Ако вярвате, че ракът е болест, която поражда от нищото с малко контрол, за да го предотвратите, бихте сгрешили и по двете точки. Повечето случаи на рак се считат за предотвратими чрез положителни избори за хранене и начин на живот. Здравословното тегло, здравословното хранене, упражненията и намаляването на приема на алкохол и/или тютюн оказват огромно значение за шансовете ви за развитие на рак.

шест

Шест нови насоки за превенция на рака за хранене, публикувани днес в списанието на Американския колеж по хранене, подсилват някои здрави съвети, но също така включват изненада или две.

Ракът е голям убиец на австралийците и е отговорен за 30% от всички смъртни случаи всяка година. "Голямата петорка" по степен на заболеваемост са рак на простатата, червата, гърдата, меланома и белия дроб. Нашата любов към слънцето и пушенето обяснява най-вече последните две, но именно изборът на храна, упражнения и други начина на живот обяснява голяма част от риска от рак на човек.

И така, какво ни казват тези шест нови препоръки за превенция на рака? И колко внимание трябва да вземем?

1. Яжте много плодове и зеленчуци

За съжаление няма „суперхрана за превенция на рака“; това е комбинация от разнообразие от храни, което дава най-голяма полза.

Защо плодовете и зеленчуците са толкова добри? Вземете избор от което и да е от следните: витамини, фибри, фитохимикали и контрол на теглото.

Една група зеленчуци, които бихте искали да разгледате по-отблизо по време на седмичния си магазин, са тъмните листни зеленчуци. Те включват броколи, спанак, маруля и листно зеле - храни, които са истински хранителни елементи.

Разнообразието от плодове и зеленчуци е най-доброто. Алби Хедрик/Flickr, CC BY-NC-ND

2. Ограничете или избягвайте алкохола

Що се отнася до алкохола, забравете за оправдаването на пиенето, защото това е полезно за сърцето ви. Алкохолът е силно свързан с рак на устата, хранопровода, гърдата, дебелото черво и черния дроб; колкото повече пиете, толкова по-голям е рискът.

Алкохолът чрез превръщане в ацеталдехид може директно да увреди клетъчната ДНК. Той може също да увреди черния дроб, да увеличи разтворимостта на други химикали, причиняващи рак, да увеличи нивото на естроген и да намали нивата на някои полезни хранителни вещества като фолиева киселина.

Рискът обаче трябва да бъде балансиран с начина на живот и удоволствието. Има много други положителни неща, които можете да направите, за да намалите риска от рак, без да се отказвате напълно от любимата си напитка.

Колкото повече пиете, толкова по-голям е рискът от рак. Wagner T Cassimiro 'Aranha'/Flickr CC BY 4.0

3 + 4. Избягвайте червеното и преработеното месо

Съветите за избягване на преработено месо са добре подкрепени от доказателства. Това се съгласува с най-големия глас в бизнеса за превенция на рака, Световният фонд за изследване на рака (WCRF), който оценява връзката между червеното месо и колоректалния рак като „убедителна“ - възможно най-високото ниво на доказателства.

Любителите на месото обаче могат да се утешат. WCRF препоръчва да се намалява консумацията на червено месо под 500 грама варено месо на седмица. Рибата и пилето са добри алтернативи, ако мисълта за пропускане на ежедневна пържола е твърде голяма за вас.

Следвайки съвета за ограничаване на червеното месо, е препоръка да се избягва препечаването на месо; особено от скара и пържене. Когато месото, пилето и рибата са препечени при високи температури за дълго време, естествените реакции в храната могат да образуват хетероциклични амини (HCAs).

HCA се считат за мощни причини за рак на гърдата, белия дроб, дебелото черво, стомаха и простатата - поне при животински модели.

Където е възможно, избягвайте преработените меса. Alpha/Flickr. CC BY-NC-SA

5. Жени: яжте соеви храни, за да намалите риска от рак на гърдата

Това е изненадваща препоръка, още повече, че когато групи като WCRF са разгледали доказателствата, тя едва е стигнала до „ограниченото“ ниво на доказателства.

