Голяма част от храната, която виждате в ресторантите или веригите хранителни магазини днес, е прекалено преработена храна, съдържаща добавки и други ненужни съставки.

Напредъкът на хранителните изследвания, постигнат през последните няколко десетилетия, помогна да се покаже колко много са се променили нашите диети с течение на времето. Една от най-популярните диети, които се появиха на повърхността през последните няколко години, е палео диетата. Тази диета ни връща към нашите корени, включително и това, което са яли нашите предци-ловци.

Палео диетата е свързана с редица ползи за здравето от намалено възпаление до подобрена кръвна захар. Палео диетата дори се счита за един от най-добрите диетични планове за подобрена загуба на тегло поради високото съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

В тази статия ще обсъдим основите на палео диетата, включително:

  • Правилата на палео диетата
  • Палео-приятелски храни
  • Храни, които трябва да избягвате при палео диетата
  • Палео-приятелски напитки
  • Палео-приятелски закуски
  • Ползи за здравето от палео диетата
  • План за хранене с палео диета
  • Палео диетични рецепти

палео

Правилата на палео диетата

"Ако пещерняк не го е ял, вие също не бихте го искали." Това е общата насока при спазване на палео диета.

Палео диетата включва храни, които са били достъпни само за нашите предци ловци и събирачи. Това означава, че преработените храни, рафинираните зърнени храни и зърнените култури, които виждаме в магазина днес, са забранени. Вместо това трябва да консумирате храни като месо, ядки, семена, плодове и зеленчуци.

Палео диетата се основава на идеята, че тези храни са това, което телата ни трябва да ядат, а не преработените храни и добавки, които виждате днес. Смята се, че планираната палео диета може да доведе до подобрения във всички аспекти на здравето.

Въпреки че няма реален начин да разберете какво точно са яли хората от палеолита по това време, можете да направите доста образовано предположение. Това наистина се свежда до това, че осуетяването им е било достъпно по това време и местоположението им.

Някои хора от палеолита се хранят с диета с по-високо съдържание на животински мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати, докато други оцеляват предимно от растения и въглехидрати.

И така, кои са някои палео-приятелски храни?

Палео-приятелски храни

Ако се чудите дали дадена храна е палео-приятелска или не, това е доста просто. Можеха ли нашите предци да го ловят или да го събират? Ако отговорът е да, това е палео-приятелски.

Някои от тези храни включват:

  • Хранено с трева месо
  • Уловена в див вид риба и морски дарове
  • Пиле
  • Свинско
  • Бекон
  • Турция
  • Пресни плодове (ябълки, плодове, пъпеш, грозде, банани, лимони, портокали, лайм, праскови, сливи)
  • Пресни зеленчуци (карфиол, броколи, брюкселско зеле, сладки картофи, тиква, зеле, спанак)
  • Яйца
  • Ядки и семена (бадеми, кашу, шам-фъстъци, орехи, макадамия, пекани, лешници, кедрови ядки, бразилски ядки, тиквени семки, семена от чиа, слънчогледово семе, ленено семе)
  • Масла (включително кокос, авокадо, макадамия, ленено семе, маслина, орех)

Храни, които трябва да се избягват при палео диетата

Що се отнася до храни, които трябва да избягвате на палео диетата, искате да си зададете същия въпрос отгоре, „биха ли могли нашите предци да го ловят или да го събират?“. Този въпрос обаче може да предизвика леко объркване.

Храните, които трябва да избягвате при палео диетата, включват:

  • Зърнени храни (хляб, ориз, овес, тестени изделия, киноа)
  • Бели картофи
  • Млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
  • Бобови растения (фъстъци, боб, леща, тофу)
  • Рафинирана захар
  • Преработени храни
  • Сода и подсладени напитки
  • Рафинирани растителни масла
  • Сол
  • Изкуствени подсладители

Палео-приятелски напитки

Знаете какви храни да ядете и да избягвате на палео диетата, но какво да кажем за напитките? Палео напитките включват различни напитки, включително различни версии на водата. Различните видове вода, които можете да включите във вашата палео диета, са напитки като газирана вода, газирана минерална вода, сок от клуб, газирана вода, селцер или други видове газирана вода.

Ако обаче търсите вариант без вода, имате късмет.

