От яйца и препечен хляб до купа със зърнени храни, много от нас имат различни идеи за това как изглежда „идеалната“ закуска.

закуска

И докато някои закуски са по-лесни или по-удобни от други, когато става въпрос да започнете почивния си ден на десния крак, има по-специално едно хранително вещество, което е важно да включва: протеин.

Отговарящ за различни функции, включително изграждане и възстановяване на мускулите, регулиране на храносмилането и метаболизма и поддържане на здрава имунна система, протеинът е основно хранително вещество, което много от нас не получават достатъчно сутрин.

В тази статия ще разгледаме ползите от увеличаването на приема на протеин на закуска и здравословните източници на протеини, които да започнете да добавяте към сутрешната си рутина.

Трябва ли да закусвам?

Но нека започнем с едно нещо първо за всички, които не ядат закуска: важно ли е да закусите?

За съжаление няма ясен отговор по този въпрос.

Някои наблюдателни проучвания показват, че хората, които редовно закусват, са по-малко склонни да имат затлъстяване и имат по-малък риск от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания.

При деца и тийнейджъри редовният прием на закуска също е свързан с подобрено академично представяне и намален риск от затлъстяване. Тези проучвания обаче също са предимно наблюдателни.

Други проучвания не са показали каквато и да е връзка между закуската и загубата на тегло, като някои дори предполагат, че пропускането на закуската може да помогне за намаляване на общия прием на калории през целия ден, което води до загуба на тегло.

Въпреки че все още се води дебат дали е необходима закуска или не, важна променлива, която често не се разглежда в тези проучвания, е това, което участниците всъщност ядат.

Например, ако сравните някой, който пропуска закуска, с друг, който яде купа със захарни зърнени храни, най-вероятно ще получите различни резултати, отколкото ако сравните същия този скипер за закуска с някой, който сутрин яде гръцко кисело мляко с плодове и ядки.

Така че, нека да разгледаме защо закуска с високо съдържание на протеини може да бъде полезна.

Предимства на високо протеинова закуска

1. Увеличете чистата телесна маса

Средно американците ядат 3 пъти повече протеини на вечеря в сравнение със закуската. В допълнение към това, че показваме, че не сме най-добри в балансирането на приема през целия ден, има опасение, че хората могат да абсорбират само определено количество протеин на едно заседание.

Така че, зареждайки протеини по време на едно хранене, ние не усвояваме толкова протеин на ден, колкото бихме могли, ако го разпределим равномерно по време на храненията си.

Докато говорихме за това колко всъщност се нуждаем от протеини на ден в предишна публикация, повечето проучвания показват, че 25-30 грама протеин на хранене е оптималното количество за тези, които искат да увеличат чистата телесна маса, както и за възрастните хора, които имат по-високи нужди от протеин.

Всъщност скорошно проучване на 60 здрави мъже и жени на средна възраст 61 години установи, че добавянето на протеин към закуска значително увеличава чистата телесна маса за 24 седмици.

2. Намалете апетита през цялата сутрин

За разлика от въглехидратите, които се усвояват бързо, протеините отнемат повече време, за да се разграждат телата ни. В резултат на това храните с високо съдържание на протеини са склонни да ни чувстват по-дълго време сити.

Но има още повече неща, отколкото просто по-бавно освобождаване на енергия.

Проучванията са установили, че протеинът влияе и върху хормоните ни за глад и ситост. Когато се консумира протеин, той намалява нивата на грелин (хормон, който ни кара да чувстваме глад), като същевременно повишава нивата на глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) и пептид YY (PYY) - два хормона, участващи в сигнализирайки на мозъка, че сме пълни.

За да го представим в перспектива, да кажем, че някой ви предлага две опции, които са приблизително еднакви количества калории: Вариант А: палачинки със сироп или Вариант Б: две бъркани яйца върху пълнозърнест английски кифла. Ако изберете опция А, има вероятност да изгладнеете в рамките на час-два и да посегнете към лека закуска.

От друга страна, благодарение на протеина от яйцата, вариант Б е много по-малко вероятно да посегнете към лека закуска през останалата част от сутринта. И по-малко закуска се равнява на по-малко общи калории, което може да бъде от полза, ако се опитвате да загубите или поддържате теглото си.

3. Помощ при отслабване и поддържане

Което ни води до крайната полза: загуба на тегло.

Общо увеличение на протеина през деня е доказано, че насърчава загубата на тегло.

В едно проучване на 19 жени, увеличаването на приема на протеини от 15% от общите калории на 30% води до това, че жените ядат средно с 441 калории по-малко на ден и значителна загуба на тегло.

Освен това простото увеличаване на протеина от 18% на 20% от общите калории в друго проучване е свързано с 50% по-малко възстановяване на телесното тегло при хора, които се хранят на диета 3 месеца след спирането на програма за отслабване с ниско съдържание на калории.

