Не можете да разберете защо напълнявате - или защо е толкова трудно да изтриете тези излишни килограми? Може да страдате от лишаване от сън - дори ако се кълнете, че спите достатъчно през нощта. Всъщност едно проучване, представено на тазгодишната национална среща на Ендокринното общество, предполага, че получаването на сън само с 30 минути по-малко от денонощието може да увеличи риска от затлъстяване и диабет.

скритите

Логично е практически невъзможно да останете отдадени на здравословния начин на живот, ако нямате енергия за това. „Ако съм си легнала късно или имам неспокойна нощ, е по-вероятно да изключа алармата си сутрин и да пропусна тренировката си“, казва Пейдж ДеПаолис, 24 г. „Това може да съм аз, съзнателно мислеща“ В никакъв случай няма да отида в този клас с упражнения, или, несъзнателно дрямкам до степен, че е твърде късно да стигна до класа. "

Повечето от нас са били там и преди. Но има и научни причини, поради които липсата на сън може да допринесе за увеличаване на теглото.

Сън: Най-добрият приятел на вашето тяло

Ако смятате, че кръговете под очите са най-лошата последица от спестяването на сън, ви очаква шок. „Сънят е важен за почти всяка ваша физическа система“, казва Джанет К. Кенеди, доктор по медицина, клиничен психолог и основател на NYC Sleep Doctor. „Лишаването от сън води до дефицити в когнитивното функциониране, независимо дали е време за реакция, вземане на решения или памет.“

Сънят е от съществено значение и за това, което се случва в мозъка ви. „Сънят участва в възстановяването и възстановяването на тялото. Останалото, което се случва по време на сън, наистина подмладява тялото ви за следващия ден “, казва Кенеди.

Освен това може да страдате от симптомите на лишаване от сън, дори ако смятате, че прекарвате достатъчно време в чувала. „Някога смятахме, че се нуждаете от значително количество лишаване от сън, за да има ефект върху теглото. Оказва се, че това не е вярно “, казва д-р Майкъл Бреус, специалист по съня и автор на плана за диета на The Sleep Doctor’s: Отслабване чрез по-добър сън. Само 30 минути загуба на сън може да ви направи по-вероятно да спечелите.

Защо лишаването от сън причинява увеличаване на теглото

Загубата на сън създава вискозен цикъл в тялото ви, което ви прави по-податливи на различни фактори, допринасящи за наддаване на тегло.

„Колкото сте по-лишени от сън, толкова по-високи са нивата на хормона на стреса кортизол, който увеличава апетита ви“, казва Бреус. И не е така, че изведнъж ще бъдете ненаситни за салатите от кейл. „За мен е необходима малко воля, за да избера салатата вместо сандвича“, казва ДеПаолис. „Когато съм уморен, аз се замислям за всичко, което ще бъде лесно, и ще се чувствам по-добре в момента.“

Често това означава да посегнете към лоши за вас храни. „Когато сте под стрес, тялото ви се опитва да произвежда серотонин, за да ви успокои. Най-лесният начин да направите това е като ядете храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, които предизвикват неврохимична реакция “, казва Бреус.

Липсата на сън също затруднява способността на тялото ви да обработва сладките неща. „Когато сте лишени от сън, митохондриите в клетките ви, които усвояват горивото, започват да се изключват. Захарта остава в кръвта ви и в крайна сметка получавате висока кръвна захар “, казва Бреус. Загубата на сън може да направи мастните клетки 30 процента по-малко способни да се справят с инсулина, според проучване в Annals of Internal Medicine.

Когато сте унищожени, хормоните ви също стават малко ядки, повишавайки нивата на грелина, което ви казва кога сте гладни и намалявайки лептина, което сигнализира за ситост. Всъщност участниците, лишени от сън, в едно малко проучване с 30 души изяждат средно по 300 повече калории на ден, според изследване в The American Journal of Clinical Nutrition. И по-голямо проучване от 225 души установи, че тези, които са прекарали само четири часа в леглото в продължение на пет последователни нощи, са спечелили почти два килограма повече от тези, които са били в леглото за около 10 часа, в продължение на една седмица.

Една от причините да натрупате килограми, когато сте лишени от сън е, че тялото ви преминава в режим на оцеляване. Безсънието може да заблуди тялото ви да мисли, че сте в опасност. „Метаболизмът ви се забавя, защото тялото ви се опитва да поддържа ресурсите си и освен това иска повече гориво“, казва Бреус. „Бих твърдял, че сънят е може би най-важното нещо, което човек може да направи, ако е готов да започне диета и да отслабне“, казва Бреус.

Как да прекратите цикъла си на лишаване от сън

„Сънят не е престой. Храните тялото си точно както когато ядете. "

За щастие има лесни начини да се уверите, че сънят никога повече няма да влезе между вас и вашето тегло. Първо, разберете времето за лягане. Бройте седем часа и половина преди времето, през което трябва да се събудите. Това е вашето време за „изгасване на светлините“, което трябва да гарантира, че получавате достатъчно сън, за да накарате тялото си да се събуди в точното време (може би дори преди да се включи аларма). И поддържайте това време за събуждане последователно, препоръчва Кенеди. „Правейки това и ставайки от леглото едновременно, настройвате часовника на тялото си, така че ще бъдете уморени по едно и също време всяка вечер“, казва тя.

Ако усещате, че все още имате проблеми със съня, си водете дневник на съня, който можете да занесете на лекар. „Опитайте се наистина да разберете какво се случва всеки ден. Запишете по кое време лягате, приблизително по колко часа заспивате, ако се събуждате посред нощ, кога се събуждате сутрин и по кое време ставате от леглото “, казва Кенеди . Не забравяйте да си запишете и други маркери, свързани със съня, като как се чувствате през целия ден, упражнения, прием на кофеин, нива на алкохол и стрес.

Най-важното от всичко е да превърнете съня в приоритет. „Физически нездравословно е да губите сън. И това е толкова лесно решение на теория “, казва Кенеди. „Това изисква както поведенческа, така и концептуална промяна. Сънят не е престой. Храните тялото си точно както когато ядете. "