Някои други опции за палео напитки включват:

  • Комбуча
  • Билкови чайове, без кофеин
  • Кафе и други кофеинови напитки
  • Кокосова вода
  • Прясно сочени плодове и зеленчуци, когато се консумират с пулпата им
  • Напитки, съдържащи естествени подсладители като суров мед, стевия и др.
  • Напитки, подсладени със стевия или захарни алкохоли

Палео-приятелски закуски

Палео диетата изключва много популярни закуски, така че намирането на палео-леки закуски може да изглежда като предизвикателство. Можете обаче да се насладите на много закупени в магазина и домашни закуски на палео диетата.

Някои от тези закуски включват:

  • Цели плодове: Плодове като ябълки, портокали, банани, круши и клементини правят идеалната преносима закуска, ако спазвате палео диетата.
  • Пуешки пръчки: Много магазини носят различни видове дрънкане, включително пуешки пръчки, направени от пуйка, подправки и др. Не забравяйте да проверите списъка на съставките, за да сте наясно с каквито и да било добавки или изкуствени съставки, които иначе може да се опитвате да избегнете при палео диетата.
  • Печени бадеми: Бадемите и другите ядки са проста, но ефективна преносима и изключително хранителна палео-приятелска закуска.
  • Палео-приятелски протеинови барове: Намирането на палео-приятелски протеинови барове може да бъде трудно, но не и невъзможно. Не забравяйте да прочетете етикета за хранене, преди да закупите протеинови барове в местния хранителен магазин. Или можете да направите свои собствени палео-приятелски протеинови блокчета у дома.
  • Сладък картоф авокадо тост: Тънките филийки сладък картоф са чудесен заместител на хляба. Нарежете 1/2-инчови парчета сладък картоф и ги печете на 400 градуса по Фаренхайт във фурната за 20 минути. Залейте тези филийки сладък картоф с авокадо и се насладете.

Ползи за здравето от палео диетата

Изследванията показват, че палео диетата може да осигури редица различни ползи за здравето. Следвайки цялостна хранителна диета като палео диетата и увеличавайки физическата си активност (подобно на нашите предци-ловци), се смята, че хората могат да избегнат редица здравословни проблеми като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Някои ползи за здравето от палео диетата включват [*]:

1. Подобрява отслабването

Въпреки че всеки човек е различен, спазването на палео диетата може да бъде много полезно в процеса на отслабване. Разместването на преработени храни и изкуствени съставки за храни с гъста хранителна стойност може лесно да намали калориите и да ви помогне да загубите тези килограми.

Конкретните храни, консумирани в плана за палео диета, също могат да увеличат загубата на тегло. Важно е обаче да се отбележи, че количеството, което палео диетата ще повлияе на загубата ви на тегло, може да зависи от редица различни неща, като например колко калории консумирате, колко спите и какви други хранителни дефицити и предварително съществуващи хормонални дисбаланси, които може да имате.

2. Помага за увеличаване на приема на протеин

Един от най-големите проблеми с повечето диети днес е липсата на протеини. Получаването на достатъчно протеини във вашата диета с палео диетата е от ключово значение за поддържането на правилното здраве. Защо? Протеинът играе огромна роля в възстановяването и изграждането на мускулната тъкан, поддържането на нивата на кръвната захар, изграждането на мускулна маса и прехвърлянето на съобщения до различни клетки [*] [*]. Също така помага да се поддържате сити за по-дълги периоди от време, като помага за намаляване на апетита и глада.

3. Намалява възпалението

Докато възпалението е естествен защитен механизъм на тялото, хроничното възпаление е това, което искате да избегнете. Хроничното възпаление е в основата на повечето заболявания, които виждате днес, като рак, сърдечни заболявания и диабет [*]. Палео диетата изобилства от редица противовъзпалителни храни, включително различни плодове, зеленчуци, ядки и семена.

4. Помага за подобряване на хранителните дефицити

Известно е, че палео диетата подобрява маркерите за здравето. Но защо е така? Една от причините е, че тя отрязва всички силно преработени или рафинирани храни и дава приоритет на храните, богати на хранителни вещества. Тези храни са ключови, тъй като осигуряват редица основни витамини и минерали, които иначе може да липсват на вашата диета.

Например, добавянето на повече червено месо към вашата диета може да помогне за подобряване на нивата на желязо, докато добавянето на повече мазни риби и ядки може да увеличи нивата на омега-3 мастни киселини.

