Съвети, сделки, рецензии

бегачите

Начало »Уелнес» Храна и напитки »Диета за бегачи: Най-добрите храни, ако тренирате за 5k състезание или маратон

Регенериране на бегач: Ааа, бягане. Вятърът, който духа в косата ви, краката ви удрят паважа, а ръцете ви намират ритъм на вашето темпо. Прекрасно, нали? Но тогава изведнъж финалната линия сякаш изчезва в далечината - издръжливостта ви започва да се изчерпва, мускулите ви започват да се уморяват и вие забавяте до задъхана спирка.

Какво стана? Отчасти вашата вина може да бъде виновна.

Тренирането на дупето със сигурност може да подобри издръжливостта ви, но нека не пренебрегваме това, което влагате в тялото си. Липсата на калории и/или небалансираното хранене може да ви изтощи и да ви остави да се задъхвате за въздух като вятърно куче.

Ето страхотно 2-минутно видео за това как да спазвате диета на бегач:

И така, как точно трябва да изглежда диетата на бегача?

Първото нещо, което трябва да имате предвид, е колко калории изгаряте да започнем с. Runner’s World има полезен калкулатор, който можете да използвате, за да получите общите си калории.

След като разберете това, според New York Times, трябва да компенсирате тези калории с храна, удобна за бегачите.

Диетата на перфектния бегач

Вашите мускули могат да работят в горната част на играта си с два енергийни източника: сложни въглехидрати и мазнини. Експертите спорят за това кой оптимизира опита на бегача, но всъщност и двамата могат да работят заедно, за да извлекат пълноценни резултати за всеки, който тренира маратон.

Яжте въглехидрати: „Runner’s Fuel“

Замисляли ли сте се как въобще знаем, че въглехидратите помагат на бегачите да разгърнат пълния си потенциал? Е, ако нямате нищо против малко история, още през 1967 г. шведски изследователи взеха мускулни биопсии на спортисти, за да проверят дали гликогенът (съхраняваната форма на глюкоза) кара един спортист да бяга по-бързо и по-далеч.

Разбира се, отговорът беше категоричен да. И оттогава спортният свят започна да приветства въглехидратите като „гориво на бегача“.

Например, когато намажете спагети, тялото ви ще превърне тези въглехидрати във форма, наречена захар глюкоза, който прониква в кръвта ви и стимулира клетките ви. Част от тази глюкоза се съхранява като гликоген. Сега, когато бягате, тялото ви първо извлича енергия от захарите в кръвта ви, а след това извлича енергия от хранилището (гликоген), когато глюкозата свърши.

Въпреки това, когато ядете сложни въглехидрати преди бягане, тялото ви казва „Сладко! Взех ми незабавна енергия, за да ме накара да тръгна. "

Бегачи: Яжте сложни въглехидрати

Цялата реклама около спортните напитки не е просто маркетингов трик. Те са пълни с „лесно смилаеми въглехидрати“, според NYTimes, и дават на тялото ви непосредствен източник на енергия, който да ви изпрати да летите. Експертите предполагат това 60 до 65 процента от приема на калории при бегачите трябва да включват въглехидрати, но разбира се това не трябва да бъде само Gatorade.

Други места, където можете да си набавите въглехидрати:

  • Пълнозърнести зърнени култури
  • Млечни продукти и кисело мляко (пробиотици!)
  • Хляб
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Дебел

Бегачи: Научете се да обичате мазнините!

Докато диетичният свят обикновено стиска перлите си с думата „мазнини“, ако искате да издигнете способностите си за бягане до нови висоти, трябва да прегърнете мазнините!

Диетичните мазнини, другият макронутриент, използван като енергиен източник, се разграждат до мастни киселини и други вещества, преди мускулите ви да имат достъп до тях, за да задвижат бягането ви, което прави мазнините по-малко достъпни от въглехидратите.

Съхраняваните мазнини, от друга страна, са страхотен източник на гориво защото всички ние имаме толкова много от него - дори тънките бегачи. Когато сте с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви казва „О, не, изчерпах захарта. Какво да правя? О, чакай, алелуя! Тук има цяло съхранение на мазнини, за да ме поддържа. "

Ето защо складираната мазнина е от съществено значение за бегачите на дълги разстояния, защото след като всички въглехидрати се изчерпят, ще ви трябват. За разлика от въглехидратите, безполезно е да приемате храна с високо съдържание на мазнини преди бягане, тъй като ще отнеме известно време, докато тялото ви го преобразува в използваема енергия.

Къде да намерим (добра) мазнина

Когато добавяте мазнини към вашата диета, уверете се, че ядете здравословен баланс на наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

  • Кокосово масло
  • Пиле с кожата
  • Яйца
  • Полиненаситени мазнини
  • Мононенаситени мазнини
  • Сьомга
  • Риба тон
  • Бадеми, орехи
  • Слънчогледови семки
  • Авокадо (бързате? Накарайте авокадото да узрее по-бързо!)
  • Пълномаслено мляко
  • Зехтин

Бегачи: Не забравяйте протеините!

Сега протеинът не е източник на енергия, но може да подхрани мускулите ви. Докато бягате и използвате дяволите от мускулите, тази вечеря с пържоли ще ви помогне да укрепите мускулите си, за да поддържате бягането си.

Специалистите по хранене предполагат женските бегачи консумират три унции месо на ден докато мъжките бегачи трябва да се отслабват от четири до пет унции дневно.

И накрая, когато избирате плодове и зеленчуци, гравитирайте повече към храни с високи противовъзпалителни свойства като плодове, зеле и праскови. (Harvard’s Healthy Eating Plate върши чудесна работа по разбиването на балансирана диета.)

Ами тичането за отслабване?

Тичането в умерени количества е чудесен комплимент за здравословния начин на живот или като част от план за отслабване като наблюдатели на тегло или Nutrisystem. (Всъщност най-новият списък с най-високо класираните диети изброява ролята на бягане или упражнение във всяка)

Имайте предвид обаче, че всъщност можете да наддадете с бягане, така че експертите не го препоръчват, особено ако сте нов в джогинга и ще искате да получите разрешение от Вашия лекар, тъй като бягането може да доведе до много стрес върху тялото ви.

Изследванията показват, че бягането често увеличава апетита ви защото тялото ви се бори да поддържа някаква тежест хомеостаза. Всъщност има име за него - „runger“.

За да ограничите наддаването на тегло, ще трябва да намерите начин да игнорирате тези сигнали „трябва да ядете сега“ и да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Така че заедно с обучението за изграждане на издръжливост, ако можете да включите точното количество мазнини, въглехидрати, протеини, плодове и зеленчуци - плюс имате добра представа какво да ядете и кога да го ядете - изгаряне, докато удряте настилката трябва да се превърне в аномалия, а не в норма.

Написано от Кимбърли Гедеон
Снимка кредит: Pixabay.com

Трябва маратонки? Вижте най-новите купони за най-добрите магазини за обувки онлайн на mightyshoes.net!

Споделянето е загриженост!

Относно кевин

Здравейте, аз съм Кевин Маккормик. Отидох в Rutgers и в момента живея във Philly. Харесва ми да споделям неща на този сайт, които според мен са „доста сладки“, включително пътуванията на нашето семейство. Прочетете още.