Един ден от диетологичния живот на веганския ултрамаратонец Скот Юрек

скот

Много бегачи елиминират елементите от диетата си, без да намерят здравословни алтернативи, което води до спад в здравето и производителността. Фокусирам се върху яденето на цели храни на растителна основа. Те включват: здравословни мазнини, пълнозърнести храни, бобови растения, соев протеин (чрез темпе, тофу и мисо), ядки, семена, плодове и зеленчуци. Ям органични храни, доколкото е възможно, обикновено 80 до 90 процента от диетата ми, а през последните няколко години се опитвам да ям повече местно отглеждани, сезонни храни. Винаги ми е приятно да ходя на фермерските пазари и също съм бил част от споделеното от общността земеделско дялово участие. Твърдо вярвам в подкрепата на малки местни производители на биологични продукти, когато е възможно.

Тренировъчната диета:

По време на пиковите тренировки дневният ми прием може да достигне 3000-5000 калории на ден, но дори и да не тренирате за ултра състезания, пак можете да използвате моя хранителен план като ръководство за включване на висококачествена храна в рутинната ви тренировка.

Разграждане на макроелементи: 55-65% въглехидрати, 25-30% мазнини, 10-15% протеини

Спортистите за издръжливост, включително вегани и вегетарианци, не трябва да се страхуват от здравословни мазнини. Те са също толкова важни, колкото и въглехидратите за оптимална работа и възстановяване. Протеинът също е важен, но много вегани биха могли да отговорят на 10-15 процента от протеиновите изисквания за спортисти за издръжливост, ако изпълнят своите калорични нужди (количество) и включват по-малко преработени храни (качество).

Повечето хранителни нужди на веган или всеядна диета могат да бъдат изпълнени без добавки. Вземам витамин В12 и DHA поради веганската ми диета, както и незаменимите мастни киселини, Омега 3, калций, магнезий, желязо и цинк, тъй като те са ниски в повечето стандартни диети. За дългосрочно здраве и ефективност добавям пробиотици, витамин Е, селен и смесени каротоноиди и също така включвам няколко супер храни, които насърчават здравето и възстановяването, като сок от трева от зелена магма и ечемик и мака на прах.

Типичен дневен прием на храна

(по време на пиковия тренировъчен ден за ултрамаратон по планинска пътека на 100 мили):

6 сутринта - Събудете се

- 3 порции зелена магма в 6 унции вода
- 1 порция формула за течен екстракт от желязо и билки Floradix
- Floradix Calcium Magnesium с цинк и витамин D

6:15 ч. - Закуска

- 3-4 порции Ultra Power Smoothie (вижте рецептата по-долу) - обикновено комбинация от: накиснати бадеми, Udo’s Oil 3-6-9 Blend, фурми, банани, боровинки, веган протеин на прах, ванилия, мака на прах и морска сол)
- 6-8 унции соево или кокосово мляко кисело мляко, смесено с 2 супени лъжици конопен протеин на прах
- 1 зрял банан
- 10-12 унции вода
- по 1 капсула Udo’s Choice Super Bifido Plus & Adult’s Probiotic
- 1 капсула Udo’s Choice нерафинирани водорасли DHA
- 1 таблетка смесени каротоноиди, 400 IU витамин Е, 200 mcg селен, витамин B12

7:30 ч. - Тренировка (поради предимно течната закуска, 75 минути преди тренировката ми е достатъчно)

3,5 часа: 15-20 мин загряване, 2-3 х 45-50 мин нагоре лактатен праг (1200 м изкачване), 30-40 мин спускане (1200 м спускане), 10 мин охлаждане

Хранене по време на тренировка:

- 20-30 унции вода на час, в зависимост от температурата и влажността
- 1 Clif Shot (с кофеин) на всеки 20 минути

11:10 ч. - Попълване на гликоген

- 60 g електролитна напитка Clif Shot с 20 унции вода
- 50 g вегетариански протеинов прах Green Foods в 6-8 унции вода

11:30 ч. - Брънч

- 2 парчета цели плодове (банан, круша)
- 2 парчета покълнал зърнен хляб с 3 супени лъжици сурово бадемово масло
- 8-10 унции вода