5. Помага за регулиране на нивата на кръвната захар

Палео диетата не включва много видове въглехидрати. Всъщност той ограничава редица различни зърнени храни, за които се смята, че играят роля за високите нива на кръвната захар. Палео диетата се състои главно от протеини и здравословни мазнини, които и двете се усвояват бавно, поддържайки нивата на кръвната захар стабилни. Това избягва скока в кръвната захар, който иначе бихте наблюдавали при хранене, пълно със зърнени храни.

Едно проучване показва ползите от спазването на палео диета спрямо диета, препоръчана от Американската диабетна асоциация при пациенти с диабет. Изследователите установили, че тази диета на пещерния човек е довела до подобряване на нивата на кръвната захар спрямо конвенционалната диета за диабет.

Палео диетичен хранителен план

Планирането на план за палео хранене за себе си или членове на семейството може да е трудно в началото, ако сте свикнали да ядете зърнени храни, боб или преработени храни. Но не е задължително да е сложно. Следвайте този прост седмичен план за хранене, за да започнете.

Понеделник

  • Закуска: Бъркани яйца с пушена сьомга
  • Обяд: Опаковки от пилешка салата на скара
  • Вечеря: Сьомга на скара с печени броколи

Вторник

  • Закуска: Овесена каша без зърно
  • Обяд: Разбъркайте запържете с говеждо месо и смесени зеленчуци
  • Вечеря: Салата с печено пиле, авокадо, домати, спанак и орехи

Сряда

  • Закуска: Вегетариански омлет
  • Обяд: Тако със сьомга с карфиол ориз, домати, авокадо и маруля
  • Вечеря: Свински пържоли на скара с клинове от сладък картоф

Четвъртък

  • Закуска: Яйце запеканка с наденица и авокадо
  • Обяд: Тако с говеждо тако с карфиол ориз, домати, авокадо, маруля и кориандър
  • Вечеря: Агнешки котлети с карфиолов ориз

Петък

  • Закуска: Лук, гъби и спанак, печени с бекон или колбаси
  • Обяд: Запържете скариди с аспержи, домати, грах, авокадо, маруля и кориандър
  • Вечеря: Средиземноморски агнешки котлети на скара с клинове от сладък картоф

Палео диетични рецепти

Спазването на диета не трябва да бъде скучно и палео диетата го доказва. Без значение за какво сте настроени, най-вероятно ще намерите ястие, което ще ви хареса, от тези прости и лесни рецепти за палео.

Палачинки Пале Пауър

Един от нашите "вътрешни" фаворити тук. идеалното сладко и солено ястие за закуска, брънч или след тренировка!

Състав:

  • ЧОМПИ морска сол телешка пръчка
  • Смес от палео палачинки на Birchbender
  • Ягоди и боровинки
  • по избор: чист кленов сироп, бадемово масло или топинг по избор

Указания:

  1. Следвайки инструкциите на сместа за палачинки Paleo на Birchbender, направете желаното количество смес за палачинки.
  2. Докато палачинките се готвят, нарязваме пръчката CHOMPS и сотираме, докато се затопли.
  3. Топ палачинки с CHOMPS, ягоди и боровинки, и чист кленов сироп, бадемово масло или избраната от вас гарнитура.

Опечена сьомга

Това е супер проста рецепта, която е богата на протеини, умерена на здравословни мазнини и съдържа почти нула въглехидрати.

Състав:

  • 4 филета сьомга
  • 1 супена лъжица зърнена горчица
  • 2 скилидки чесън, ситно смлени
  • 1 супена лъжица ситно смлян шалот
  • 2 ч.ч. пресни листа от мащерка, нарязани, плюс още за гарнитура
  • 2 ч.ч. пресен розмарин, нарязан
  • Сок от 1/2 лимон
  • Кошерна сол
  • Прясно смлян черен пипер
  • Резенчета лимон, за сервиране

Указания:

  1. Загрейте бройлери и застелете лист за печене с пергамент. В малка купа смесете горчица, чесън, шалот, мащерка, розмарин и лимонов сок и подправете със сол и черен пипер. Разпределете сместа по филетата от сьомга и изпечете 7 до 8 минути.
  2. Гарнирайте с още резенчета мащерка и лимон и сервирайте.

