Синхронизиране на цикъла е практика, при която променяте режима си на хранене и упражнения (и дори други фактори за начина на живот като вашия социален календар) около различни фази на менструалния си цикъл, за да подкрепите и оптимизирате как се чувствате.

Като жена, ние сме постоянно в динамично състояние на промяна с променливи хормони от ден на ден и през целия ни менструален цикъл, което променя начина, по който се чувстваме. Нашата енергия е засегната, настроенията ни се променят, тялото ни се променя, дори силата и гъвкавостта ни се променят. И все пак с цялата тази промяна, която се случва ежедневно, тъй като жените често очакваме да се чувстват еднакви и да могат да изпълняват едни и същи ежедневно. За много жени това може да се чувства разочароващо, сякаш тялото им работи срещу тях (нещо, което чувствах преди).

храна

Идеята на синхронизирането на цикъла е да работим с тялото си, да работим с потока си, а не срещу него. И като правим това, ние сме в по-добра позиция да постигнем резултатите, които търсим - подобрена енергия, по-добро настроение, подобрен състав на тялото, проблеми с намален период - чрез подпомагане на производството (или метаболизма и детоксикацията) на хормони в различни етапи от цикъла.

Любопитен? Продължавай момиче, прочети повече ...

* Забележка: Обясних това като "типичен" 28-дневен цикъл. Някои жени имат по-къси или по-дълги цикли, а някои жени с 28-дневни цикли могат да овулират малко по-късно в цикъла си. Така или иначе вашата фоликуларна фаза е преди овулацията, а лутеалната фаза е след овулацията и завършва във вашия период. Проследяването на вашия цикъл за предсказване на овулацията може да помогне, ако не сте сигурни кога овулирате.

Ден 1-4: Менструална (фоликуларна) фаза

Хормоните (естроген и прогестерон) са най-ниските в момента и нивата на желязо спадат, така че е нормално да се чувствате с ниска енергия, да се чувствате по-навътре и по-бавни.

Хранене:

Фокусирайте се върху затоплящите храни - супи, яхнии, бавно приготвени ястия и къри; противовъзпалителни храни (мазна риба, куркума, джинджифил, канела, плодове, броколи) за намаляване на спазмите; и богати на желязо храни (червено месо, пиле, риба, тъмнолистни зеленчуци), за да започне да попълва запасите от желязо. Сдвоете желязото с храни, богати на витамин С (цитрусови плодове, шапчица, домати, плодове), за да увеличите усвояването на желязо. Добавяйте 1 супена лъжица ленено семе (прясно смляно) и 1 супена лъжица тиквени семки дневно - тези семена съдържат фитоестрогени, които спомагат за подобряване на съотношението на естрогенните метаболити към благоприятния 2-хидроксиестрон (защитният естроген), вместо 16a- и 4-хидроксиестрон (свързано с повишен риск от нарушения на доминирането на естроген и някои видове рак като рак на гърдата).

Упражнение:

Бавното подмладяващо упражнение като ходене, пилатес и ин йога е чудесно тук или отделете няколко дни за почивка и подмладяване.

Ден 4-14: Фоликуларна фаза

По време на тази фаза нивата на хормоните ви започват да се покачват, тъй като тялото ви подготвя яйцеклетка за освобождаване. Естрогенът (и тестостеронът в по-малки количества) се увеличава, така че енергията започва да се набира и ще се чувствате по-уверени. Естрогенът е анаболен хормон (което означава, че помага на нещата да растат, като ендометриалната лигавица), така че ние сме най-силни през тази фаза.

Хранене:

Протеините и кръстоцветните зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле) са важни през това време, тъй като подпомагат детоксикацията на естрогена. Храни с високо съдържание на витамин Е като сладък картоф, зехтин екстра върджин, зелен листен зеленчук и ядки и семена подхранват растящите фоликули. Освен това сме по-чувствителни към инсулин, така че телата ни могат да понасят повече въглехидрати и калории, особено ако увеличавате силовите си тренировки.

Упражнение:

Тежките тежести, HIIT, големият обем и по-интензивните тренировки са страхотни в момента!

Ден 15: Овулация

Естрогенът достига своя връх в момента, така че трябва да се чувствате невероятно! Либидото достига връх и около овулацията! В момента тялото ви пуска яйцеклетка, за да бъде готово за оплождане. Някои жени изпитват малко задържане на течности около овулацията и лекият запек, спазми или гадене не са необичайни.

Хранене:

Водата и фибрите са от съществено значение за намаляване на задържането на течности. Магданоз, целина, семена на нигела, зелен чай също могат да помогнат, както и избягването на силно солени храни. Богатите на витамин В храни (пълнозърнести храни, месо, яйца, млечни продукти, ядки и семена) подпомагат отделянето на яйце.

Упражнение:

Енергията и силата са високи - удряйте тежестите, HIIT или класовете за завъртане и се стремете към PB!

Ден 16-28: Лутеална фаза

Прогестеронът се увеличава - нашето изгаряне на мазнини, регулиране на температурата, прогестационен хормон. Ще започнете да се чувствате нормално, но през 2 седмици настроението може да започне да намалява и симптомите на ПМС да започнат. Може да започнете да се чувствате малко по-затворени в себе си, мудни и нежни. Това е така, защото естрогенът намалява и заедно с това нивата на серотонин спадат. Прогестеронът увеличава метаболизма, така че нивата на глад се повишават и ние сме склонни да жадуваме за солена, мазна и богата на въглехидрати храна.

Хранене:

В тази фаза сте по-малко чувствителни към инсулин, така че е чудесно време да намалите въглехидратите и да увеличите мазнините, които обичат хормоните. Слънчогледовите семки и тахан (целят се по 1 супена лъжица всеки ден) са страхотни, тъй като съдържат лигнани, които спомагат за увеличаването на прогестерона и се отърват от излишния естроген. Богатите на магнезий храни като спанак, тъмен шоколад (или какао на прах), бобови растения, авокадо, банан, малини, сьомга и риба тон също са чудесни за облекчаване на ПМС. Нивата на глад са супер високи, така че е нормално да жадувате за повече храна, не се чувствайте виновни, че сте посегнали към тази допълнителна закуска. Изберете любимите си здравословни успокояващи ястия, когато гладът се засили, за да се чувствате удовлетворени, и „насипете“ храната си с по-влакнести зеленчуци за насърчаване на ситост (чувство за ситост).

Упражнение:

По-големият обем/повторения и по-ниското тегло са най-добри в тази фаза, а не тежки тренировки за сила - за тези, които тренират с тежести, седмицата за разтоварване е добра идея седмицата преди периода, когато силата и енергията са ниски. С намаляването на енергийните нива намалете интензивността на упражненията и преминете към релаксиращи движения като ходене, йога и пилатес.

Важна забележка:

Моля, използвайте това само като ориентир и винаги слушайте как се чувства тялото ви. Бъдете мили и нежни към тялото си! Тази статия е предназначена само за образователни цели и не е предназначена за диагностика, лечение, предотвратяване или излекуване на някакво състояние. Ако имате някакви симптоми, моля потърсете помощ от квалифициран медицински специалист.