12:30 ч. - Обяд

- Голяма смесена зелена салата - 3 чаши тъмнолистни зеленчуци или сурово зеле Lacinato със смесени зеленчуци (1 рома домат, 1/4 краставица, 1/2 морков), 1/4 чаша тиквени семки, дресинг (1 супена лъжица зехтин, 1 супена лъжица балсамов оцет, тире морска сол и черен пипер).
- 3 чаши варена киноа, покрита с 1 супена лъжица зехтин, 1-2 супени лъжици хранителна мая, 1/4 чаена лъжичка морска сол, 1/4 чаена лъжичка червен пипер
- 2 чаши варена зелена леща (1 чаена лъжичка зехтин, смлян чесън, джинджифил, 1/4 морска сол, подправка къри)
- 10-12 унции вода

15:30 ч. - Лека закуска

- 8-12 унции билков чай, като суров матер от йерба или зелен чай. Много рядко един изстрел от еспресо
- Едно парче плод (ябълка) или бар Lara

16:30 ч. - Тренировка

Лесно изпълнение на възстановяването: 45-60 мин. 20 мин., Сесия за якост на сърцевината, 15 мин. сесия за гъвкавост

18:15 ч.

- 1 порция формула за течен екстракт от желязо и билки Floradix
- 1 порция калциев магнезий Floradix с цинк и витамин D

18:30 ч. - Вечеря

- 2 порции (4 царевични тортили) от Tempeh Tacos (вижте рецептата по-долу) с 1/4 от всички фиксирани фикси
- 2 топли царевични тортили с морска сол
- 10-12 унции вода
- 3 унции веган тъмен шоколад

Съвети на Скот Юрек за вегани и всеядни животни

РЕЦЕПТИ:

Blueberry Ultra Power Smoothie

1 банан пресен или замразен (обелен, отчупен на 2 ″ парчета и замразен за една нощ)
1/2 чаша предварително накиснати бадеми (накиснете 1/4 чаша бадеми във вода 3 до 4 часа или за една нощ)
1 чаша замразени или пресни боровинки
2 1/2-3 чаши вода
3 супени лъжици вегетариански протеин на прах Green Foods
6 фурми или 2-3 супени лъжици естествен подсладител
3 супени лъжици Udo’s Oil DHA 3-6-9 Blend
2 супени лъжици сурова мака на прах
1/2 чаена лъжичка морска сол
1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия или сурова ванилия на прах

Смесете всички съставки в блендер до гладка смес. Добавете вода, ако се желае по-течна консистенция.

Прави 3-4 порции.

Хранителна информация за порция

Въглехидрати: 30,3 g

Таках Таме

Прави 4 до 6 порции

1/2 средно голям лук, нарязан
3 скилидки чесън, смлени
1 халапеньо пипер, смлян
2 супени лъжици зехтин
2 опаковки от 8 унции темпе, нарязани на кубчета 1/8-1/16 инча
4 супени лъжици мексиканска подправка
1 чаена лъжичка сол
1 чаша вода
1/4 чаша нарязан кантарион
12 пълнозърнести или царевични тортили

Фиксиране:
2 рома домати нарязани
1 авокадо на тънки филийки
1/4 глава румена маруля нарязана
1/4 чаша кориандър напукан
1/2 чаша червени чушки на кубчета
1 халапеньо, фино смлян (ако се желае повече подправка)

Задушете лука, чесъна и халапеньо в зехтин, докато омекнат. Добавете нарязан на кубчета темпе и продължете да сотирате 2 минути. Добавете подправка, сол и вода. Гответе сместа 10 до 25 минути, докато се изпари достатъчно течност, за да останете с уплътнен сос. Точно преди сервиране добавете кориандър и разбъркайте.

Загрейте тортили върху решетка или увити във фолио във фурната. Напълнете всяка тортила с 2 или 3 супени лъжици смес темпе и избрания от вас гарнитури.

Информация за храненето на порция

Въглехидрати: 32,1 g

Скот Юрек е един от най-украсените ултрабегачи в света. Тази статия се появи в предишно издание на списание Canadian Running.