергия за определен период от време, избягвайки необходимостта да посегнете към тази виновна закуска. Това универсално зърно може да се включи във всяко хранене - със зърнените ви храни за закуска, като акомпанимент към къри или дал или обикновена салата за вечеря.

6. Варени картофи

Не всички въглехидрати са лоши. Картофите осигуряват добри въглехидрати под формата на устойчиво нишесте, което ви държи сити. Те са страхотни енергизатори. Картофите също съдържат ензимни инхибитори, които могат да ограничат апетита ви.

Картофите осигуряват добри въглехидрати под формата на устойчиво нишесте

7. Риба

Рибите имат по-висок резултат по индекса на ситост в сравнение с други храни, богати на протеини, като пиле и яйца. Те са богати на незаменими омега-3 мастни киселини, които трябва да се получат от храната. Това са здравословните мазнини, от които тялото ви се нуждае.

Рибите имат по-висок резултат по индекса на ситост в сравнение с други храни, богати на протеини; Кредит за изображение: Istock

Вземете съобщение вкъщи

Трите ключови фактора, които определят ситостта на даден хранителен продукт, са протеините, фибрите и енергийната плътност. Включването на тези пълноценни храни в ежедневната ви диета със сигурност може да ви помогне да поддържате формата си в дългосрочен план и да предотвратите ненужното желание за мазни, сладки или солени храни.