Палео Чили

Кой не обича обилна купа чили през зимата? Тази рецепта е пълна със здравословни зеленчуци и има страхотен вкус, претоплян през цялата седмица.

Състав:

  • 3 филийки бекон, нарязани на 1/2 "ленти
  • 1/2 средно жълт лук, нарязан
  • 2 стръка целина, нарязани
  • 2 чушки, нарязани
  • 3 скилидки чесън, смлени
  • 2 lb. постно говеждо месо
  • 2 с.л. Чили на прах
  • 2 ч.ч. Земен кимион
  • 2 ч.ч. сушен риган
  • 2 с.л. пушен червен пипер
  • Кошерна сол
  • Прясно смлян черен пипер
  • 1 (28-унция) може да пече домати на огън
  • 2 c. пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • Нарязан халапеньо, за гарнитура
  • Нарязано авокадо, за гарнитура
  • Прясно нарязана кориандър, за гарнитура

Указания:

  1. В голяма тенджера на умерен огън гответе бекон. Когато беконът е свеж, извадете го от гърнето с решетъчна лъжица. Добавете лука, целината и чушките в тенджерата и варете, докато омекнат, 6 минути. Добавете чесън и варете, докато ухае, още 1 минута.
  2. Избутайте зеленчуци от едната страна на тигана и добавете говеждо месо. Гответе, като разбърквате от време на време, докато не остане розово. Отцедете мазнината и върнете на огъня.
  3. Добавете чили на прах, кимион, риган и червен пипер и подправете със сол и черен пипер. Разбъркайте, за да се смеси и гответе още 2 минути. Добавете домати и бульон и оставете да къкри. Оставете да се готви още 10 до 15 минути, докато чилито леко се сгъсти.
  4. Загрейте в купички и отгоре със запазен бекон, халапеньо, кориандър и авокадо.

Палео кюфтета с бавна печка

Нуждаете се от рецепта за бавно готвене? Тази рецепта за палео кюфтета с бавна печка ще влюби цялото семейство.

Състав:

  • 1 1/2 lb. говеждо месо
  • 1/4 c. прясно нарязан магданоз, плюс още за гарнитура
  • 1 голямо яйце
  • 2 скилидки чесън, смлени
  • 1 ч.л. кошерна сол
  • 1/2 ч.ч. натрошени люспи от червен пипер

  • 1 (28-унция) може натрошени домати
  • 1 (6-унция) може доматено пюре
  • 1/4 жълт лук, нарязан на ситно
  • 2 ч.ч. сушен риган
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • Кошерна сол
  • Прясно смлян черен пипер

Указания:

  1. В голяма купа смесете телешко, магданоз, яйце, чесън, сол и люспи от червен пипер, докато се смесят.
  2. Оформете сместа в 24 кюфтета и поставете в бавен котлон.
  3. В друга голяма купа разбъркайте натрошени домати, доматено пюре, лук, риган и чесън и подправете със сол и черен пипер.
  4. Залейте кюфтета със сос.
  5. Гответе, покрито, на ниско ниво, докато кюфтетата се приготвят, 5 до 5 1/2 часа.
  6. Гарнирайте с магданоз преди сервиране.

Вземането

Палео диетата е идеалният вариант за хора, които искат да обновят диетата си с цели, натурални храни, като същевременно подобрят здравето си. Въпреки че няма един "правилен начин" да се спазва палео диетата, идеята на тази диета е да се избягват изкуствените и преработващи храни, като се фокусира върху здравословни, пълноценни храни.

Вземете от магазина някои палео-приятелски храни като месо, риба, яйца, семена, ядки, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини и масла и не забравяйте да избягвате преработените храни, зърнените храни и захарта. Ако следвате тези прости правила, вие ще бъдете на път за палео-начин на живот за нула време.

За автора

Присъединете се към нашия бюлетин

Получете достъп до ексклузивни промоции, актуализации за нови вкусове, блогове, рецепти и др!

Подобни публикации

  • Сладките картофи палео ли са? Окончателното ръководство 29 май 2020 г.
  • Основи на палео диетата: списък с храни, правила и план за хранене 09 април 2020 г.
  • Палео супа: 24 вкусни рецепти за палео супа! 15 октомври 2019 г.

Присъединете се към нашия бюлетин

Получете достъп до ексклузивни промоции, актуализации за нови вкусове, блогове, рецепти и др!