Публикувано: 26 ноември 2019 г.

Нараства тенденцията към по-малко ядене на месо и повече храни на растителна основа. Но дали всички продукти без месо са равни? Разберете какво да търсите, когато пазарувате, и най-добрите храни, които да включите във вашата растителна диета.

алтернативи

Ръст в храненето на растителна основа

Неотдавнашно проучване сред 1107 новозеландци установи, че една трета от хората са избрали да ядат по-малко месо. Това не означава, че всички са били вегани или вегетарианци, но предполага, че независимо от стила на хранене, повече хора избират да ядат малко по-малко месо и вероятно повече растителни храни1.

И така, какво мотивира тази промяна? При анкетираните здравето е причина номер едно, следвана отблизо от околната среда, хуманното отношение към животните и цената на месото1.

Растителната диета намалява риска от сърдечни заболявания и е от полза за цялостното ви здраве2. Растителните храни като зеленчуци, плодове и бобови растения са с ниско съдържание на наситени мазнини и съдържат здравословни за сърцето мазнини и фибри. Всяко растение дава на телата ни различни витамини, минерали и антиоксиданти, които предлагат защита срещу болести3. Така че колкото по-разнообразна е вашата растителна диета, толкова по-добре!

Общи продукти без месо

С тази тенденция наблюдаваме увеличаване на асортимента безмесни продукти на рафтовете на супермаркетите. Продуктите без месо обикновено се произвеждат от соя или други храни, богати на растителни протеини, като бобови растения, и се продават в много форми, от бургер банички до кайма.

Много от тези продукти се предлагат на пазара като „алтернативи“ на месото и не претендират, че вкусват, изглеждат и готвят като месо. Сега обаче започваме да виждаме продукти, създадени да имитират и вкуса и външния вид на месото1.

Колко сол има в продуктите без месо?

Неотдавнашен австралийски доклад показва нивата на солта в различни продукти без месо, предлагани в австралийските супермаркети4. Тези продукти често се предлагат на пазара като „растителни“ и „органични“, но много от тях са силно преработени и могат да скрият високи нива на сол.

Солта се състои от натрий и хлорид. Това е натрият, който повишава кръвното налягане и е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Лесно можем да ядем твърде много сол всеки ден, особено ако диетата ни съдържа преработени и произведени храни. Средно Киви ядат около 1,5 чаени лъжички сол на ден, което е един и половина пъти повече от препоръчителния максимален прием. Прочетете повече за солта и кръвното налягане.

Това, което стана ясно от проучването, е, че има широк диапазон в нивата на солта между различните продукти без месо. Фалафел, бекон без месо и сладкиши без месо имат най-големите разлики между марките. Например, един продукт от фалафел има 1260 mg натрий (на 100 g), докато друг продукт от фалафел има много по-ниско ниво от 124 mg натрий (на 100 g).

В Нова Зеландия има богата гама от пресни и замразени продукти без месо и ситуацията вероятно ще бъде подобна. Една новозеландска марка вегетариански бургер съдържа 1100mg натрий (на 100g) - което е малко под половината от максималното дневно количество сол, препоръчано за деня.

Кои са най-здравословните растителни храни?

Най-добрите храни за нашето тяло са храни, които са били почти без никаква обработка. Това включва пресни, замразени и консервирани зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз и ечемик, бобови растения, като нахут и леща, и ядки и семена.

Всички храни, които са били силно преработени, вероятно ще имат по-дълъг списък от съставки и сол, наситени мазнини или захар, добавени по време на обработката.

Пет съвета за избор на най-добрите продукти без месо

1. Изберете пресни и пълнозърнести храни, където е възможно

Направете пълноценните храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови храни основната част от вашите ястия и закуски, вместо да разчитате на преработени и пакетирани продукти без месо.

Продуктите без месо са бърз и лесен вариант и могат да бъдат чудесни, ако имате нужда от време, но препоръчваме да ядете около цели храни, когато можете.

2. Прочетете етикета

Не всички продукти без месо са еднакви и има огромен диапазон в количеството натрий, добавки и консерванти между марките. Прочетете информационния панел за хранене (NIP) и изберете продукта с най-ниско съдържание на натрий на 100 грама. По-малкото е по-добре, особено ако управлявате високо кръвно налягане.

Списъкът на съставките може също да ви помогне да намерите продукт, който е по-малко обработен. Търсете продукти с най-малък брой съставки. Повече за четенето на етикетите на храните.

3. Изберете обикновени продукти без месо, вместо ароматизирани версии

Изберете ароматизиран тофу, темпе и други продукти без месо като Quorn и добавете свои билки и подправки за вкус по време на готвене. Ароматизираните продукти без месо (като колбаси без аромат на моцарела без месо) вероятно ще съдържат повече съставки и сол, отколкото ароматизираните версии.

4. Опитайте да използвате сушени или консервирани бобови растения

Бобовите растения, като леща, нахут и боб, са евтин и лесен начин да включите протеини, фибри, желязо и цинк във вашата диета. Изберете бобови растения, консервирани в изворна вода или отцедете и изплакнете солената саламура, преди да я използвате.

5. Направете своя собствена

Опитайте предварително да направите партида фалафел или банички без месо и да ги замразите, така че да са готови, когато нямате време. Домашно приготвените версии са не само с по-ниско съдържание на сол, но и с по-добър вкус.

Ето няколко чудесни рецепти, с които да започнете:

Без значение какво - по-малко обработеното е най-добре

Растителната диета не трябва да означава „само растителна“. Най-важното е качеството на растителните храни, които го правят във вашата количка за пазаруване.

Каквато и диета да изберете, не забравяйте, че всички храни, които са били силно преработени, трябва да се консумират по-рядко - независимо дали са на растителна основа или не.

Лили Хендерсън, NZRD

Национален съветник по храненето

Страстно ми е да подобрявам здравето на всички киви от малки до големи. Наслаждавах се на работата по хранене във Великобритания, Австралия и Нова Зеландия.

[2] Dinu M, Abbate R, Gensini GF et al. Вегетарианска, веганска диета и множество здравни резултати: систематичен преглед с мета-анализ на наблюдателни проучвания. Критични отзиви в хранителната наука. 2017; 57 (17): 3640-3649.

[3] Мелина В. Крейг У, Левин С. Позиция на Академията по хранене и диететика: Вегетариански диети. Вестник на Академията по хранене и диететика. 2016; 116 (12): 1970-1980