Skillet Tilapia


Нашата бързо приготвяща се Skillet Tilapia със задушен спанак е пълна с вкус и здравословна доброта, включително омега-3 мастни киселини, желязо, калций, фолиева киселина и други здравословни витамини и минерали. Сервирайте с кафяв ориз за пълноценно хранене.

Състав:

  • 1 супена лъжица соев сос с намалено натрий
  • 2 чаени лъжички пресен джинджифил, нарязан на ситно
  • 2 чаени лъжички оризов оцет
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • 1 чаена лъжичка азиатско сусамово масло
  • 1 килограм тилапия или други тънки филета от бяла риба
  • 2 чаени лъжички масло от рапица
  • 1 (9 или 10-унция) торба бебешки спанак
  • 1 супена лъжица вода

На порция:

Калории 155
Калории от мазнини 55
Общо мазнини 6,0 g
Наситени мазнини 1,4 g
Транс мазнини 0,0 g
Полиненаситени мазнини 1,9 g
Мононенаситени мазнини 2,5 g
Холестерол 75 mg
Натрий 210 ​​mg
Общо въглехидрати 3 g
Диетични фибри 1 g
Захари 0 g
Протеин 24 g

В купа комбинирайте соев сос, джинджифил, оризов оцет и сусамово масло. Леко намажете рибата с част от сместа.

В голям тиган, за предпочитане незалепващ, на средно силен огън добавете масло от рапица. Добавете рибата и варете в продължение на 2 до 4 минути на страна или докато се приготви. Извадете рибата и се запазете на топло.

Добавете спанак, останалата соева смес и вода към тигана и задушете, докато спанакът стане ярко зелен и изсъхне. Избутайте спанака отстрани и върнете рибата в тиган. Покрийте и гответе за 30 секунди до 1 минута.