зеленчуците

от Джули Кристенсен

През последните години много се шуми за протеините. Посетете всеки магазин за здравословни храни и ще откриете протеинови шейкове, протеинови смутита и дори протеинови барове на гранула. И така, каква е голямата работа с протеините? Протеинът в тялото изгражда мускули и възстановява тъканите. Той произвежда хормони и ензими, необходими за регулиране на телесните процеси. Адекватните количества протеин могат да предотвратят заболяването и да осигурят енергия за ежедневието. Може дори да подобри мозъчната функция и фокуса.

И така, колко протеин имате нужда дневно? Повечето американци получават много протеини и твърде много протеини могат да доведат до наддаване на тегло и камъни в бъбреците. Колко ви трябва, зависи от пола, възрастта и нивото на активност, но като цяло жените се нуждаят между 40 и 45 грама протеин дневно, докато мъжете се нуждаят от 50 до 60 грама протеин.

Най-честите източници на протеини в американската диета са тези, които се намират в месото, птиците и млечните продукти. Повечето месни продукти съдържат около 7 грама протеин на унция, докато млечните продукти варират от 1 грам протеин на унция за мляко до 10 грама на унция за твърди сирена като пармезан.

Може би искате да намалите консумацията на месо и млечни продукти или да премахнете изобщо тези продукти. Тогава какво? Много зеленчуци съдържат протеини в малки количества. Ако ядете голямо разнообразие от зеленчуци, зърнени храни и семена, най-вероятно ще получите достатъчно протеини във вашата диета. Растителните източници на протеини са непълни, което означава, че не съдържат всички основни аминокиселини. За да получите пълноценен протеин, комбинирайте зеленчуци със зърнени храни, бобови растения или семена, съдържащи протеин. Фасулът и оризът са класическият пример.

връзка към изображението https://pixabay.com/en/cole-spoon-vegetables-bok-choy-992739/

Зеленчуци с протеин

Листа от амарант. Амарантът е по-често известен със своите зърноподобни семена, които могат да се смилат на брашно. Листата на амаранта имат пикантен, остър вкус и се консумират най-добре на пара или сотирани. Една порция съдържа 2,79 грама протеин.

Артишок. Този декадентски зеленчук има над 10 грама фибри и 3,5 грама протеин. Научете как да отглеждате артишок или прочетете за неговите ползи за здравето.

Аспержи. Сезонът за пресни аспержи е мимолетен, затова се отдайте на ранна пролет. Аспержите имат 2,16 грама протеин и само 20 калории за 6 копия. Изпечете го, пригответе го на пара или го пригответе на скара.

Бок Чой. Традиционно използван в азиатските пържени картофи, Bok Choy има 2,65 грама протеин на 1 порция чаша.

Броколи. Парените броколи имат мек вкус, който повечето хора харесват. Също така има почти 2 грама протеин на ½ чаша порция.

брюкселско зеле. Този зеленчук с хладен сезон има почти 4 грама протеин на 1 чаша порция. Опитайте да печете брюкселско зеле с орехов, опушен вкус. Научете повече за ползите за здравето от брюкселско зеле.

Скуош от Butternut. Когато сте се напълнили със зеленина, опитайте тиквен орех като източник на протеин. Една чаша тиквен орех има 1,84 грама протеин.

Карфиол. Този бял член на семейство Brassica има 1,14 грама протеин и само 14 калории на ½ чаша порция. Научете повече за карфиола и неговите ползи за здравето и как да го отглеждате.

Целина. Целината, сервирана сурова, приготвена на пара или варена, съдържа 1,25 грама протеин.

Царевица. Технически зърно, царевицата има над 4 грама протеин на ухо. Царевицата също е добър източник на калий и фосфор.

Патладжан. Екзотично изглеждащият патладжан има почти 1 грам протеин на порция. Куб патладжан и го посолете преди готвене, така че излишната влага да се отнеме.

Френски зелен фасул. Това бобово растение обикновено се счита за зеленчук и е протеинова сила. Една чаша зелен фасул съдържа 12,48 грама протеин и над 16 грама фибри.

Зелен пипер. Зелените чушки придават свежест и текстура на салатите и пържените картофи. Сотирайте ги, печете ги или ги печете. Един малък пипер има 0,64 грама протеин.

Кейл. Известно със своите способности за борба с рака, зелето има 2,47 грама протеин и само 27 калории на 1 чаша порция.

Лима боб. Мама беше права - яж си фасула лима. Тези бобови растения съдържат 14 грама протеин и 13 грама фибри на 1 чаша порция.

Бамя. Желатиновата бамя има 3 грама протеин на порция. Използвайте го за сгъстяване на супи и яхнии. Научете другите ползи за здравето от бамята.

Пащърнак. Този скромен кореноплоден зеленчук има над 2 грама протеин на 1 чаша порция.

Грах. Друго бобово растение, една чаша грах съдържа почти 9 грама протеин. Запарете грах или ги яжте пресни в салати или като лека закуска. Научете повече за здравословните ползи от граха.

Картофи. Картофите получават лош опит като висококалоричен зеленчук с ниско съдържание на хранителни вещества, но съдържат над 4 грама протеин и 3 грама фибри.

Соя. Добре известни като немесен източник на протеин, тези бобови растения предлагат 14 грама протеин на 1/2 приготвена чаша. Тофу предлага 20 грама протеин на 1/2 чаша. Соевият боб има и други ползи за здравето.

Сладки картофи. Един среден сладък картоф е пълен с антиоксиданти за борба с болестите в допълнение към 2,29 грама протеин.

Оставихме ли някакви зеленчуци с високо съдържание на протеини? Оставете коментар и ни уведомете!

Джули Кристенсен научи за градинарството във фермата на дядо си и зеленчуковата градина на майка си в южната част на Айдахо. Днес тя живее и градини по високите равнини на Колорадо. Когато не рови в мръсотията, Джули пише за храна, образование, родителство и градинарство.