По-добрият сън ще ви помогне да избегнете излишните килограми?

може

Може ли липсата на сън да ви кара да наддавате?

Помислете за това: Ако се чувствате сънливи на работното си място, може да се изкушите да посегнете към чаша кафе (или няколко чаши) и поничка за бърза енергия. По-късно можете да пропуснете фитнеса и да вземете храна за вкъщи по пътя си към семейството си - няма време за готвене. Когато най-накрая се озовете в леглото си, вие сте прекалено заспали.

Това е порочен кръг и в крайна сметка това лишаване от сън може да саботира талията и здравето ви.

Започва достатъчно невинно. „Когато страдате от лишаване от сън и работите с ниска енергия, автоматично отивате за торба чипс или други комфортни храни,“ казва д-р Сюзън Зафарлотфи, клиничен директор на Института за нарушения на съня и събуждането в медицинския център на Университета Хакенсак в Ню Джърси.

Непосредственият резултат? Може да успеете да се преборите със сънливостта. Крайният резултат? Нежеланите килограми като лош избор на храна, съчетан с липса на упражнения, поставят началото на затлъстяването и по-нататъшната загуба на сън.

„Дългът на съня е като дълг по кредитни карти“, казва Зафарлотфи. „Ако продължавате да натрупвате дълг по кредитна карта, ще плащате високи лихви или акаунтът ви ще бъде затворен, докато не изплатите всичко. Ако натрупате твърде много дълг за сън, тялото ви ще се срине. ”

Недоспиването е често срещано явление - дори се говори за него с гордост - в САЩ „Ние се хвалим с цяла нощ, но плащаме цена, за да стоим до късно и да ставаме рано“, казва Марк Маховалд, доктор по медицина, директор на регионалния център за нарушения на съня в Минесота в окръг Хенепин.

Разбиране на връзката Sleep-Diet

Връзката сън-диета е редовен фураж за книги за диети и статии от списания. Може би дори сте чували за диетата за сън, което предполага, че можете да отслабнете, докато хващате ZZZ.

И това е вярно, нещо като.

„Не е толкова много, че ако спите, ще отслабнете, но ако сте лишени от сън, което означава, че не получавате достатъчно минути сън или качествен сън, метаболизмът ви няма да функционира правилно“, обяснява Майкъл Бреус, Доктор, автор на Сън за красотаи клиничен директор на отдела за сън за Arrowhead Health в Глендейл, Аризона.

Продължава

Средно се нуждаем от около 7,5 часа качествен сън на вечер, казва той. „Ако вече получавате това, още половин час няма да ви помогне да свалите 10 килограма, но ако сте пет часа спящ и започнете да спите по седем часа на нощ, ще започнете да отслабвате.“

Точно как липсата на сън влияе върху способността ни да отслабваме има много общо с нашите нощни хормони, обяснява Бреус.

Двата хормона, които са ключови в този процес, са грелинът и лептинът. „Грелинът е хормонът, който ви казва кога да ядете, а когато сте лишени от сън, имате повече грелин“, казва Бреус. "Лептинът е хормонът, който ви казва да спрете да ядете и когато сте лишени от сън, имате по-малко лептин."

Повече грелин плюс по-малко лептин се равнява на наддаване на тегло.

"Ядете повече, плюс метаболизмът ви е по-бавен, когато сте лишени от сън", казва Бреус.

Решението за отслабване при сън

И така, какво можете да направите за лишаването от сън?

Много, казва Бреус. Първо, погледнете колко спите спрямо това колко добре спите. „Някои хора като новородените майки могат да заспят само за четири часа. И има някои хора, които получават 7,5 часа сън с лошо качество поради болка или основно нарушение на съня и това има същия ефект, както ако са спели по-малко, “казва той.

Отстранете и двете с подобрена хигиена на съня, казва той.

За начало избягвайте всеки кофеин следобед, защото той ще ви държи в по-леките етапи на съня - които са свързани с лош сън - през нощта. Бреус препоръчва само без кофеин от 14:00. На. Упражненията също помагат за подобряване на качеството на съня. Колко скоро преди лягане трябва да тренирате? Зависи - всеки е различен. По-важно е че тренирате, отколкото е кога тренирате. Бреус казва, че е в безопасност, не тренирайте непосредствено преди лягане. „Но някои хора тренират по-добре преди лягане и това не влияе на съня им“, казва той.

Внимавайте какво ядете преди лягане. „Пицата и бирата преди лягане не са добра идея“, казва Бреус. „Нито яде голямо ястие близо до лягане.“ Той предлага да хапнете няколко здравословни закуски и след това да хапнете леко - като купа със зърнени храни - ако бягате близо до лягане. Тежките, богати ястия преди лягане също могат да увеличат риска от киселини, които със сигурност ще ви държат цяла нощ.

Какво ще стане, ако спите достатъчно часове сън, но се събудите и се почувствате сънливи на следващия ден? „Говорете с Вашия лекар за посещение при специалист по сън“, казва Бреус. След извършване на задълбочена оценка и проучване на съня, при което сте наблюдавани по време на сън, специалистът по съня може да ви помогне да идентифицирате всеки основен проблем. Заедно можете да разработите план за лечение, така че да получите по-качествен сън - и може би дори да отслабнете.

Източници

Сюзън Зафарлотфи, д-р, клиничен директор, Институт за нарушения на съня и събуждането, Медицински център на университета Хакенсак, Ню Джърси.

Д-р Майкъл Бреус, клиничен директор, отдел за сън, Arrowhead Health, Glendale, Ariz .; автор, Сън за красота.

Марк Маховалд, доктор по медицина, директор, Регионален център за нарушения на съня в Минесота, окръг Хенепин.

Тахери, S. PLoS медицина; Декември 2004, том 1: В стр. 210-216.