Ако получите сезонно афективно разстройство всяка зима, можете да предприемете действия, за да намалите симптомите от зимната тъмнина и депресия.

няма

Сезонното афективно разстройство или SAD е вид депресия, която се появява през зимата. Въпреки че самото студено време може да бъде депресиращо, всъщност краткостта на дните искри ТУТ. „Сезонното афективно разстройство се причинява от [колебания в] хормони, които са чувствителни към слънчевата светлина“, обяснява д-р Майкъл Дж. Райс, професор по психиатрични медицински сестри в Медицинския център в Небраска в Омаха. "Тези хормони регулират съня и настроението." И след като преживеете SAD, той отбелязва, "можете да очаквате да се връща всяка зима." Състоянието може да не е напълно предотвратимо, но помага да се предприемат стъпки за облекчаване на ефектите от SAD.

Осветете сутринта си. „Колкото по-далеч живеете на север, толкова по-рано можете да очаквате симптоми на сезонно афективно разстройство“, отбелязва д-р Райс. "Един от начините за подготовка е да настроите вътрешния си часовник [по-рано] всяка сутрин. Това се нарича смяна на фазите." Един от начините да направите това е да имате инсталирано осветление от 10 000 лукса във вашата кухня. „Започвайки от късната есен, пригответе и яжте закуската си под ярка светлина“, съветва Райс. „Трябва да се опитате да направите това около 7 часа сутринта за около 30 минути.“

Борба с депресията с лека кутия. Симптомите на SAD (включително тъга, безнадеждност, липса на енергия, раздразнителност и социално отдръпване) често реагират на терапия със светлинна кутия. Ако не искате да осветявате закуската си, можете да превключвате фазите за 30 минути всяка сутрин със светлинна кутия, която също ви излага на яркост от 10 000 лукса. Започването на тази стъпка през есента или началото на зимата може да предотврати симптомите. Ако симптомите вече са започнали, те могат да реагират на светлинна терапия след няколко седмици.

Оставете депресията си на тъмно. Преместването на фазите с ярка светлина на закрито е заместител на ярката светлина на естествената слънчева светлина, за да противодейства на SAD. Ако се събудите в светла, слънчева сутрин, излизането навън за 30 минути е добър начин да започнете деня си, дори ако трябва да се съберете срещу студа. Пиковата слънчева светлина обикновено е в обяд, така че излизането за ранна следобедна разходка също е добра идея. Също така се уверете, че вашият дом получава много сутрешно слънце, като хвърлите отворени завеси и повдигнете щори.

Упражнявайте се далеч от зимната депресия. „Редовното упражнение е добро за всеки тип депресия, включително SAD“, отбелязва Райс. Трябва да се упражнявате през цялата година за добро здраве, но ако получите SAD, ускорете програмата си за упражнения преди да започне зимата. Упражненията на открито са двоен бонус. Сред огромното количество изследвания за депресия и упражнения е скорошно проучване, публикувано в The Cochrane Review, което прегледа 30 клинични проучвания за упражнения и депресия и заключи, че упражненията подобряват симптомите на депресия.

Добрата хигиена на съня улеснява SAD. „Разбирането и регулирането на телесните ритми е най-добрият начин за управление на сезонното афективно разстройство, [и] един телесен ритъм, който можете да се научите да контролирате, е вашият цикъл на съня“, казва Райс. Добрата хигиена на съня или навиците за SAD включват ранно ставане със слънце, лягане по едно и също време всяка вечер и сън поне 8 часа. „Когато времето се промени с лятното часово време, запазете един часовник, настроен на лятно часово време, и използвайте този часовник, за да настроите цикъла си на сън“, предлага той.

Следвайте здравословна диета за борба с депресията. Подобно на упражненията и съня, здравословната диета има смисъл, независимо дали имате SAD или не. Според скорошно проучване здравословната диета може също да помогне за борба с депресията и тревожността. Публикувано в American Journal of Psychiatry, изследването включва над 1000 жени на възраст от 20 до 93 години. Жените, чиято диета е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни протеини, са имали по-малък риск от депресия, отколкото тези, чиято диета е била с високо съдържание на пържени храни, добавени захари, рафинирани зърнени храни и преработени храни.

Бягство от ЗИД през зимата. „Причината за сезонното афективно разстройство вероятно е генетична, така че единственият начин да се избяга напълно е да се преместим на юг“, казва Райс. В някои случаи симптомите постепенно избледняват, когато хората се приближават към късната средна възраст, но ако не искате да изчакате шестдесетте си години, за да избягате от Южна Америка, помислете за ваканция в началото или края на зимата в район с дълги, слънчеви дни. Това може да намали времето, през което трябва да се справите със симптомите на SAD.

Посетете Вашия лекар преди зимна депресия. „Ако знаете, че предстои SAD, добре е да се консултирате с Вашия лекар през есента, за да изготвите план за управление на депресията“, предлага Райс. „За хора със значителни симптоми, антидепресантът бупропион може да започне през есента и да продължи през ранната пролет.“ Други лечения, които могат да помогнат, включват витамин D, добавки с омега-3 мастни киселини и хормона мелатонин. Ако получите SAD през зимата, говорете с Вашия лекар през есента. Не позволявайте на „Тъмните векове“ да ви хванат неподготвени.