Докато и двете проучвания се отнасят до общия прием на протеини, когато се върнем към точката по-рано, че абсорбираме повече протеини, като ги разпределяме между нашите ястия и закуски, комбинацията от увеличен протеин и добавянето му към закуска може значително да помогне за загубата на тегло усилия.

При три посещения на всеки участник бяха дадени три различни условия за тестова закуска: високо протеинова закуска (30 грама протеин на порция), ниско протеинова закуска (3 грама протеин на порция) и без закуска, само вода.

Установено е, че високо протеиновата закуска води до значително по-нисък прием на калории по време на обяд и подобрен контрол на апетита в сравнение с нископротеиновата закуска и липса на условия за закуска.

Здравословни протеинови източници сутрин

И така, как можете да добавите повече протеини към закуската? Ето няколко здравословни опции за протеини, за да започнете деня си от десния крак:

Гръцко или исландско кисело мляко: За разлика от традиционното кисело мляко, гръцките и исландските сортове имат повече протеин на чаша. Не забравяйте обаче да следите съдържанието на захар. Исландските кисели млека са с по-ниско съдържание на захар, но могат да бъдат по-скъпи.

Така че, ако търсите най-големия взрив за парите си, отидете с обикновено гръцко кисело мляко и добавете собствената си сладост с пресни плодове или местен мед.

Ами количеството мазнини? Докато киселото мляко с 0% мазнини има по-малко калории, препоръчвам да използвате кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или дори пълномаслено, тъй като допълнителните мазнини ще ви заситят за по-дълго време. Освен това, обезмаслените кисели млека са склонни да компенсират липсата на мазнини, като добавят допълнително захар или изкуствени подсладители.

Яйца и яйчен белтък: Традиционен протеин за закуска, яйцата са пълни с основни витамини и минерали в допълнение към пълненето на протеини. Опитайте се да ограничите приема на яйца до 1-2 на ден и да се сдвоите със зеленчуци и пълнозърнести храни за пълноценна закуска.

Искате повече обем или искате да намалите мазнините? В яйчните белтъци липсват здравословните мазнини и мастноразтворимите витамини, но те все още са добър източник на протеини и други витамини и минерали.

Ядки и ядково масло: Предоставянето на бонус за двойно пълнене на здравословни мазнини и протеини, ядките и ореховите масла са удобен начин да увеличите приема на протеини на закуска. Ядковото масло като фъстъчено и бадемово може да се разбърква през нощта овес и кисело мляко, да се добавя към смутита и да се разстила върху бананови филийки и пълнозърнести препечени филийки.

Имате нужда от лесна закуска в движение? Вземете парче плод и унция ядки на излизане от вратата. Орехите и бадемите също се поръсват лесно върху кисело мляко и овесени ядки или се пекат в пълнозърнести кифли.

Конопени и ленени семена: Докато всички семена осигуряват малко протеин, конопените и ленените семена са с особено високо съдържание на протеини, като същевременно осигуряват добър източник на основни омега-3 мастни киселини.

Както при цели ядки, тези семена могат да се поръсят в овесени ядки, кисело мляко и смутита. Те също могат да бъдат изпечени в кифли за закуска, добавени към тесто за палачинки и включени в домашна гранола.

Киноа и други високопротеинови зърна: Традиционно категоризирани като въглехидрати, киноа и други високопротеинови зърна, като амарант, овес и теф могат да осигурят доза протеин в допълнение към фибрите.

Задушени в мляко за гореща каша или накиснати с мляко и кисело мляко за една нощ, те могат да направят по-питателна опция за закуска за тези, които обикновено гравитират към зърнени култури сутрин.

Протеин на прах: Ако ви се затрудни да понасяте нещо различно от смути или шейк сутрин, протеиновият прах може да е най-добрият ви залог. Тъй като протеиновите прахове са добавки, те не се регулират от FDA. Така че, преди да купите прах, не забравяйте да направите вашето проучване и прочетете етикета, за да се уверите, че той също не е с високо съдържание на захар.

Чудите се как да намерите най-здравословния протеинов прах? Добро място за начало е Проучването на протеиновия прах на Clean Label Project за 2018 г., което разгледа над 134 протеинови праха и ги тества за нива на тежки метали, BPA, пестициди и други потенциално опасни токсини.

Долна линия

Яденето на високо протеинова закуска може да помогне за изграждането и поддържането на мускулна маса и да намали апетита през целия ден.

Цялостното увеличаване на приема на протеини през деня е свързано със загуба на тегло, като проучвания подкрепят прием на 25-30 грама протеин на хранене. Разбира се, индивидуалните нужди от протеин ще варират.

Най-добрият начин да изчислите вашите нужди от протеини на хранене е да зададете цел за 25-30% калории от протеини във вашето приложение Lose It. Това ще ви покаже колко грама протеин да целите на ден. Просто разделете това число на 3 или колкото и много ястия и закуски редовно да ядете.

Търсите вдъхновение? Опитайте един от тези Lose It! рецепти тази седмица!

И не забравяйте да запишете закуската си във вашия Lose It! приложение, за да следите приема на протеини през целия ден!