Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

витамин

Храните, които ядете всеки ден, трябва да осигуряват хранителните вещества, от които се нуждаете, за да процъфтявате. Витамин А е един от тези основни хранителни вещества. Витамин А е необходим за здравето на очите и доброто зрение, редовното клетъчно делене и диференциацията и е важна част от нормалното размножаване. U

Витамин А е мастноразтворим витамин и се съдържа в много храни, включително растения и храни от животински произход. Не е твърде трудно да получите достатъчно витамин А, стига да имате разнообразна и балансирана диета. Има някои ключови разлики между животинските и растителните източници на витамин А.

Ретинол от животински храни

Формата на витамин А, намираща се в храни от животински произход, се нарича ретинол или предварително образуван витамин А. Ретинолът е най-активната форма на витамин А, но ако имате нужда от една от другите форми, наречена ретинална или ретиноева киселина, тялото ви може вземете ретинол и го превърнете в един или друг.

Ще намерите малко витамин А в повечето храни с животински произход, но най-добрите източници на ретинол са млечни продукти, яйца, черен дроб, сьомга, риба тон и обогатени храни.

Витамин А от растения

Формите на витамин А, открити в растенията, се наричат ​​каротеноиди на провитамин А. Най-известните от каротеноидите са бета-каротин, алфа-каротин и бета-криптоксантин. Вашето тяло превръща тези каротеноиди в ретинол, но превръщането на бета-каротин във витамин А е най-ефективно.

Каротеноидите действат и като антиоксиданти, които могат да предпазят тялото ви от увреждане на свободните радикали, така че яденето на храни, богати на каротеноиди, е важно за доброто цялостно здраве.

Най-добрите източници на каротеноиди са ярко оцветени и тъмнозелени зеленчуци, включително моркови, спанак, манголд, чушки, тиква и зеле, и плодове като кайсии, папая и манго.

Симптоми на дефицит

Недостигът на витамин А поради лоша диета е рядкост в развитите страни и е по-вероятно да бъде резултат от възпалителни заболявания, които увреждат храносмилателния тракт и предотвратяват абсорбцията, като болестта на Crohn и цьолиакия. Алкохолизмът, недостигът на цинк, чернодробните заболявания, неадекватната консумация, малабсорбцията на мазнини и панкреатичните заболявания също могат да повлияят на количеството витамин А в организма.

Не е вероятно типичният човек да се наложи да се справи с недостиг на витамин А, тъй като се намира в толкова много храни и дори човек, който се храни по-малко от здравословна диета, все пак вероятно ще получи много витамин А. Въпреки това, човек, който не го прави Ако получите достатъчно витамин А за дълги периоди от време, това може да доведе до нощна слепота, което е намалена способност да се вижда при слаба светлина. Друг симптом на дефицит е намалената функция на имунната система, което означава, че тялото ви ще има затруднения в борбата с инфекциите.

Ако имате симптоми като проблеми с виждането на тъмно, трябва да посетите доставчик на здравни грижи, който може да поръча кръвни изследвания, за да установи дали дефицитът на витамин А е проблемът или има други причини.

Можете ли да получите твърде много?

Можете да получите твърде много витамин А, ако не сте внимателни, тъй като тъй като това е мастноразтворим витамин, тялото ви може да го съхранява дълго време в мазнините ви. Не е вероятно да получите твърде много витамин А от храните, които ядете, но приемането на витамин А като добавка може да създаде проблеми.

Тъй като витамин А се намира естествено в много храни, допълнителният витамин А е рядко необходим и всъщност може да бъде опасен. Допустимата горна граница на витамин А при възрастни е 10 000 микрограма в сравнение с 900 микрограма въз основа на дневната стойност, открита върху етикетите на храните, регламентирани от FDA. Консумирането на огромни количества добавки с витамин А може да доведе до главоболие, световъртеж, гадене, повръщане и зрителни проблеми. U

Хипервитаминозата А е състояние, което се появява, когато тялото ви натрупа твърде много витамин А с течение на времето и може да доведе до чернодробни проблеми, отслабени кости и вродени дефекти.

Каротеноидите се продават като хранителни добавки с идеята, че ще функционират като антиоксиданти и се считат за по-безопасни от предварително приготвените добавки с витамин А, тъй като тялото ще забави превръщането от каротеноид във витамин А, докато магазините на тялото се пълнят.

Големите дози каротеноиди обаче ще придадат на кожата ви жълто-оранжев цвят. Изследванията показват смесени резултати относно безопасността и ефикасността на каротеноидните добавки, така че вероятно е най-добре да вземете вашите каротеноиди от здравословна диета, вместо да приемате хранителни добавки. Освен това добавките не се регулират от FDA и могат да съдържат метали, токсини или други съставки, които не са предназначени за поглъщане. Винаги проследявайте регистриран диетолог-диетолог или друг медицински специалист, ако мислите да вземете добавка.