Соята съдържа клас фитохимикали, наречени изофлавони, които имат химични структури, подобни на естрогена. Смята се, че тези изофлавони инхибират отчасти естествения естроген на жената в стимулирането на растежа на клетките. Това е поне теорията.

Соевите храни са основна вегетарианска диета и препоръката съветва да се избират натурални соеви храни като едамаме, темпе или тофу и да се избягват протеинови концентрати, често срещани в добавките.

Жените, които се лекуват за позитивен за естроген рецептор рак на гърдата, трябва да избягват соеви добавки, тъй като съдържат високи концентрации на изофлавони.

Доказателствата за соята и рака са неравномерни. Chloe Lim/Flickr. CC BY 4.0

6. Мъже: ограничете или избягвайте млечните продукти, за да намалите риска от рак на простатата

Това със сигурност се откроява като най-противоречивата препоръка и тази, която би могла да грабне заглавията.

Тази препоръка е добър пример за необходимост от балансиране на риска, когато става въпрос за избор на начин на живот за предотвратяване на рак. Въпреки че има някои ограничени доказателства, че млечните продукти могат да повишат риска от рак на простатата при мъжа, има и по-високо ниво на доказателства (които WCRF класифицира като „вероятни“), че млякото и калцият могат да намалят риска от рак на дебелото черво.

Диета с високо съдържание на калций може да доведе до намаляване на производството на витамин D. Витамин D е важен регулатор на клетъчния растеж и пролиферация, така че по-малко от него може да доведе до непроверен растеж на клетките на рака на простатата.

В дебелото черво обаче е различен въпрос. Калцият може да се свърже с потенциално канцерогенни съединения в червата, правейки ги неразтворими и лесно екскретирани. Калцият може също така директно да повлияе на развитието на клетките, забавяйки пролиферацията.

Какво да прави човек? Ако се наслаждавате на млечни храни, няма нужда да ги избягвате. Ако имате фамилна анамнеза за рак на простатата, може да искате да имате малко по-малко. Ако ракът на дебелото черво протича във вашето семейство, малко повече биха могли да помогнат.

Няма нужда да избягвате млечните продукти. жаклин/Flickr, CC BY-NC 4.0

Други начини за намаляване на риска от рак

Макар да не е част от препоръките за хранене, физическата активност сега се признава като мощен навик за „предотвратяване на рака“. Оценките свързват редовната физическа активност с 20-40% по-нисък риск от рак на дебелото черво и гърдата.

Колко физическа активност е достатъчна? Цялата физическа активност е от полза, но за профилактика на рака до един час умерена активност или 30 минути енергична активност на ден дава най-голяма полза.

Носенето на твърде много тегло, особено около средата, е известен риск от рак, особено при риск от рак на гърдата и дебелото черво. Мъжете трябва да се стремят към обиколката на талията под 94 см. За жените е под 80 см.

Редовната физическа активност намалява риска от рак. Дон Деболд/Flickr, CC BY 4.0

Насоките за превенция на рака отразяват настоящото състояние на научните доказателства и се променят с течение на времето, когато доказателствата се променят. Ядрото на насоките обаче се е променило малко и може да бъде обобщено в едно изречение. Яжте предимно растителни храни, близки до естественото им състояние, поддържайте активност, пийте отговорно, пазете се на слънце в безопасност и не пушете.

За някои хора цялостният ремонт на начина на живот може да бъде трудно нещо за управление с едно движение. Вместо това, съсредоточете се върху една промяна в даден момент, като вграждане на повече активност в деня си и след това следвайте яденето на пет различни вида зеленчуци и два плода всеки ден, като акцентът е върху цвета като най-доброто ръководство за разнообразието.

Насоките за превенция не трябва да се разглеждат като рецепта за ограничаване на живота ви, а поредица от малки промени в начина, по който се храните и живеете сега, което ще изгради рамката за дълъг, здравословен и без рак живот.

Тази статия първоначално се появи в The Conversation и е публикувана повторно с разрешение. Оригиналът можете да намерите тук.